求健身计划，求专业指点~~多谢！

身高175
体重76
' X4 k$ x0 B$ Q
大腿小腿都比较粗，而且好想是肌肉
* A6 h- W- g6 _上身肌肉不明显，脂肪较厚
$ ~5 H+ I1 J& i/ S. X- D1 C
请各位帮帮我
* l8 p- t, G; C0 }想要一个详细的计划
! I6 T& |4 ?6 T+ U: n7 j/ F  h/ I增肌 减肥！！要是能瘦到65-70KG
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太谢谢了

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学而时习之温故而知新