练就摩尔·艾莫萨维一样的性感胸肌（图）

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) ^/ c! W+ }+ E% V      摩尔·艾莫萨维是2009年奥林匹亚先生的第十名，他知道如何来练就完美胸肌。

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练就莫尔一样的性感胸肌

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1 我总是用上斜推举来开始进行充分的热身。两侧各放一个铃片（和我平时的4个铃片相比），做2～3组，直到我感觉肌肉有了热感。
2 在这些训练中，我侧重于退让性练习。以前我是那些忽视这部分训练的人之一，后来我意识到在进行这部分肌肉训练时，保持高强度的压力，对于它们的围度和力量是非常重要的。
3 我的肌肉通常要在72小时内才能恢复，所以我每周训练同一部位两次。所以如果我在周一训练胸肌，则周四再进行一次胸部训练，这就给胸肌留有足够的时间来恢复，同时也在这个周期内得到了最大限度的肌肉增长。
, U% ^+ Q( M" U. E- C; a4 我在每组之间的休息都不超过1分钟，因为我总是想得到最大的血流和肌肉泵感。每个训练之间的时间间隔也按照这个标准来控制。减少休息时间能让我的训练变得更好、更令人满意。
$ n6 Z5 \6 Y& `. f' @5 和其他一些动作相比，我更喜欢拉力器十字夹胸，我总是喜欢在最后阶段做它。这个动作做得越多，胸肌就会得到越多的纹理和线条。从拉力器持续压力中产生的挤压是其他任何负重训练所不能提供的。
6 尽管你可能有自己最喜欢的训练动作，但从不同角度来训练胸肌是很重要的，因为这样可以确保整个胸肌的全面发展。这意味着在做平板卧推的同时，也要做下斜、飞鸟和上斜动作。


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上斜杠铃推举
训练部位：上侧胸肌

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2 [( K2 X5 x% C3 G- A初始动作：面朝上，躺于一个上斜板上（30～45度角），臀部、肩部和头部都紧靠在板上，双脚平踏地板。双手距离略宽于肩，手持杠铃，从架上取下，停于上胸部的正上方。
动作要领：慢慢向上侧胸部降低杠铃，停顿，之后向上推举至初始位置。在动作顶峰处不要完全伸展双臂，整个动作过程中要保持对胸肌的压力。
小贴士：“我喜欢将杠铃降低到胸肌的最上方，也就是在颈部和上侧胸肌之间的位置。我感觉这能刺激胸肌的最高点。当我向上推举时，能带给我对胸肌顶点的最好挤压。”
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平板哑铃卧推
/ u& B6 b: v1 k  \$ T4 f8 z训练部位：中部胸肌

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初始位置：面朝上，躺于平板上，头部、肩部和臀部紧靠板上。双脚平踏于地板上，双手以正握握姿（掌心向前），各持一哑铃于胸部两侧。哑铃与胸腔顶部持平，双肘在初始动作时成90度。
9 h: o) I& g5 Z$ J# W动作要领：以一个弧度向上推举哑铃，直至它们几乎接触。在到达顶部时停留片刻，同时挤压胸肌，之后按相同路径慢慢降低哑铃至初始位置。如此重复。
# B& G7 R. @9 X8 k7 h& |小贴士：“我喜欢做完上斜推举后，在胸部和肩部有了很好的泵血后，在第二个训练中做这一动作。”
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" B+ x$ T. A, {% ~" A0 t, q* f仰卧直臂上拉
4 ^, L1 L! ?* r3 Q1 F- r$ Q训练部位：胸部

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初始动作：面朝上，与平板呈垂直状躺于其上，这样背部上方和颈部都能完全得到支撑。双脚分开与肩同宽，平踏于地板上，臀部稍低，腹肌紧绷。双臂伸直，双手持哑铃内侧面，置于胸部上方，向地板微微降低臀部。拇指环绕握住哑铃手柄。
动作要领：保持双臂伸展，向头后降低哑铃，直至其顶部与头部持平。收缩胸肌，将哑铃提拉至初始位置，停留片刻，之后重复。
小贴士：“如果没有训练伙伴的帮助，为了确保安全，使用一个较轻的重量，来做更多的重复次数，集中精力体会胸部的挤压感觉。”
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拉力器十字夹胸
4 D1 C/ f0 W$ r训练部位：外侧和下侧胸肌

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初始位置：将D形手柄系于拉力器的高位滑轮上。抓住手柄，手心朝下，站在拉力器中间，双脚前后错开，膝部微屈。腰部微微前倾，双肘稍弯。
动作要领：收缩胸大肌向躯干前下拉手柄，就像在完成一个最能展示肌肉的姿势。整个动作过程中，要保持肘部高于双手。在顶峰处，挤压胸部。在返回到初始位置时，要保持对胸肌的压力。
  j+ @& Y: E$ B小贴士：“在每个组次的最后5次重复莫的性感胸肌
$ ]# @; O+ D3 b0 H来源：健美先生    发布日期：2007-7-13    阅读次数：2066

2 _& o5 p  O  }8 e/ v8 @, A& }作中，我通常在底部的位置停留几秒钟——至少是3秒钟——努力挤压肌肉可以使我得到最大限度的顶峰收缩。”
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高手练胸越练越有！

拉力器十字夹胸练起来感觉挺好的

试一试上斜卧推时“我喜欢将杠铃降低到胸肌的最上方，也就是在颈部和上侧胸肌之间的位置。我感觉这能刺激胸肌的最高点。当我向上推举时，能带给我对胸肌顶点的最好挤压。”

练的和女人一样了哦 哈俣

隆胸运动

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4 C2 `$ m$ `! e- @% n7 `5 o! X# c      为了打造健美的胸肌，很多人倾向于增加训练频率。其实，只要方法得当，每周只练一次胸肌就能获得很好的效果，关键是保持肌肉对训练的新鲜感。尝试过后，你将发现，细微的变化都可以带来很大的回报。

' H% E9 a) z4 E" `* l  k史密斯机宽握距平板卧推

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      预备姿势：把平凳放在史密斯机下方。确保你仰卧在凳子上时，杠铃杆正好位于下胸部上方，与乳头齐平。掌心朝外握住杠铃杆，大拇指也环绕在杠铃杆上。双手间距稍比肩宽。把杠铃推起来。

      运动过程：缓慢地下放杠铃，整个过程大约持续5秒钟。然后呼气的同时把杠铃推起来。最高点时保持肘关节稍微弯曲，使压力始终施加在胸肌上，并对胸肌进行顶峰收缩。

平板哑铃飞鸟

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      预备姿势：双手各握住一个哑铃，仰卧在长凳上。双脚平踏在地板上，双手在胸部上方伸直。掌心相对，保持肘关节微弯。

      动作过程：以弧形路线缓慢地把哑铃向身体两侧下放。整个下放过程大约持续3秒钟，直到感觉胸部肌肉被极度拉伸。然后以同样的弧形路线把哑铃快速上举到起始公交车，同时呼气，并强烈地收紧胸部肌肉。

低位滑轮拉索夹胸
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      预备姿势：把大飞鸟机的滑轮调到最低位置，换上D字型手柄。双脚一前一后站在大飞鸟机中间，膝关节稍弯，双臂与躯干呈一定夹角。深吸一口气，挺胸收腹。

      动作过程：一边向外呼气一边以弧形路线把手柄向斜上方拉起。在动作的最高点暂停片刻，对胸部肌肉进行顶峰收缩。此时手柄位于身体前方和下巴平齐的公交车。然后保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。

: S( v3 ]( d! `3 G双杠臂屈伸

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      预备姿势：掌心朝向身体握住双杠末端，手臂完全伸直，把身体支撑起来。弯曲膝关节，两小腿叠加，使整个身体悬空。身体稍微前倾，下巴内收。

      动作过程：弯曲肘关节，身体向前下方（而不是正下方）下放。使肘关节向身体外侧移动，一直下降到上臂几乎与地面平行，并且感到胸部肌肉被拉伸。然后，用胸部肌肉的力量，把身体推起到起始位置。

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“增肌困难户”的胸部训练计划
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训练动作	次数	目标肌肉群
史密斯机宽握距平板卧推	6~8	上胸部和胸肌外缘、肱三头肌
平板哑铃飞鸟	12~15	整个胸部肌肉
低们滑轮拉索夹胸	8~12	三角肌、胸肌下部
双杠臂屈伸	做到力竭	胸肌中部和下部、肱三头肌、三角肌

不错的~~~~

双杠臂屈伸，是非常神奇的动作，现在非常着迷于这个动作。