健美锻炼中的常识（训练篇．给初级者）

thinkpadno1 · 发表于 2010-5-27 15:01

近年来，有许多健美爱好者常来电来信向我咨询健美锻炼中的一些问题。由于来信太多，难以逐一回复，为此，本人根据自己半个世纪来从事健身运动的实践经验，并结合世界健美理论权威、两届奥林匹亚先生佛朗哥．哥伦布的理论，分述如下，作为回答。

　　一、应该怎样进行健美锻炼？

　　1．无论什么人都有650块肌肉，但却找不出两个人的肌肉是一模一样的。
　　健美运动之美，用简单的话来讲“就是看你自己生来具有的头和身躯的比例，既然你的头和身躯与别人不同，就必须根据自己身体的特点，　　订出一个仅适合自己的锻炼方案。但这并不是说你可以全然不吸收别人的锻炼方法，任何人都可以从别人的锻炼方法中学到有益自己的东西。不过你要把握住一点，就是你所要吸收的训练方法，一定要适合你才行，决不能全部照搬。

　　2．练健美之前，除了要弄清自己是什么体形外，还要弄清楚一部位肌肉比其它部位的肌肉发展得快些。要知道人全身各块肌肉大小不同，有的需要多组数、大重量、少次数；有的需用轻重量、多次数，要认真摸索，才能掌握。另外还要有意识地注意哪一部分肌肉在锻炼时有酸胀感，哪些肌肉有疼痛感，这对自己的锻炼是大有帮助的。要区别这些很简单，肌肉酸胀并不难受，在锻炼中你会很快适应，而且必须力求达到，因为这才是锻炼取得的应有效果的标志。而产生疼痛感是出了毛病了，必须立即停止锻炼，进行充分的休息。

　　二、骨架和体形有缺陷的人应如何锻炼？

　　骨架和体形有缺陷的人会给自己带来各种各样的障碍和问题，也因人而异。说句老实话，各种类型骨架都有缺陷，就是健美冠军也不例外。

　　我认为在健美运动中，要想克服骨架缺陷，其奥秘在于平衡身体比例，如：肩窄臀大的人，应集中锻炼肩、背和臀部减肥；腰粗的人，应把背练宽；个矮的人应着重练线条轮廓；四肢长的人应多练四肢，以求与躯干平衡发展。

　　与这种锻炼策略紧密相关的锻炼秘诀，就是先练自己身体最弱的部分，因为这样做可使血液将营养先送到最需要发展的肌肉上去。只有这样才能使你为锻炼更强有力的肌肉预备了力量。在制订训练方案时，一定要认清自己的强处和弱部，并知道从哪里起步。

　　三、初练者应注意什么？

　　首先要认真坚持用科学的方法进行锻炼，在此向你提出三个“不可”。

　　1．不可按一个只求改善体质不求肌肉发达的计划去锻炼（这并不是说健美不健身），否则不可能收到与其它健美者一样的效果。而发达肌肉恰恰是这项运动的主要乐趣之所在。

　　2．不可在初练时采用力所不及的高级训练计划。如果你有幸和一些高级健美者交流的话，最好只接受他对你的忠告，但千万不可生搬硬套他的训练方案。常言道：“先学爬，再学走”，初学者只能一步一步来，才不会走弯路。

　　3．不可只练某一部分肌肉而忽视其它部分。许多健美者出于虚荣心，常把更多的时间和功夫放在上身，而忽视腿部和腹部的锻炼。这样练的结果，不仅不能获得真正的力量和健美，而且看上去使人发笑。

　　四、在健美锻炼中应如何呼吸？

　　在锻炼之前，首先要学会正确地呼吸。如果你想在锻炼中收到最大的效果，掌握正确的呼吸方法至关重要。遗憾的是大多数人的呼吸都很浅，事实上，不管深呼吸吸入了多少氧气，对肺部来讲都不是多余的，因为它能将更多的废物排出肺部。正确的呼吸可以提高你锻炼的力量。但重要的是用鼻子吸入空气，这可以帮你将吸入肺部的空气过滤一下。千万记住：收力时吸气，发力时呼气。

　　五、在锻炼时注意力一定要集中。

　　当你做每个动作时，一定要将你所锻炼的肌肉与大脑的联系沟通起来。你的注意力（意念）越集中，锻炼的效果就越好，所以一定要将杂念排除掉，不管是在健身房内，还是在健身房外。

　　六、怎样休息？

　　人体肌肉是通过超补偿而发达起来的。而超补偿离不开营养和休息。休息的质量和休息时间的长短一样重要，一般有七至八个小时的睡眠就行了。不管你睡多长时间，要尽量使自己睡得香沉，让身心得到真正的休息。平时有意识进行深呼吸，也是一种休息。

　　七、营养问题。

　　“若要练得好，必须吃得好。”在我练健美时，我总是多吃新鲜的自然食物，尽量与我过去的饮食靠拢。不管吃什么，要尽可能地保持简单、自然化。为了更好地配合你的健美运动，应每天试着吃3-4小餐，并让你的食欲来决定你的吃饭时间，不要强迫自己去吃。下面是奥林匹亚先生的食谱，供大家参考。

　　早餐：三个新鲜鸡蛋（做得越简单越好）；一个应时水果或一大杯新榨出的鲜橙汁；一瓶奶（酸奶）；谷类食品；一杯矿泉水加点维生素和矿物质。

　　午餐：一大份新鲜蔬菜沙拉，加上一点麻油和醋；一份熟的新鲜素菜，一大份新鲜烧菜（富含蛋白质，如鱼、禽、牛肉、羊肉或肝脏）；一小杯葡萄酒；一大杯矿泉水。

　　午点心：一瓶脱脂群众观点或一小盘新鲜奶酪；一个应时水果（通常是梨）。

　　晚餐：和午餐相似。

　　夜餐：一碗粥（麦片、小米、玉米面）或一小盘新鲜奶酪。

　　每天喝8-10杯矿泉水。

　　凡增加体重有困难的人，通常都是新陈代谢率高，因此他们在食谱中还应增加下列食物：全粉面包、烤土豆（含大量矿物质）、小米饭、烧熟的新鲜蔬菜（含大量碳水化合物）、少量的生硬壳类食物（如花生、核桃、瓜子）、干果（最好不带糖的）和家做的酸奶酪。
由于身体不能吸收它所需之外的营养，所以我不主张将几种蛋白质混在一起吃，也不主张过量地吸收维生素和矿物质。服用维生素必须要平衡，不能厚此薄彼。尤其是维生素B的复合物，应该合在一起服用，决不能单服。

　　在锻炼之前不要吃得过多。由于锻炼时血液充盈到肌肉里，自然帮助消化的血液就会减少，不利营养的吸收。

　　饮食必须保持平衡，因为脂肪可以使身体贮存一些燃料，帮助身体维持热量和体温，有助于正常的肌纤维工作。

　　八、关于扭伤。

　　扭伤的主要原因，是运动前没有充分做好热身运动，或者是运动中用力过猛，或自作聪明地不按照训练原则做。

　　1．正确地做热身运动

　　锻炼前做彻底的、科学的、有效的热身运动是非常必要的。它不仅能使身心感到舒适有精神，也能使你在锻炼中注意力更加集中。

　　我十分崇尚跑步，这不仅是一项热身运动，实际上也是力量的补充。跑步还可以使你的肌肉线条变得更美，消除身上多余的脂肪。

　　一定要记住，在做重量练习之前，一定先要用轻重量做1——2组。如果你非要在热身运动中做点负重练习，那就用哑铃做。

　　2．不要用力过猛

　　当你感觉太累时，千万别再勉强自己练。这样做的结果不仅非常容易发生扭伤，而且也不会使你进步。这时最好采用轻负荷，练完立即回家休息。

　　3．认真执行锻炼方案

　　将全身不同部位的锻炼方法编为一定程序，以相互补充，如练完二头肌接练三头肌，练过胸肌练肩部。还要在锻炼中注意科学地使用锻炼器械。用杠铃弯举动作练二头肌并没错，但是用它来做开始动作就不好了，因为它会使肘关节锁紧，容易给二头肌造成更多的受伤机会。

　　4．集中注意力

　　你应该在走进健身房时就集中注意力。当你将全部注意力集中于健美锻炼的时候，奇迹就会出现，因为肾上腺素会大量产生。当你集中意念于所练的肌肉群时，所练的肌肉会变得更加粗大。而当你注意力分散时，无疑更容易受伤。因此一定要高度集中注意力，包括每一次动作，取放器械等。

　　5．对于伤扭、肌腱撕裂患者，我只有一个忠告，就是立即停止锻炼和看医生。