提踵:发达小腿

提踵:发达小腿

　  提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。

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) ~+ x2 W# {% O" c& D7 p　　站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。
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; g' I1 F$ m1 [; y% Y1 a8 v　　坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。
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　　骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。

6 j: L+ _2 c! T2 w; a　　各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

　　提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

小腿肌肉介绍

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　　强健而又具有柔韧性的小腿在体育运动中长重要，踝关节的伸展动作，对任何走动，跑和跳都有非常重要的作用，这些动作提供了身体推向上和向前的最终动力．
+ ~) p( v7 u  `& A5 z1 h: _　　小腿肌肉主要由两部分组成，比目鱼肌和腓肠肌．健身运动中，比目鱼肌主要是作为一块耐力型肌肉，而腓肠肌则用以提供力量(爆发性动作)。比口鱼肌其实很有力，能产生很大的力将身体往上或往前推。因此，它在走和跑中扮演着重要的角色，尤其是长距离。它是很少的几块几乎全由慢收缩肌纤维组成的肌肉，它能提供持久的力量。这块肌肉越发达，则你就能走或跑得越远。

坐姿提踵-小腿比目鱼肌训练

      动作过程　　

9 b& i0 m2 f1 Z9 S8 t: _      １．坐在坐姿举踵机前，最好是脚下带一个平台的那种，你可以将脚尖搁在上面。身体位于座位中央，保持上身挺直，将垫子调整至你下半段大腿的上方。
      ２．将你的脚放在脚踏平台上，你的脚趾与平台完全接触，脚跟则可做自由全程运动。在做这一运动时要保持脚趾一直平直伸向前。
      ３．然后将你的脚跟尽可以地抬高，在最高点处保持2—3分钟，充分呼气。然后在受控制的情况下慢慢地将脚跟放下来，越低越好。一旦脚跟到达了底部，马上返转动作方向，进行下一次锻炼。可以握住啦椅的两侧或器械的把手，以帮助固定你的上半身。
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      动作技巧：

      １．要最大限度地锻炼两侧的比目鱼肌，在最高点的位置多保持一段时间。
      ２．为了更好地锻炼比FI鱼肌的中间部分，你可以将脚尖略内收。这样做同样有助于锻炼小腿的另一块小肌肉胫骨后肌。
8 l2 i! \5 R) O( h! s8 X7 w      ３．为了更好地锻炼外侧部分(这部分主要起的是固定作用)，将脚尖略向外展。这样做同样也起到了锻炼腓骨外侧的腓骨长肌和趾长伸肌的目的。

史密斯机举踵-小腿排肠肌训练

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      动作过程

      1.史密斯机架的正下方放一个高约1 0厘米结实的踏板踏板边缘应该和杠铃杆在同一个垂直平面上．而且应该调到肩
6 x6 O, l, `+ h2 ~  n的高度。
7 j, s9 n$ _4 q! T      2.将脚尖放在踏板上，确保能以前脚掌为轴完成最大幅度的运动。用肩膀架起杠铃。
+ P4 c0 Q* Q; d+ N      3.确保脚尖指向前方,双手略比肩宽，掌心向前握住杠铃。双腿和上身完全伸直，使双脚、双膝、臀部和肩部与铃杆处在同一个平面。
      4.将脚后根缓慢下放，直至感觉到跟腱和小腿肌肉有很强的牵拉感。
      5.当最低点处后，同时时收缩小腿的肌肉，将身体尽可能高地往上抬起。在最高点处保持2秒钟。

3 \4 a5 G% U9 h0 l# Z2 \. X      动作技巧
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! I. A+ }/ ~# P# V6 T      1.在做举踵的过程中，要尽可能地将双腿伸直。如果膝关节是弯曲的，那么会有更多的压力施加在比目鱼肌上，而不是腓肠肌上。
      2.在动作最高点保持2秒钟，这能让你小腿的腓肠肌和目鱼肌得到更充分的锻炼。
0 W) A2 C$ p5 c8 h+ p- _, s! q) `      3.在用力的过程中，摒住呼吸有助于保持身体稳定，并能明显提高力量水平。
. u& n4 g" {% P6 U- ]      4.可以尝着用不同的双脚姿势来完成这一运动。将脚尖内旋可更好地锻炼腓肠肌的外头。将脚尖外旋则是锻炼肠肌的内侧头。

　　骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。
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举踵练习

作用：发达小腿肌肉，美化小腿线条

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身体前倾，双手撑住墙壁（利用墙壁加强阻力），一脚抬起脚掌勾住脚的小腿部位，举踵放下

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亦可采取双脚举踵姿势

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利用阶梯、木板等地形地物，训练效果更佳

史密斯机举踵

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　　动作要领：
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1 _  G  s6 m% d7 M+ U, H5 K　　〉〉在史密斯机架的正下方放一个高约10厘米结实的踏板。踏板边缘应该和杠铃杆在同一个垂直平面上，而且应该调到肩部的高度。
: @( v! z/ B2 F' l$ v5 P& J/ f4 V　　〉〉将脚尖放在踏板上，确保能以前脚掌为轴完成最大幅度的运动。用肩膀架起杠铃。
' V1 I, F6 t$ v9 ~1 `　　〉〉确保脚尖指向前方。
　　〉〉双手略比肩宽，掌心向前握住杠铃。
) u" }: E. [5 }: f0 s7 X) a　　〉〉双腿和上身完全伸直，使双脚、双膝、臀部和肩部与杠铃杆处在同一个平面。
　　〉〉将脚后根缓慢下放，直至感觉到跟腱和小腿肌肉有很强的牵拉感。
5 T& s* Q0 h! G! P3 j7 A2 b　　〉〉当最低点处后，比平时略深地吸气，然后摒住呼吸，同时收缩小腿的肌肉，将身体尽可能高地往上抬起。
　　〉〉继续摒住呼吸，同时在最高点处保持2秒钟。

- Y; K1 R# [/ }/ z 　　锻炼建议：

. C0 m: h; b0 `% D- t& E2 S　　〉〉在做举踵的过程中，要尽可能地将双腿伸直。如果膝关节是弯曲的，那么会有更多的压力施加在比目鱼肌上，而不是在腓肠肌上。
　　〉〉在动作最高点保持2秒钟，这能让你小腿的腓肠肌和比目鱼肌得到更充分的锻炼。
　　〉〉在用力的过程中，摒住呼吸有助于保持身体稳定，并且能明显提高力量水平。
　　〉〉如果你想着重发展腓肠肌的某个部分，或者提高辅助肌群的质量，那么你可以尝试着用不同的双脚姿势来完成这一运动。将脚尖内旋可以更好地锻炼腓肠肌的外侧头。将脚尖外旋则是锻炼腓肠肌的内侧头。
9 M2 m- U, _/ t0 x) d, Q' _　　〉〉在最低点处，不要使用惯性反弹动作。确保以稳定的速度往下降。

0 ^7 I* |5 u: @) ^( p. a5 }　　训练要素：

. E" ?3 r/ V- h9 c+ {2 [　　训练顺序：用史密斯机举踵来替代站立举踵。在你小腿训练日的最开始完成它，因为那时你的小腿力量是最强的。在史密斯机举踵之后，接着做坐姿举踵，后者主要锻炼的是比目鱼肌。
* c! v  U3 U/ D　　训练强度：做3~4组，每组10~15次。
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　　主要涉及的肌肉：在站立举踵的运动中，只涉及到了2个主要的肌群：腓肠肌和比目鱼肌。

# p( d  v" i: A　　肌肉                位置                             运动

- t9 ^5 R( b/ P1 c　　腓肠肌             小腿背侧下部                    伸踝关节
# {9 m8 D4 A: p7 K  [　　比目鱼肌        小腿背侧下部腓肠肌的深层           伸踝关节

　　在体育运动中的应用：

$ U$ ]# {: u1 @0 r( k. {$ ~　　强健而又具有柔韧性的小腿在体育运动中非常重要，尤其是在诸如深蹲、力举和抓举等运动之中。踝关节的伸展动作对任何走、跑和跳的动作都至关重要。它为这些动作提供了将身体推向前方和上方的最终动力。因此，这一运动对于像排球、篮球、跳水、跑步（尤其是短跑）、网球、足球、以及其他的竞技体育运动都是非常重要的。