全力雕琢内侧胸肌

全力雕琢内侧胸肌

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李·哈尼，八届奥林匹亚先生得主

, q6 J# h, r' A8 [# O　　问题：我应该如何来锻炼内侧胸肌？

　　回答：我经常改变赛前胸肌训练方案，以锻炼我的内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好，因此，在我需要特殊训练内侧胸肌时，我会在训练中更多地安排哑铃运动，下面是我经常练习的几个动作。

2 w  T; }/ s0 l3 \5 ~　　水平长凳哑铃推举。在最低点处使肌肉获得充分伸展之后，我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维，也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处，用力收缩你的胸肌，保证每一根肌纤维都被调动起来。
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; v! h; C3 }4 z+ W0 D　　在动作的最高点，不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉，有时甚至将会铁锈掉你一脸！要保持两个哑铃之间有几英寸的距离，使你的胸肌有足够的张力。
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8 w- n" }3 b. L0 J! P, l- c8 z　　上斜哑铃推举。你必须保证每一次的动作都是高质量的：在最低点处让肌肉获得充分地伸展，在最高点处获得强烈地收缩。
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4 S7 N0 b; D" o$ j: E  _　　哑铃飞鸟。哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动，而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高，所以你必须高度集中注意力，规范地完成动作，才能防止肩部受伤。虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要，但是你不能将手腕过分地向下伸展，更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽，那你就很有可能受伤。正确的动作是：保持你的手腕与双肘垂直，不要让它们低于长凳，不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度，这会帮助你免于受伤。
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; U- ^  l0 g2 B6 m　　在做飞鸟运动时，注意在最高点处用力收缩胸肌，但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处，手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时，慢慢地旋转手掌，使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。

　　以上这些动作—在最高点处用力收缩，在最低点处充分伸展，在上升过程中旋转手腕，你将锻炼出硕大的胸肌。当罗比·罗宾逊、罗尼·库尔曼和我在台上表演时，我们内侧胸肌的每一根肌纤维都仿佛在跳动着，并吸引着观众们的目光。这并非是一种巧合，因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中。尝试一下吧！你一定也能练好你的目标肌肉——内侧胸肌。

9 V; k3 Y6 T7 S4 A+ `/ H　　李·哈尼的内侧胸肌训练计划

　　动作　　　　　　　　　　组数　　　　　　次数
: L4 j0 ]& T4 i- p8 s+ p　　水平哑铃推举　　　　　　4~5　　　　　　　8~10
; p  T; O/ @# |' p　　上斜哑铃推举　　　　　　4~5　　　　　　　8~10
7 a$ r, T* \, H# z) ?, e5 ~. A　　哑铃飞鸟　　　　　　　　4~5　　　　　　　8~10
# K7 X; L2 d1 F# B4 R* K　　注：将这一训练计划和你常规的胸肌训练计划交替着使用。
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0 A8 z* U1 M0 ]$ g. c大家都来顶顶啊！！！！
有什么建议或需要改进的请跟帖啊！！
3 S  B: B: j& V! \我们及时使修改，回复您的问题！

胸肌内侧是不好练的！

　　哑铃飞鸟。哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动，而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高，所以你必须高度集中注意力，规范地完成动作，才能防止肩部受伤。虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要，但是你不能将手腕过分地向下伸展，更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽，那你就很有可能受伤。

* K1 G  L$ K+ F" Z      正确的动作是：保持你的手腕与双肘垂直，不要让它们低于长凳，不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度，这会帮助你免于受伤。

  J( x9 |+ T. e　　在做飞鸟运动时，注意在最高点处用力收缩胸肌，但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处，手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时，慢慢地旋转手掌，使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。
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1 z9 e; B# Q7 @! K　　以上这些动作—在最高点处用力收缩，在最低点处充分伸展，在上升过程中旋转手腕，你将锻炼出硕大的胸肌。



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哦~~~~~~~~~~飞鸟放下去的时候，掌心向前~~~~~旋转收起！！！！

图示不错，顶起！

xiexie,feichangdehao,xiexie