多体位塑造健美的肱二头肌

多体位塑造健美的肱二头肌

      谁都想拥有漂亮的肱二头肌，尤其是年轻的健美爱好者。下面就向大家推介6个塑造肱二头肌的经典动作。

& v0 R/ k0 @. i　　1.杠铃弯举　　

　　发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。
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% V* }" `/ y$ |% F6 k/ P　　动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。
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: c% L! T  I- s1 N　　2.曲柄杠铃斜托弯举
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　　是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
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& }2 A3 y# ^9 Q/ {' C+ E　　动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

' ?% I! u: }( ]1 d6 ]' H9 B　　3.哑铃坐姿交替弯举

　　主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
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　　作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

" M( M( x  a9 y) y: T2 }　　4.哑铃斜卧弯举
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　　作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。

　　动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。
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　　5.单手哑铃斜托弯举

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　　重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。
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　 动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。
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　 6.哑铃坐姿侧弯举
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　　主要是锻炼肱二头肌外侧。
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　　动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

# _$ e5 j7 V0 a# s1 u# G　   动作选择与训练方法
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$ j6 K4 ?' @$ r; q$ q* j  x　　1.动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。
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　   2.变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。

1 V' G+ w; l; A& G' F　   为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

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很粗很强大

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肱二头肌训练精要

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      “展示一下你的训练成果吧!”听到这句话,也许90%的健身爱好者会首先挽起袖子,抬起胳膊炫耀自己的肱二头肌。因为它在绷起时,像隆起的山丘般耸立于上臂,被看作是男人力量的象征。

      在大多数上身的锻炼中,肱二头肌都会参与其中。因此练就强壮的肱二头肌能促进上身肌肉的全面发展。
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0 p4 T- e5 v& C6 @9 d, w" J: j      训练肱二头肌的要点在哪里呢?
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: y6 E1 C1 s) ?◆基本动作很重要,在训练出足够的肌肉体积前,最好的选择是杠铃和哑铃,你的重点是加重、再加重。
9 d' y) f  k  Z3 }8 z2 d◆注意与肱三头肌的力量平衡,否则骨骼受伤的危险性就大大增加。
- b8 s0 j. J# d: l# Q4 [◆想让肱二头肌更丰满,需要选用不同的动作针对它的外侧、内侧、肌峰、底端进行训练。

     杠铃斜托弯举
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      这是奥林匹亚先生获得者拉里·斯科特钟爱的动作,能有效锻炼肱二头肌峰头,并对增加肱二头肌的厚度有很好的帮助。

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      动作要领:

      站姿坐姿均可,双臂与肩同宽架在托板上,手腕锁定,使用肱二头肌的力量举起杠铃,上臂将垂直于地面时停止,控制还原,最底点不要完全伸直胳膊。

6 t3 B* n( p) D! B0 C! W7 Z( b  V      关键技巧:
1.练习前先调整托板的高度,使之略低于胸肌下缘,上臂紧贴托板。
) v  U- Y6 C/ o4 C  Z3 k4 ^2.动作过程中,身体与上臂都不要移动。
3.选择杠铃杆时,使用直杆能使前臂适当外旋,使用曲杆则偏重内侧头。

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     杠铃弯举

      这是锻炼肱二头肌的经典动作,对增加肌肉体积和整个肱二头肌的厚度至关重要。

      动作要领:

      双腿与肩同宽站立,上臂紧夹肋部,握距与肩同宽,弯举杠铃至最高点并极力收缩肱二头肌,然后控制还原,到最底点时肘部不要完全伸直。

      关键技巧:

  G" B9 N% a( ^& G1.谨记三个要素:肩关节不动,肘部紧贴体侧,腕关节保持伸直。
# c1 T) X4 x5 ^/ s2.初学者弯举的高度通常不够,要在肘部不移动的情况下,举至最高点,便能体会到顶峰收缩感觉。
1 a3 V6 f- {9 G5 b3.不要晃动身体。大负重弯举时上身后仰是造成椎间盘损伤的主要原因之一,保证正确的动作是增加负重的前提条件。
: L+ f& @3 |/ {5 l5 o; B# C4.握距可根据训练需要调整,越宽对肱二头肌内侧越有效,反之则针对肱二头肌外侧;此外,还可以用曲杆练习弯举。
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      哑铃弯举
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      这也是锻炼肱二头肌的传统动作,应列入你的日常训练计划。

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: ~' O/ o0 }& W6 E      动作要领:

      建议采用坐姿,两臂自然下垂握铃,拳眼向前,上臂夹紧肋部,手腕保持稳定,弯举至最高点进行顶峰收缩,然后控制还原。

      关键技巧:

1.使肘关节成为惟一运动的关节,但不要移动它。
2.不要借惯性悠起哑铃,上身不要晃动,运动时保持一定节奏。
: @3 C  F7 U. w+ @8 M& Q3.可以双臂同时弯举,也可交替进行。
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( K3 e# Y- t! o  d1 A* c8 Q      俯坐哑铃弯举
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      重点练肱二头肌外侧头和肱肌,是雕琢上臂肌肉的经典孤立动作。

0 v1 G9 j1 O+ i: j) k& ]4 D' ]      动作要领:

      坐在平凳上,分开双腿,俯身将右臂架在大腿内侧靠近膝关节处,锁定腕关节,手臂略微弯曲,举至顶点时上臂稍外旋。

      关键技巧:

1.动作路线越长,拉伸效果越好。
; w: V" u  E" f' M/ Z* L" v2 _, k2.最高点时用力压榨肱二头肌,体会目标部位的烧灼感。
: F6 b  s. u3 a1 e+ r提示:上述4个动作均采取中等重量,每个动作做3～4组,每组8～12次。掌握正确动作后,再增加重量,形体瘦弱者,可酌情减少组数,次数。
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拉力器俯姿弯举

　　许多健美运动员的生活方式往往很枯燥，因为他们重复着同样的训练，一遍又一遍，而从没有想过要引入任何变化。他们往往将一个训练计划或者一种特定的运动方式奉若神明，从来没有想要去改变或者改进它。

      现在，应该告别这种盲目地练习啦！不妨让我们以一种全新的方法来重新审视一下传统的俯姿弯举运动。将哑铃扔到一边去，增加一个低位拉力器。按照下面简单的步骤来准确地完成它。

　　开始
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　　〉〉将一张水平长凳或者直靠背椅放在拉力器架前60-90厘米的地方。将钢索挂至低位滑轮上，连接一个D形握把。

" y7 M' S* b0 O# E+ E! _! R  　　〉〉坐在长凳的一段，身体的侧面对着拉力器架。

6 i/ r+ `8 }, `# G0 f# t. S  　　〉〉用内侧的手握住握把，将你外侧的腿弯曲至90度，并与拉力器架保持平行。将你内侧的腿放在拉力器钢索的前面，让钢索从腿下穿过。
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  　　〉〉身体从腰部向前弯曲，用另外一只手撑住外侧的大腿。
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' _. X# H+ c# U  　　A〉〉你的肱三头肌应该紧贴在你的大腿内侧（就如同你做哑铃俯姿弯举那样），这是开始姿势。
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! t6 z, _7 ~- T$ r# `  　　动作
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  　　〉〉收缩你的肱二头肌，将握把慢慢地拉向你的胸部，保持你的上臂垂直于地面，只在肘关节处发生运动。

+ E! k3 o' B9 V1 k, P; l  　　B〉〉在运动的最高点处做2秒钟的顶峰收缩。如果感到舒适的话，你可以在做顶峰收缩的时候，将手腕向外旋转以获得更高强度地肌肉收缩。

　　〉〉你可以欣赏一下你的肱二头肌，但是你的颈部不要过度向前弯曲。尽量保持手腕平直，避免将其过度地弯曲或者伸展。
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  W9 G5 E+ h) f' o& J. N$ |+ ]) ^6 M  　　〉〉慢慢地将握把回复到开始的位置，注意要上身保持固定不动。在最低点处保持肘关节略微弯曲。

% |8 a1 Q0 q0 q( N' ]4 Z/ \  　　〉〉如此重复数次。

  　　要点

3 Y4 H6 [3 f9 _) |. d: p  E 　　〉〉你所坐的位置一定要距离拉力器架足够远，在动作的最低点处保持肘关节略微弯曲，这样你就不会将这个关节过伸了。

  　　〉〉与哑铃俯姿弯举不同的是，在这一运动中，你不是将重量直接向上举，而是先克服阻力让手向侧方向运动，然后才向上运动。换句话说，就是尽可能地在距离地面2~5厘米的平面内运动，然后才将你的手向上弯举向胸部。
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+ K7 E/ Z- G7 H; c8 R* K; }  　　〉〉当你疲劳之后，或者为了增加些变化，你也可以用绳索来替代握把，将手掌向内旋转，做拉力器俯姿弯举。这一运动也同时锻炼你的前臂肌肉。
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0 @8 R1 j5 x# E  　　高级技巧
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/ W- z8 Y& P; {) v0 Q& @& G% T　　在复杂运动的下降过程中，更需要保持完美的动作姿势。

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这个很实用，感谢楼主分享