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图文：六个最佳三角肌运动
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如果你已经参与健身，你一定知道结实的肩膊对你整个体型的外观是非常重要的。只要你遵照有系统性的训练，你已经可以练得一双很阔和令人羡慕的三角肌。+ ~ p- t, F+ k" ?2 |9 V% c) W6 k
, G5 Z0 ]8 [& h 如你对现时的肩膊仍未满意的话，你可以试试以下的三角肌练习课程，它们都是众多不同方法之中最为有效的，每一个不同的动作对三角肌不同的部位作针对性训练。0 J$ _( T' X/ l! [
' c' K2 p6 R* i5 l: _4 d 以下三套不同的课程组合，均对三角肌的三个不同部位非常有效，大家立即试试吧！每一个动作做两组，每组8－12次，用自己能力所及的最大的重量，切记如你不能做到最少8次正确而完整的，那就是太重了。
9 [, `( x. C' B/ w X' E# z; H' @% l# U4 b: a6 K
课程一：
5 v- [- q& ]! u8 b' oSmith-Machine Behind-Neck Press 6 N* {5 [4 O0 i: s
Cable Lateral Raise 7 j) T. g3 b9 e3 b" A7 [
Reverse Pec-Deck Flye 1 u- B3 |# Y: J j' l7 Z3 q9 B
5 H; e8 y3 c; H2 X. K课程二：5 T( H8 i1 l; S9 l9 Z
Dumbbell Lateral Raise 4 ~- @& l/ ]9 ~" M
Seated Dumbbell Press $ S& I% Z6 ~' A0 d- I5 O" @3 K+ V
Reverse Pec-Deck Flye
) U$ b5 h7 P# X/ A; k- {% c. o2 V3 l7 G' k* r
课程三：
! G: z& f$ z% X! Q4 rSeated Dumbbell Press 2 w4 `+ i6 w/ K# o
Upright Row ' p3 O/ u! ~: _ j( ^
Reverse Pec-Deck Flye- e( H4 H0 \. T9 ]0 w
Y3 c( R$ H% j6 F X* Y4 E/ j$ k$ O. }6 [, k/ s% A
; ^( G" Y) [+ r( d; r- |0 oSMITH-MACHINE BEHIND-NECK PRESS & q6 K* ]) M( @0 q# i
BEHIND-NECK PRESS是一最好的混合性运动，对增大整体三角肌有很大帮助，由其对前和中三角肌功效最大。
8 w9 T" @+ W9 c* _4 w3 u6 m# m# ~# o
找一张有靠背的凳，放在SMITH-MACHINE的正中。
. D* C$ V% \) I5 |9 O
6 f4 Z. h3 E5 p, A6 ]握紧长bar，双手距离约比肩膊稍阔。
8 S7 y$ [4 X2 X: L1 l* T* W) M2 O& n) E$ D. s
7 g; e6 Z8 z% s I ^$ U- H8 A* [! ~1 ?1 `9 |5 P7 R* A
背部紧贴靠垫，身体保持挺直。 , {) G1 M) c& Q! D' e
举起杠铃，慢慢放下至颈後。
4 t8 w# o* g' V徐徐举高杠铃，重复8－12次。 Q( ?$ H9 h* ^9 O7 R5 i# ~$ U, J% o
7 \5 T9 K/ f2 R4 v- ~7 g4 d
6 C. D6 L, v% G' H) Z+ n8 M# h, C& ~
SEATED DUMBBELL PRESS
4 I+ R) m# q8 X9 q; B同样对前三角肌和中三角肌作针对性训练的运动。" G1 u/ \' c8 }
% Q Z O1 y% M8 t/ ]
坐在有背垫的凳上，握紧一双哑铃，举起，手心向前，手肘分别指向左右两边，此为起始点。
8 T% Y- K9 ~. K9 J
6 a8 h! ~- {; }% B9 b5 r6 A' D; W- U" M6 i) _6 l$ }
3 L4 E5 h" T/ V9 Z+ M. ]1 W用力举高哑铃，过程中保持手心向前，收紧三角肌。
' J$ I" {* B' M$ p" l# d) M用力控制哑铃慢慢放下，重复8－12次。6 \- A, @* q" g& Y: j' |
& [+ m; ^2 B4 }
5 t) c% V/ i, f' d4 | Z
" w" `2 W" G5 y$ C' f7 L) m8 wupright row其实是一个偏向练大肌肉的运动。正确的动作非常重要，而upright row对三角肌的中部和肩膀由其有效。 握紧杠铃，双手分开约肩膀的阔度，手心向後，如有 要可用健身索带。
4 N- y) i% I! u" o. `+ X$ n2 I8 d. d3 y( o; E4 D. A$ w4 m
9 f$ G$ ^+ M$ ?( M* x) n. O; N) a* v/ G; a. B, s7 G
拉起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。 / x& |( T1 R6 C9 x1 L9 n7 l5 _
稍停半秒，慢慢放回起始点，重复8－12次。
% ]1 g6 f: [* h注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。" S; _* ^* V) B/ P
! a Z1 r) a+ A* X% `4 T6 k- n
" P0 c* M, q0 U: Y$ Z. B
+ Y' G1 u9 i9 z4 M2 Y同样是针对三角肌中部的运动，而且更能扩阔膊头的宽度。只 用适中的重量，但整个动作要做得非常正确。站於low-pulley cablemachine旁，握起把手，钢缆从身後拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。部份人会从身前拉起，但其实各有好处，大家可分别试试那个方法对你更为有效。' f+ {) M% }5 m, \ P+ [) M7 |9 i
l$ T2 w6 |2 i" U* t# }! U
0 s; U1 u1 ^) @* |: X- D8 h- P; p1 f, u d6 q8 c v
慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。
6 T4 _) H( k# c% d, ]整个过程手心都保持向下。
. |: I7 v$ t6 D在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复8－12次。 % k6 M( K7 o+ k/ x' u
% Q% V5 X$ I! m. B. s2 [, ~
+ F4 [* {: q! K2 |8 [5 y* v) @3 a% O2 e) h( S
此动作与 CABLE LATERAL RAISE( x8 o+ h' [% ]* y3 K. E5 A
有相同的功效，都是集中於三角肌中部，大家可将此两个动作交替来练习。双手各握一哑铃，手心向手心，放於大腿前。
) _6 u x) J! u% \ k8 p! Q上身微向前弯，始为起始动作。
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" G4 b1 O; k5 ~ B; y( e2 p0 h9 W
# J$ j. o0 O3 n" |开始慢慢向两边提高哑铃，其间手肘保持微曲，用手肘来提起重量。 ! t% ]# |7 J+ S
提高至手臂与地面平衡，此时，手肘与双手应处同一高度，而手心向下。
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8 L Z; m; \6 b( H& P! k
至高点後，慢慢返回起始点。 : N* w. ?2 d+ H' q; ?0 k+ y$ O" o1 Q" M
回到起始点时立即作下一次动作，切勿作任可停顿。
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, ^6 G- [ n- @* z! O+ Q; @此为锻链後三角肌的最佳动作，虽然弯身用哑铃做bent-over lateral raise 有差不多的效果，但用此器械来练後三角肌可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。坐在pec-deck machine上，胸口紧靠软垫。 0 ?) U7 A! x2 y/ f
握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。
5 p1 M( x, q& B: v" Y( ?手肘微曲，准备向後拉…
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5 V* t% ~( d( U两手肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则，对後三角肌起不了任何效用。
) ~6 s) z; p8 U& c# e* S6 c向後尽拉，收紧後三角肌。
3 j; @; x1 D4 V8 d) M, ~慢慢放回起始点；放回时切勿将铁 尽放来作休息，以保证肌肉得到持续性的拉力，重复8－12次。 |
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