发展胸部肌肉锻炼法

发展胸部肌肉锻炼法

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; {, e. [" q) b9 x      一、卧推举
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$ W' E2 R% _0 y( a* s% c　　有三种不同的握距：宽握时对拉胸大肌有利，正常握时对增厚胸大肌有利，窄握时对发展三头肌有利。当两手握距在10—15厘米称为窄握，当两手握距比肩稍宽时称为正常握，当两手握距在80厘米以上称为宽握，做卧推举系列，上推时要挺胸沉肩。
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　　（一）、平卧推举
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8 |& B$ j, k8 r2 K4 ~) k- F　　[作用]：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量
2 |; E* U  a/ U! |0 w　　[要领]：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
: L% P* d0 G1 z) d5 Q# C/ b) @! I　　[注意事项]：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
　　[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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　　（二）、上斜卧推举

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- f( P2 P0 {  J9 D3 Y　　[作用]: 锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端
　　[要领]：仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
- p+ ~( V1 Y; P! D% K4 ~3 g　　[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
+ B/ U0 M3 Y+ Z# x7 U+ ?　　[注意事项]：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

3 {; i  E6 @. {. f* `; o　　（三）、下斜卧推

　　[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
4 u; u; E0 p, B; _　　[要领]：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
　　[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
　　[注意事项]：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要
0 k4 q6 x& r) ~: _1 b! I　　主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
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　　（四）、哑铃卧推

　　[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
　　[要领]：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
　　[呼吸方法]：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
9 Z/ P" O% {/ z! p' _　　[注意事项]：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

　　二、卧臂上拉（卧上拉）

% O3 K: y' ]- o" N* T! r　　[作用]：主要发展胸的内侧肌及胸的上部。
　　[要领]：仰卧长凳上，两臂稍屈在头后方握住杠，两手与肩同宽，直臂拉起杠铃置于大腿上，拉起时可快些，还原时要慢些。
- @5 _$ Z2 g& M% b/ d5 V# r/ P　　[呼吸方法]：头后拉起至胸前时要用鼻子吸气，胸前至大腿上用口呼气，反之以从大腿至胸前拉起时用鼻子吸气，胸前至头后放下时用口呼气。
　　[注意事项]：以上动作可作为初级者使用（用杠铃）。有一定基础的可只用上背部仰卧凳上（称肩顶卧上拉），挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托哑铃从头后至胸前的动作，可用杠铃或哑铃来做。

3 W/ Z- S4 f. R  p" n　　三、仰卧哑铃飞鸟

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+ \2 F/ K0 i' D! ~1 \( `* e　　[作用]：对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。
! A4 w6 A/ z8 m　　[要领]：仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。
　　[呼吸方法]：两臂伸直至肘成120度左右，但整个手臂要尽量下沉。用口呼气，反之用鼻子吸气。
" G/ c9 R9 C  R7 X: e7 D0 m　　[注意事项]：此动作除平卧外，还可以做＂上斜哑铃飞鸟＂＂下斜哑铃飞鸟＂，其作用和要领基本与＂平卧哑铃扩胸＂相同。但做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱，练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹，提气、挺胸使胸大肌绷紧，防止用肱三头肌力量向上推起。此练习也可在半圆箱凳上做。
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　　四、俯卧撑

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　　[作用]：两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌、前锯肌的力量都相互兼顾。主要是主、次不同而已。
; m/ l3 D2 S- F- i# K! p　　[要领]：两手直臂支撑于俯卧撑架上或两手撑地，握距比肩稍宽，身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面，肩关节稍前倾。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。
0 {6 P+ ^4 D2 `* o3 H+ u　　[呼吸方法]：撑起时用鼻子吸气，反之用口呼气。
& L7 D( X+ K/ L$ G　　[注意事项]：此动作可用多种形式来做，垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑对改变胸肌两侧不平衡有帮助。屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。
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    五、双杠臂屈伸

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　　[作用]：锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。
  V( Q1 d  F) B* F. H; C1 k　　[要领]：双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。
. X8 B3 ]  F4 @6 H0 }　　[呼吸方法]：双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气，反之用鼻子吸气。
) j; ~. M* {% ]/ u% G( N. c　　[注意事项]：此动作可以在颈、腰、腿负重练习。
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    六、窄握后仰单杠引体向上

　　[作用]：发展胸肌上部和外侧肌。
　　[要领]：两手窄握掌心向上正握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。
　　[呼吸方法]：引体用鼻子吸气，回落用口呼气。
　　[注意事项]：此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。此动作与窄握单杠引体向上不同。

1 y0 \, ~* E0 s    七、弯身扩胸运动（俯身哑铃扩胸或飞鸟）

　　[作用]：向后发展背阔肌、三角肌后部、斜方肌的力量、向前发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌的力量。
( M# }( q- X- X3 _  R3 Z　　[要领]：两脚开立与肩同宽，挺胸直腰前屈与地面平行，手握哑铃两臂由胸前开始，向两侧做展臂动作，两肘可适当弯曲，回落时动作要缓慢，两肘逐渐伸直，做此动作要有意识地用力挤压胸肌。
7 G. C4 n0 `2 V# \6 G) W4 k2 y　　[呼吸方法]：向两侧展臂时用鼻子吸气，反之呼气。
　　[注意事项]：做动作时身体要保持不动，不能起伏助力，两膝可伸直也可弯曲。

    八、蝴蝶机练习

2 C# @/ A% W- f' B. M# R　　[作用]：发展胸大肌、三角肌前部的力量。
　　[要领]：坐在健美机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手前臂紧贴扩胸板，做夹胸、扩胸动作。
　　[呼吸方法]：向两侧展臂时用口呼气，反之用鼻子吸气。
　　[注意事项]：做此动作时有意识地用力挤压胸肌，还原时要缓慢进行。
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    九、平推机练习

　　[作用]：发展胸大肌、三角肌前部和肱三头肌的力量。
　　[要领]：坐在健美机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手握把做向前推的动作。
　　[呼吸方法]：向前推时用鼻子吸气，反之用口呼气。
6 t7 [# R- n) e* Y　　[注意事项]：做此动作时身体始终挺直，胸部保持扩胸姿势。

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1 C( R* `: Y1 i+ @大家都来顶顶啊！！！！
有什么建议或需要改进的请跟帖啊！！
我们及时使修改，回复您的问题！

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还有俯卧撑

挺直腰骨 就差胸肌啦

都是一些非常好的运动，帮我们健美我们的胸肌

xiexiefenxang,xuexile

非常非常的好，，，值得学习