胸部肌群的锻炼

胸部肌群的锻炼

4 g/ A; W& x( c      男性胸大肌的外形，分为外侧翼、下缘沟、中间沟和上胸部。胸大肌经过锻炼后，开始先形成外侧翼，再出现下缘沟，这一般通过3－4个月就能显示出的胸大肌形态。继续锻炼下去，外侧翼逐渐向中间沟发展，下缘沟同时由下往上发展，最后与上胸部和三角肌前束肌群相衔接，形成宽厚结实饱满的胸大肌。

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A-中间沟 B-上胸 C-下缘沟 D-外侧翼

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这个简单明了

! {4 c7 J- {# ^! M- @, V一定得顶

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* U8 C+ A& }! }恩 呵呵  加油

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恩 呵呵  加油

不错，图文并茂

顶啊！！刚刚还在看你别的胸部帖子！还不是很明白！紧接着就看到这个了！版主受累了！

ＤＣＡＢ胸肌生长有规律
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隆胸运动

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0 Y% z) t  k" v7 k( P+ C$ }8 Q  H      为了打造健美的胸肌，很多人倾向于增加训练频率。其实，只要方法得当，每周只练一次胸肌就能获得很好的效果，关键是保持肌肉对训练的新鲜感。尝试过后，你将发现，细微的变化都可以带来很大的回报。

9 o1 D. `! |. r# q史密斯机宽握距平板卧推

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      预备姿势：把平凳放在史密斯机下方。确保你仰卧在凳子上时，杠铃杆正好位于下胸部上方，与乳头齐平。掌心朝外握住杠铃杆，大拇指也环绕在杠铃杆上。双手间距稍比肩宽。把杠铃推起来。

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      运动过程：缓慢地下放杠铃，整个过程大约持续5秒钟。然后呼气的同时把杠铃推起来。最高点时保持肘关节稍微弯曲，使压力始终施加在胸肌上，并对胸肌进行顶峰收缩。

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4 e& s# J; s( U平板哑铃飞鸟

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      预备姿势：双手各握住一个哑铃，仰卧在长凳上。双脚平踏在地板上，双手在胸部上方伸直。掌心相对，保持肘关节微弯。

      动作过程：以弧形路线缓慢地把哑铃向身体两侧下放。整个下放过程大约持续3秒钟，直到感觉胸部肌肉被极度拉伸。然后以同样的弧形路线把哑铃快速上举到起始公交车，同时呼气，并强烈地收紧胸部肌肉。

& i! T& M! R7 D. J: r0 @低位滑轮拉索夹胸

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      预备姿势：把大飞鸟机的滑轮调到最低位置，换上D字型手柄。双脚一前一后站在大飞鸟机中间，膝关节稍弯，双臂与躯干呈一定夹角。深吸一口气，挺胸收腹。

      动作过程：一边向外呼气一边以弧形路线把手柄向斜上方拉起。在动作的最高点暂停片刻，对胸部肌肉进行顶峰收缩。此时手柄位于身体前方和下巴平齐的公交车。然后保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。

0 H8 e" r9 A: w8 G5 g* q$ c  a双杠臂屈伸
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      预备姿势：掌心朝向身体握住双杠末端，手臂完全伸直，把身体支撑起来。弯曲膝关节，两小腿叠加，使整个身体悬空。身体稍微前倾，下巴内收。

      动作过程：弯曲肘关节，身体向前下方（而不是正下方）下放。使肘关节向身体外侧移动，一直下降到上臂几乎与地面平行，并且感到胸部肌肉被拉伸。然后，用胸部肌肉的力量，把身体推起到起始位置。

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“增肌困难户”的胸部训练计划

训练动作	次数	目标肌肉群
史密斯机宽握距平板卧推	6~8	上胸部和胸肌外缘、肱三头肌
平板哑铃飞鸟	12~15	整个胸部肌肉
低们滑轮拉索夹胸	8~12	三角肌、胸肌下部
双杠臂屈伸	做到力竭	胸肌中部和下部、肱三头肌、三角肌

用什么方法来雕琢胸肌，由你自己定。
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但要记住．所有上体高于下肢的斜板推和飞鸟动作都有助于发达上胸部肌群；
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而下肢高于上肢的斜板推和飞乌动作有助于发达下胸部肌群。
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  E) J. i) l0 ]7 [/ A平握推时，其效果取决于杆铃推起和放下的位置如杠铃靠近颈部，发达的是上部胸肌；如杠铃放在乳头一线，发达的就是乳头一线的肌肉。
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这也适用于交叉拉力练习，两手相交的位置较高，发达的是上部胸肌，反之既为下部胸肌，这些是很容易记住的。