本帖最后由 梁祝 于 2010-7-27 15:58 编辑
3 S6 T- `9 j6 o' e' f6 j: _) M/ B5 z+ l; T. |0 ^& R3 A
内侧胸肌的塑造法
& K8 G5 L. t" f( D% @( F: k. e' p; }3 L2 h
% [$ l/ D; X2 j
推举主要是打造胸部肌肉块的练习。飞鸟，蝴蝶机与窄握下压主要是雕塑胸肌的线条和形态。在锻炼过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。3 Z5 x! B7 Y" X8 P; Q2 o$ p
( M- m) t0 A# Q0 z, A8 }) f
( R1 O; g4 Y( `1 @; g' b, I! ]. o4 |9 k/ Y" N6 i
1窄握杠铃平卧推举：可采用较大的重量，次数可降至6次左右。虽然幅度有限，但强度却大得多。两手间距为2～3个拳头宽，过大对胸肌两侧刺激多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。
$ b) x5 r) L( Z; g6 c: Z5 x$ o5 `! N
Z2 ?" Q; c; q( k# e) ]' d6 S) H/ K
; c- w7 H1 K' [. c q
2哑铃卧推：哑铃对孤立训练某肌群要好于杠铃，因此，要强化内侧胸肌时，常把许多哑铃练习加入其中。用哑铃做推举比杠铃更难控制重心，因此要求用力控制平衡。为了减少肩部压力，两手腕应稍内转，同时不要使哑铃过于向两侧下沉。发力上推，哑铃向中间上方推起至两臂伸直，保持两哑铃间隔几厘米，在最高点注意力集中在胸肌，尤其是内侧胸肌的收缩和挤压上，稍歇，然后以胸肌的张紧力控制哑铃慢慢还原。当哑铃降到最低点时，全神贯注地获得整个胸肌充分的伸展。哑铃上推和下落的运动轨迹应成弧形。
3 b% R3 Q) J H3 t9 S. x
# F" I0 i9 Q6 T0 D$ m
% K, m( k$ y) b" P9 [
5 m4 u) k- X- n. n) }* Y/ L 3上斜哑铃卧推：上斜比平板卧推使用哑铃的重量要轻些，上举和下落时更要控制好重心，不要使哑铃垂直上下，否则会使肱三头肌用力过多。要确保每次练习都是高质量，两臂必须成弧形上下，以利胸肌在底部获得充分伸展和在最高点获得强力收缩。! G/ j. G2 s' a/ ^4 L( n$ z! c
+ n, P" Q0 d$ L. L8 f- Y, m5 r+ |3 c 4飞鸟：是对内侧胸肌修补的练习。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。7 G& O- I4 _( I1 U0 p$ y
$ u+ j( ^( S* e' y) `/ h7 S
" e* X- M( [& m W3 l) V# K. C
2 p9 Q/ G S- i" O. g 平卧哑铃飞鸟：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。
: z: Z: g- U# b& B' |
/ `9 S! ]; Y7 y2 W 哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。在运动过程中稍转动手腕，即在哑铃弧线上开时手腕内转，到最高点时两掌稍向头部，这样能把更多的压力放在内侧胸肌上。/ l5 a2 v1 O1 P$ `7 V2 ]
0 r9 } q( c. `$ h4 J 拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置，即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定，另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身，感受和确定一下运动的路线，以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3～5组，次数为8～15次，技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的拉伸，以张力对抗负荷。, A- C2 x7 @, k/ _& [$ J7 s
& T) h; Z( k0 O r. e
立姿十字拉力器飞鸟立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执D型把做夹胸动作。身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。做交叉动作效果更好：1一次左手在上，下次换成右手在上。2一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。做3～5组，每组8～15次。
) U. ?2 n9 n0 X( z) f' [3 e" b0 A b7 }$ V: {# x
$ t; f# \" B( l
% R, A: L5 k* [( ^9 W* J
窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间，采用“V”形把或绳把，重量为6～8次(1组高次数热身后)，下压至底部全力抗住负荷，绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突，对胸缝的挤压有独到效果，胸部轮廓亦会得到强化。
/ }7 d6 [6 S; |: I# W5 Z7 m) t$ G$ l
2 c( P) o7 i0 N: B" x Q- t
- A3 B' F4 N: R% o+ h$ n+ A/ f( N7 ^- e p- r# P+ i
蝴蝶机夹胸采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。 | 
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
