来自美国运动医学协会的力量训练准则* r$ \( H# s* d4 Y, Z: }- J
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: a" {7 ^. v3 r) W 最近，美国运动医学协会发布了一份针对健康成年人的力量训练准则。这些准则包括：8 w8 a* Z3 t& m; u
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*最佳的力量训练计划，应该包含向心性的肌肉收缩动作（也就是做动作的时候，肌肉被压缩）、离心性的肌肉收缩动作（也就是做动作的时候，肌肉被拉伸），以及静力性的肌肉收缩。并且 ，既要包含只使用单一关节的孤立训练动作，也要包含多关节同时运动的复合训练动作。
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/ @/ k: P8 A% a3 I& U. Q *要想保证最高的训练强度，应该先练大肌肉群，再练小肌肉群；先做多关节同时运动的复合训练动作，再做只使用单一关节的孤立训练动作；先做高强度的训练动作，后做低强度的训练动作。
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) Y$ B* O: f* W) M5 @ *初学者应该每周训练2~3天。每组做8~12次。' d( i+ a( b6 _) E8 {; i5 Z
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*中级以及高级水平的力量训练者应该每周训练3~5天。采用周期性训练模式，在不同的时间，采用不同的训练量和训练强度。每组次数可以在1~12次之间变化。% x! `% t1 w; o# r) y5 N6 B4 @" j. j
( \. V+ P2 S& O9 N4 z *中级以及高级水平的力量训练者可以使用每组只能做1~6次的大重量训练，组间休息3~5分钟。
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*要想增大肌肉块，就应该选择每组只能做6~12次的重量训练，组间休息1~2分钟。4 Y3 b, @, ~, }: i" g
) a3 p R- H: P% S: H9 b* @ *要想增加爆发力，你的训练计划既应该包含使用大重量的绝对力量训练，也应该包含使用较轻重量，高速做动作的爆发力训练，组间休息3~5分钟。2 F6 {. s! O3 }0 c: h' R
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*力量训练的关键是持之以恒。 | 
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