做个健美男人

做个健美男人

1 k) s" h4 S0 A8 x+ N. g& Z3 i9 X

" t' Z. x, E( C  q. N' L8 D　　群众中流行一种说法——婚后的男人变胖了，生活才幸福！结婚之后成为爸爸，他们的腰围就开始和孩子一同成长。不像读书时那么书生气，也不像恋爱时那般文质彬彬，只是匆忙应对社会应酬，放纵享受家里的美食，不知不觉就变成了胖胖圆圆的“大苹果”。从健康的角度来考虑，苹果形身材可是一点好处都没有。千万不要拿“幸福”的借口来炫耀腰围，如果你听听健身教练的劝告，就会知道当下减肥的必要性了。

. W, e4 D4 X' b# o4 I　　简单易行的减肚操

( A& E( W  U0 I% n/ h　　肚子上的脂肪是减肥中的重中之重，它们是最难被驯服的。如果只是三天打鱼，两天晒网，就很难看到效果。健身教练建议“苹果爸爸”们最好能立即开始运动，立即制订一个简单易行的减肚计划，每天在家里花一个小时集中锻炼腹部，持之以恒，一鼓作气地把减肚计划进行到底。

$ }3 F- e% x" T& ?) d6 q9 T　　了解腹部结构
: E5 @+ f+ y% W% n+ ~2 B) ^& y5 M
7 y) B9 T7 Z) u: a　　被脂肪覆盖的大苹果肚子下面，肌肉的组成都还是没有发生变化的。它们由以下几个部分组成：1.腹外斜肌。位于腹外侧面及前面的浅层，是形状扁阔的肌肉，收缩时可使脊柱前屈或者控制身体体转。2.腹直肌。是位于腹中线两侧的扁长形肌肉，贯穿于腹部上下，收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。3.腹内斜肌。是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉，收缩时同腹外斜肌。4.腹横肌。是位于腹内斜肌深层的扁阔肌，由于肌纤维横行不能使脊柱运动，只能维持和增加腹压。5.腹方肌。是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌，收缩时，可做体侧屈运动。一套减肚计划根据腹肌的位置和作用就能达到目的。

　　6个动作慢慢来
: z: I  v8 ?7 t& E) r; e
- g# @" f" u* G# K4 q　　教练根据肌肉的结构设计了一套在家里就能做的减肚操。以下动作都需控制3~5秒，然后呼气慢慢放松。做两组，每组10个。
  b2 b. E/ c9 w% L
　　动作垫上卷腹
$ @$ M' }4 e; Q. g4 k, i　　1.垫上卷腹

　　平躺在垫子上，屈膝，双手打开放在脑后，打开肩关节，吸气时身体上抬，腰、臀、脚都不要离开地面。
$ `$ k( F  F6 Z* q3 P: ?3 t$ ^
/ i1 y3 W( B  U. Y" L　　提醒：垫上卷腹不是大家说的“仰卧起坐”，这二者动作的差别在于：垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子，只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了，对腰椎的磨损较小。注意下颌不要内收，尽量让下巴和胸部保持一拳的距离，以免增加颈椎的压力。

( r% F, e! C. n2 d' d+ l# `/ |: X　　动作侧屈卷腹
　　2.侧屈卷腹
! z- l& c. }8 h) N: y( ~, I# D
3 q7 b; E& Z2 J4 m　　平躺，小腿微屈，双手放在脑后，肩关节打开，吸气时身体向左前侧上抬，同时左侧大腿向上抬，呼气放松还原，然后右侧再做一遍。

　　提醒：和上面的动作一样，身体上抬的时候只需要让胸椎离开地面就好了，也不需要让肘部触到膝盖。
! k7 u# z/ M, W4 q7 Z



4 ^# ?3 g2 j" j! }! X
0 e' e* A& e4 I2 Q　　动作肘撑
2 _  Q$ ?1 I6 c1 q7 W* p　　3.肘撑

　　俯卧，小臂弯曲向前，两臂的距离与肩同宽，双腿伸直并拢，以肘部和前脚掌为支撑点，让身体抬离地面，并保持整个身体在一条直线上。

　　提醒：和俯卧撑用力的感觉很相似，臀部也不能放松，整个身体的肌肉都非常紧张，最好也不要向下低头。
% R) r8 U, |3 _% `  |

, [- y* V0 I) T1 W
3 x- L. {6 f$ v4 Z
1 b/ v- w/ k7 a3 q# ~, b7 S
　　动作肘侧撑
　　4.肘侧撑

　　侧卧，左侧小臂弯曲，双腿伸直，右手放在身体侧面。以左侧肘部、髋部、脚为支撑点，让上半身抬离地面。之后再锻炼另一侧。

　　提醒：注意保持身体的平衡，肩部也要同时用力。
! n% R# P& J& x3 [2 D

: J7 v) f9 l# h7 K/ l
1 }: s) \& c6 E3 k! W　　动作俯卧两头起
　　5.俯卧两头起
, V1 m4 P/ J: ?( h' }
7 Y5 ^* J6 Z. g1 y　　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

/ j) ]1 r' V7 ?, x) f6 f- s　　提醒：这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，同时也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
! i$ Q( \5 n9 Z8 Q3 T0 c6 @, s
0 I. U- g8 ]. X! N6 Y+ }6 {

" ^" u: u" E  A& }$ l! d% Z" o4 \　　动作抬腿练习
　　6.抬腿练习

　　仰卧，双手伸直紧贴身体两侧，双腿微屈，吸气的时候让腿部抬离地面，让臀部也离开垫子，这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的。
. l+ r* e: t8 S9 D7 C0 b7 S
　　提醒：上半身和头部都不要离开地面，动作要缓慢、有节奏。

╭⌒╮ ╱◥██◣ ╭╭ ⌒╮ 强烈的顶—下！
︱田︱田田| ╰-------------- ╭⌒╮精彩好帖！
╱◥██◣ ╭╭ ⌒╮ 强烈支持！
. ]9 t1 \+ }3 N8 ]︱田︱田田| ╱◥██◣ ╭╭ ⌒╮
︱田︱田田| ╰-------------- ╰-------非常感激感谢
0 S% U; P' v% F/ ^╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬继续努力发精

学而时习之温故而知新

男人就的有男人的样子