高中生常见训练计划

高中阶段是一个人长身体。长知识的黄金阶段，良好的身体素质又是提高学习质量的根本保证。所以，此阶段提高身体素质非常重要。身体素质主要是指人体活动时表现出来的力量、速度。耐力、柔韧性及灵敏性等机能能力。提高身体素质的方法：
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) d: f7 I. c: o' N　　一、力量

! M- P) j7 Z6 z* K. R　　力量源于肌肉。力量练习是强身健体、塑造形体美的方法之一。经常进行力量练习能使人体的形态结构、生理机能、生物化学等发生良好的变化。

　　1.引体向上：主要发展上肢力量，背部、手臂均能得到锻炼。 动作要领：双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至下巴高于横杠，再缓慢还原。
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+ N: y, q; m6 _/ {; Z# L　　2.俯卧撑：主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。
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　　动作要领;俯卧直臂支撑，手指向前，两手与肩同宽或略宽于肩，两腿绷直，脚尖支地两脚并拢，身体挺直，头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧，身体下降至两臂完全弯曲，胸大肌收缩用力，以胸带臂使两臂伸直还原。
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& o5 `, T# B% i$ m0 ?" `8 x% N　　3.双杠臂屈伸：作用与俯卧撑大致相同，但难度要大。
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　　动作要领：屈臂支撑，抬头前伸，躯干前挺(为了保持身体平稳，膝关节弯曲)，肩膀前移。以胸大肌的收缩力撑起两臂，稍停，然后缓慢还原，如此重复。

- x/ n2 y  I( c. Z0 C　　4.仰卧举腿：主要锻炼腹肌，尤其是下腹部。

/ P& |1 X0 h! Y, o　　动作要领：仰卧长凳或地板上，腿伸直，双脚并拢，双手平放体侧，直腿上举至与躯干约呈90度，稍停，然后缓慢还原。为提高锻炼效果，还原时脚后跟不要触及地面。
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8 c3 g4 E8 w  j! b9 l4 ~, @　　5.双杠屈臂悬垂举腿：主要锻炼下腹部. 动作要领：双手握住双杠，前臂紧贴杠面，与上臂约成90度，上臂贴紧体侧稳固上体，下肢悬垂。屈膝提腿上举，再缓慢下降还原。
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　　6.仰卧起坐：主要发展腹肌力量，尤其是上腹部。
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　　动作要领：仰卧长凳或地板上，双脚并拢，屈膝，双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩用力抬起上体，稍停，缓慢还原。
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( o& x  e1 z5 @+ L$ |; I　　7.蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三级蛙跳(连跳3次)两种，跳跃方式和青蛙一样，主要发展下肢力量，尤其是大腿股二头肌。对提高爆发力、力量、速度、协调性有良好作用。三级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。说明：三级蛙跳就
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5 ]9 z! z1 ?4 w2 M　　是1组连续跳3次。
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　　二、速度

. Y& z& }. s2 n% s  v　　短距离跑对提高中枢神经系统的反应能力强化身体的灵活性、敏捷性和发展速度、力量和爆发力有重要作用。青少年大脑皮层兴奋性和神经过程的灵活性高，反应快，是发展速度素质的最佳时期。
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' g# q1 S& v6 n3 p0 P　　400米变速跑：主要提高速度，对臀大肌、大腿股四头肌以及股二头肌都有很好的锻炼作用。变速的次数根据自己当天的身体状态确定。打篮球、踢足球也是练习变速跑的好方式，而且对提高灵敏性和反应能力也有较大帮助。
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9 Z. d) \& u1 {, L( Q: ^) M1 G　　原地纵跳：既能提高垂直速度，又能提高弹跳力和身体的协调性，且能锻炼小腿三头肌。方法：两脚自然站立.膝关节微屈，两手半握拳，两臂肘关节微屈于体侧。以小腿的力量向上用力纵跳，反复进行。跳起时要协调摆臂，下落时前脚掌着地。
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　　三、耐力
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* q  _! Y& i, L9 c2 s6 H& E6 w+ \　　耐力是指人体长时间进行肌肉工作的能力，即抗疲劳能力。耐力训练的作用是增强心肺功能，提高肺活量和摄氧量，促进全身新陈代谢，增强体质。此外还能改善心理状态，使人的智力和情绪变好.增强毅力。
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% M, a2 Y& ]3 |1 I5 l, K　　耐力训练每周可安排1—2次每次30—45分钟，不宜超过45分钟。

　　踏台阶：踏台阶是锻炼耐力和提高心肺功能的好方式，对提高身体的协调性也很有作用。
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* Z& K4 S+ E' U* C/ Z4 y　　动作要领：两脚先后踏上台阶，双臂配合两脚的节奏协调摆动，做动作时不能含胸弓腰.保持连续性。
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5 O2 w; N- a. q　　四、柔韧性
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: c1 z* s5 _% x0 L9 J　　柔韧性是指运动过程中人体关节活动幅度和范围的能力。柔韧性越好，训练效果越好。运动专家指出：增强关节柔韧性的最佳方法是使组织处于紧张状态，并将这种姿势保持12秒钟然后重复若干次。这样的练习方法比使关节进行颤动的方法安全有效。因此，锻炼前后做一些屈伸和反向伸拉练习对提高柔韧性和消除疲劳、促进恢复很重要。

　　1.直立体前屈：主要练身体柔韧性。身体直立，上体向前弯曲，双手抱脚跟。要求双腿伸直，不得屈膝。

　　2.反向伸拉：可借助器。械、固定物或训练伙伴进行练习。要求伸展动作要缓慢柔和，不宜做幅度、难度过大和过猛的动作，要循序渐进。

　　五、灵敏性
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8 p9 c. \+ u* s$ P- h. l% H# v5 U　　灵敏性系指身体的灵活性和反应能力。打乒乓球、羽毛球、篮球等对提高灵敏性有较大帮助。
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　　周健身计划：

1 @: }- ~8 {" b$ M( p3 z+ x　　周一：俯卧撑(或双杠臂屈伸)：3组，8-12次：引体向上：4组，8-12次;400米变速跑。

! k/ M9 @8 S9 L- Y2 h) F$ g　　说明：跑完400米为1组，若干次变速

　　周二：打篮球或踢足球，30，-40分钟。
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* z+ l/ N" V  N　　周三：休息

　　周四：俯卧撑(或双杠臂屈伸)：3组，8-12次;引体向上：4组，8-12：欠;：三级蛙跳：5组;原地纵跳：4组，30次。
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　　周五：打篮球或踢足球30-40分钟。

- L  H( |( a( X1 x1 [! ~　　周六：俯卧撑(或双杠臂屈伸);4组，8-12次;400米变速跑：1组，若干次变速;高拾腿跑：4组，10米;屈臂悬垂举腿：3组，15次。
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　　周日：休息。

5 N3 i& s5 m# F. s; U　　提示：每周锻炼3-4次，每次不宜少于30分钟，不宜超过60分钟。运动时间的长短和强度大小可根据身体反应灵活掌握。时间短运动量过小，达不到健身目的;时间太长，运动量过大，会导致身体疲劳，不利身体恢复，影响学习。

; L6 Y) x8 b9 v* F  }0 {( X　　饮食策略：
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　　中学阶段正值身体成长发育期，脑力和体力活动显著增多，只有合理安排膳;食，才能保证身体所需的营养。合理安排膳食的原则是保证营养素的全面摄入。以下是一天的膳食计划，供参考。
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1 c# H3 [' T! D0 G( }　　早餐：全麦面包(燕麦片)、牛奶，鸡蛋。

( m, O0 Q* n3 H( ^　　中餐：蛋白质(肉类.鱼类)，主食(米饭、面食)，蔬菜和水果。

　　午餐：锻炼前30分钟进食面包、牛奶、香蕉。

9 F3 g. ?0 c2 b$ k# d2 U　　晚餐：蛋白质(鸡.鸡蛋)，主食(米饭、面食)，蔬菜和水果。
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　　晚餐与中餐膳食内容大致相同，不同的是同类营养素的食物需更换，如蛋白质若中餐吃肉，晚餐就改为鸡或鱼。蔬菜也一样，两餐吃不同的蔬菜。夜宵：面包、牛奶、香蕉。

看了这个，才知道我高中时都荒废了