超级胳膊训练法

超级胳膊训练法

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. r1 G# V9 b$ J) J% Y0 T　　训练计划非常简单，从肱三头肌开始练，然后是肱二头肌，最后是前臂肌。
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　　我喜欢把胳膊所有的部分在一次训练中全部练一遍，因为这样可以获得更多的充血。为了练出尽可能多的肌肉和更大的力量，我每5-6天练一次胳膊。
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　　我使用金字塔式加重法，每一组都增加重量。我也使用预先疲劳法则，但不会组间不休息连续做2个二头肌或三头肌练习。

5 A  m; c5 L. L. ]; y1 v$ l　　我习惯先做哑铃或拉索练习，然后就转到更重的杠铃复合动作。这样做对我的关节有好处，因为它们被预先刺激了。
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# z; K+ S2 D- \- x　　弯举、卧推、双杠臂屈伸等复合动作是我胳膊训练的基石。
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: P; U! s; h' v5 N　　下面是我的第一个肱三头肌训练计划：

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　　1. 单臂反握下压

　　做3组单臂反握下压，每一组都增加重量。第一组12次，第二组8-10次，最后一组6-8次。使用护腕， 因为重量很大。
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8 w! a& l" S" l7 x; m; V+ b　　2. 窄握卧推
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　　也是3组，每组都增加重量。第一组12次，第二组8-10次，第三组6-8次。最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。
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　　3. 三头肌下推

; C( m8 J6 V. E. Q　　3组，每组分别为12次、8-10次、6-8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。
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' \; n% ^2 k) M- N8 G+ x; y4 G　　4. 俯身单臂持铃后伸

8 R5 S  l' \* o$ t' _; }  `* k　　以2-3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌的训练，每组10-15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。
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　　5天后换另一个肱三头肌训练计划：
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$ I, G' p) R# R+ P8 j# b　　1. 三头肌下推
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　　3组，每组分别为12、10、8次。每组都增加重量。最低处不“锁定”。
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0 J- R+ X4 G4 q: T1 ^3 _: T　　2. 双杠臂屈伸
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　　3组，每组10-15次，使用负重带，以提高阻力。三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。
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/ M$ m3 g9 W8 X$ E$ V　　3. 曲柄杠铃三头肌屈伸

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6 |$ F7 |0 A7 c　　我的三头肌力量很大，通常我能用225磅做2组，这个练习对发达三头肌的内侧是最好的。当我想练三头肌外侧是，我就做斜板曲柄杠铃三头肌屈伸。

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　　4. 单臂颈后哑铃屈伸
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1 V" }7 L7 F% E　　以3组坐姿单臂颈后哑铃屈伸结束训练。备考在拷贝商，每组分别为12、8-10及6-8次，每组都增加重量。

& N  `% D, _* _$ Q: b/ R: E, I　　我练三头肌总共是12组，练二头肌时只做9组。

& V6 A( r4 P. G7 n' `% i　　肱二头肌

　　我的第一个肱二头肌训练计划是：
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　　1. 哑铃集中弯举
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# w  k6 A! ]3 D7 v4 k; C' |　　3组，每组都增加重量，各组分别做15、10、8次。我总是在大重量的杠铃弯举前做这个孤立动作，以预热二头肌。
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3 O* n; r& A* u3 \5 s1 Y! R　　2. 杠铃弯举
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　　3组，每组都增加重量，各组分别作12、8-10、6-8次。使用很大的重量，在最后一组中使用欺骗法则。

* @' u$ U4 m$ B% n7 i　　3. 单臂拉索弯举
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　　3组，各组分别做15、10、8次，每组都增加重量。这是用来结束训练的很好的顶峰收缩动作。

. o; L, E, X( ~/ p/ i# T　　5天后换另一个肱二头肌训练计划：
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# I8 E+ ^9 {; m1 r! W& @　　1. 斜板单臂垫臂弯举

/ l+ g/ \- s9 R　　3组，每组分别做12、10、8次，重量很大。最后一组加到100磅。

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　　2. 曲柄杠铃弯举
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　　3组，各组分别做12、10、8次。不能把杠铃下降得很低，否则会碰到大腿，但二头肌会有很强的烧灼感。

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　　3. 哑铃直握弯举

　　最后做3组哑铃直握弯举，各组分别做12、10、8次，每组都增加重量。这是发展肱肌的最好动作。
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8 M& H4 L1 E8 v+ R- g5 o1 R4 s前臂

. N4 z0 |! r; k" Q& w" N: I3 ~; d　　上臂肌练完后，立即进入前臂肌训练，我最喜欢的动作是两个：

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　　2. 背后杠铃弯举　　3组，10-15次。
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╭⌒╮ ╱◥██◣ ╭╭ ⌒╮ 强烈的顶—下！
︱田︱田田| ╰-------------- ╭⌒╮精彩好帖！
1 [) X* X9 N2 b/ w# P* Y; @$ o╱◥██◣ ╭╭ ⌒╮ 强烈支持！
  d7 e3 R/ f- Q8 e; `% S3 [︱田︱田田| ╱◥██◣ ╭╭ ⌒╮
︱田︱田田| ╰-------------- ╰-------非常感激感谢
6 a: K, Q6 N( N1 j6 F╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬继续努力发精

没配图看不懂，强列谴责～～

没配图看不懂，强列谴责～～
: C% Q- E; ?! b1 T, O! e3 X  {jiangqingg 发表于 2010-1-25 14:28

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为精彩的文字精心配上图片，希望你从此不再有谴责，有什么要求尽管跟贴说，大家快乐才是真得快乐~

　　将你训练得较好的动作的要求重量逐渐增加（即重量增加而重复次数减少），这样的方法不仅是最安全的，而且还可以使你在健美训练中可以举起更重的分量。

阿诺德.施瓦辛格

我喜欢用俯身臂屈伸（递减组）冲击泵感

好好好，不错的支持一下。

看帖学习,顶帖必须地

哑铃垂直托臂弯举