胸肌下部及外侧的雕琢

胸肌下部及外侧的雕琢

1 D9 @. ~; W4 b. O  n7 s6 N/ D　   我有一个朋友，他的块头比我的大，但是他的线条不如我,尤其是胸肌下部及外侧，看上去极其难看，他为此苦恼。主要的原因是因为他从不练胸肌下部。我也去过许多健身房，发现许多人的胸肌比较不错，但是美中不足的是胸肌的下部和外侧不好看。假如你的胸肌高耸，卧推在２００斤以上，但仍觉得胸肌不好看，很可能你也犯了同样的错误，只专注于卧推了。别忘了，还有臂曲伸。
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6 Z0 \( g* [9 R# B4 G1 ?' L, s　　先说说双杠臂曲伸。要练胸肌，身体必须成弓形。脚往前伸，低头，眼睛注视脚尖或胸肌的运动，两只胳膊是往外张的，从侧面看，肘部朝上，而不是普通的朝后。推起时，身体姿势不变，也不摆动，只是胸肌运动，推起身体。千万不要挺胸，否则，将练肱三头肌了。
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　　我在初中时，只能做十多次，到了高中，不负重能作六十多次，想知道其中的秘密吗？我认为，最主要的仍然是毅力。

9 @3 j4 Z0 _5 r　　当时我每个星期每组加一到两次，完全是靠毅力撑下来的。有时做不了那么多次，就在杠上撑几秒钟，再接着做。有时做不了，从杠上下来了，我就会马上跳上去，作半程的臂曲伸，少一次，就补两次，就这么撑下来的。一直这么做到一组能做到三十次。

　　下面向大家介绍一个比双杠臂曲伸更好的动作--吊环臂曲伸。
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　　在我能做双杠臂曲伸三十次后不久，有一天，我发现我能做吊环臂曲伸了，我就不做双杠臂曲伸，因为我发现吊环臂曲伸比双杠臂曲伸有优势。
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" j( U  d7 U2 F: k+ f　　首先，做吊环臂曲伸双臂必须用劲往内夹，才不会支不住，因而，胸肌的受力显著增大，而且专注于胸肌，肱三头肌的受力不大。
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      其次，因为胸肌的受力增大了，我不用再为做臂曲伸要负重而苦恼了。同时吊环比双杠简易，这在家里练健美更为实用。

9 }. q+ Q$ K: j" }- h/ M　　自从我练吊环臂曲伸后，我就不练双杠臂曲伸了。刚开始，我只能做十次左右，而且胳膊还不能伸直，一旦伸直，就会掉下来，这种不完全动作做了几个星期后，才能伸直胳膊，做完整动作。我的计划仍然是每星期加一到二次，并且我总能做到，这是用毅力来控制的，相信你自己吧，你也能做到。

　　等我能做二十次臂曲伸后，我开始负重，腰后扎上一只十公斤重的哑铃。次数又迅速的降到了十次，仍然采取老方法，坚信自己能做到每星期加一次。这时候，有时会停滞不前。当我一个星期也长不了一次时，我会采取另一种方法--降次数！这是我宝贵的经验！虽然有人会认为它不符合各种原则，但在我练胸肌下部及外侧时，它最有效！
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1 G8 m+ c# B4 H; A2 l, ^/ \( M) W　　例如，上星期能做十二次，本星期该长到十三次，但长不上去，我就降为十一次，练一星期，然后照旧，下星期十二次，再下星期才是十三次。同时也根据身体情况，当我做十一次时，发现体力好，就会尽力多做几次，例如做到十三次。然后以十三次为基点，往上加。

/ f6 e9 i4 T( f/ C　　这种长不上去的情况大概一个月会出现一次。照上面的方法，我没有发生越练越下降的情况。
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　　虽然在各种健美书籍上从未有过这种方法，我的体会是这种变幻的方法有比别的方法更好的地方。
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* g# G0 K! o. w　　第一，更安全。
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# R2 q/ J" v+ _7 M: M6 s+ R　　别的方法，如强迫次数法、大重量法，容易受伤，我就曾经伤过。用这种降次数法，我从未伤过。
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　　第二，不容易厌烦。
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1 Q, M" }0 h! P) r( h2 W8 q　　当你能做十一次时，做十次是容易的事，你将很乐意这么做。而强迫次数法等，则令人生厌。虽然有时我也用强迫次数法，但我仍然不愿意用它，太难受了，我的那位大块头朋友就不愿意和我一起练肱二头肌，因为我用强迫次数法，强度很大，他也受不了。降次数法也有缺点，周期长。由于专业运动员要在短期内大量提高运动能力，因而不大适合他们。对于健美爱好者来说，有长期训练的打算，也不需要短期的冲刺，这种方法应该很适合大家。因为它不易使人厌倦，能坚持下去，用别的方法不但不容易坚持，还容易发生事故，所以，用降次数法，很可能达到用别的方法达不到的程度。当然，还是要用多种方法，相互促进的。

8 q+ \, x% Y; H2 ^" I' P　　每次训练，组数为３－５组，是不是觉得少了些？对我的胸肌下部及外侧来说，高次数（从未少于十次，多到三十次），低组数，效果最好。

      我这么练到高一下学期.当时负重十公斤（我没有更重的哑铃），吊环臂曲伸能做近三十个，甚至能做十字平衡，可惜之后因为搬家，住楼房，没地方吊吊环，也没有双杠，只好不练了。一直到上了大学，才能练双杠臂曲伸。虽然条件不理想，但至少能保持，而且，瘦死的骆驼比马大，原来的底子还在，所以现在看起来还可以。当时的那段时间，训练得法，不断生长，太令人怀念了。

来点图比较实际啦
) t* m- i: H" b4 b; q4 W我想的很晕
% a! l/ p# M0 r" e% E, \望LZ加些图

二楼说的极是，我按照他说的步骤做。伸脚，低头，结果一屁股坐在地上，晕死

3# 和你一样强

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这些动作的，你可以先去看看葵花宝典。因为我最近有事情，图片的话我后期来补。

谢谢楼主分享

顶起来
补上图

因为吊环是活动的和在双杠上不同
做吊环臂曲伸双臂必须用劲往内夹
这在文章在都有提到有兴趣的朋友可以试试

来点图比较实际啦
9 J4 t6 p( g5 S9 d! q我想的很晕
3 D8 F+ n0 U  t. V8 L望LZ加些图
$ B2 s8 |/ D( c( \% {4 s: gNTZ 发表于 2009-7-20 11:24

是啊看图更能产生直观想象，没有图确实很容易让人想得很晕，
论坛贴子很多，看到没有图的好贴也可以自己在网上搜搜补上

大家齐参与论坛看精彩希望通过大家的努力论坛遍布图文并茂精彩好贴

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BillDavey

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