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高强间歇促代谢

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      有氧训练的模式有两种，一种是采用中等或较低强度连续不断地进行；另一种是采用高强度、间歇性地训练。这两种有氧训练模式都能提高身体的有氧代谢能力——也就是输送和利用氧气的能力。

5 Z( f% u3 O5 ?) [3 b      澳大利亚的科学家在一项对比连续性和高强度间歇性有氧训练模式的研究中发现，高强度的间歇性有氧训练模式，可以使受试者的最大耗氧量达到最高水平。研究人员得出的结论是，高强度的间歇性有氧训练模式，是提高身体有氧代谢能力的更好模式。据报道，在固定自行车上进行六个回合的高强度间歇性有氧训练，可以使肌肉的氧化能力（也就是柠檬酸合成酶水平）提高大约50%；肌糖原水平的是高20%；骑固定自行车的耐力水平提高100%。而这些各方面进步如此巨大的受试者，在两个星期之内仅仅只进行了15分钟的有氧训练。当然，高强度的间歇有氧训练模式虽然见效非常迅速，但在你训练的时候，感觉可能就不是那么好受了。

如何谋杀腹部脂肪

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# f" V3 @' e" p      夏天已经向我们走来，现在，正是消减腹部赘肉的大好时光。但是，你应该做多少有氧训练呢？

6 m2 ]. E* z- C7 ?, y      在综合分析了16项研究报道之后，日本研究人员发现，在有氧训练的强度和训练量与腹部脂肪的减少之间，有非常紧密的联系——只有当人们每周通过训练额外消耗掉3000千卡热量的时候，腹部脂肪的减少才会很明显。对一般人来说，这意味着需要每周5次60~90分钟的中等强度的有氧训练。比较有助于减少腹部脂肪的训练方式包括：慢跑、健步走以及骑固定自行车等。
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9 o: b8 U' d; Z7 |9 H      不过，这一研究报道的作者忽略了遗传因素对体脂减少的影响。在对130个家庭，进行了三代以上的调查研究之后，研究人员发现，遗传条件的不同，会使有些人能对有氧训练和控制饮食产生良好的反应，而另一些人则毫无反应。
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2 p# Z6 r# Z' K6 B( n3 _4 a( {      最终结论是：如果你想消减腹部的脂肪，那么你的有氧训练时间最好是能达到每天1小时。不过，由于每个人的遗传条件不一样，即使是采用同样的饮食和有氧训练计划，你的体脂减少速度也会因人而异。

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三种快速燃脂法

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      如果健身专家告诉你每天只需要不到20分钟的时间进行锻炼，就能获得理想的身材，你一定会感到惊讶。秘密就在于以下的这三种锻炼方式都采用了高强度的间歇性训练方法。美国大学运动医学协会（ACSM）在最近的新闻发布会上说，坚持这种锻炼方法两周，你就会收到良好的健身效果，在不节食的前提下，身材更加苗条结实了，腹部的脂肪明显减少，大腿变细。

. j" f: B+ v2 H      澳大利亚的研究者发现，如果先做8秒钟的高强度锻炼，然后再做12秒钟低强度的锻炼，交替进行，持续做20分钟，每周做3次，要比那些坚持只做平稳速度的锻炼（锻炼时间是前者的两倍）的身材苗条得更快。做间歇式锻炼者的体重减轻了16磅，腹部脂肪减少了12%，大腿围度减少了15%，在不节制饮食的情况下，4个月内肌肉增长了1.5磅。
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. o$ g/ y  f! C! j      间歇式锻炼法在锻炼中和锻炼后都能燃烧热量，能帮助你快速减肥。强度大的运动通常会产生乳酸，从而阻止脂肪的燃烧。如果锻炼者采用超短时间的间歇式锻炼法，乳酸的产生就会减少，因而能更有效地燃烧脂肪。同时，间歇式锻炼会提高肾上腺素的分泌水平，从而有助于燃烧更多的腹部脂肪。
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      所需设备：弹性较强的运动鞋，最好是跑鞋，一块手表或是一个计时器，还需要一台有氧锻炼器械。

      如何锻炼：根据自身的条件选择下面三组间歇式锻炼中的一种，或者搭配选择2~3种，每周锻炼3次，每次锻炼之间最好间隔一天。

      在间歇式锻炼的低强度部分，你可以轻松自如地与他人谈话。当进入高强度部分，谈话几乎成为不可能的事情。加拿大麦克马斯特大学运动生理学教授马丁.吉巴拉博士说：“任何人，包括患有心脏病、糖尿病和肥胖症的人都能从高强度的间歇式锻炼中获得益处。”但如果你的身体健康状况较差或是不经常运动，采用间歇式锻炼之前一定要征求医生的意见。

: H; U  W! f+ {0 _第一种锻炼方法：8分钟提高能量的锻炼
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      当研究者要求一组成年人在固定自行车上做4组30秒钟全速蹬车（相当于2分钟高强度的锻炼），每组之间通过缓和的踩踏动作进行休息调整，每周锻炼三次。6周以后，这些成年人的健身能力有了成倍提高（表现为他们的心脏、肺和动脉的力量增加），两周内这些人就报告说自己觉得更强壮结实了，更富有精力。8分钟的能量锻炼方案就是根据以上研究成果设计出来的。

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分钟	锻炼内容
0：00	热身练习，以中等速度散步
2：00	以尽可能快的速度全速跑
2：15	以缓和的速度散步
2：45	全速跑
3：00	散步
3：30	15秒钟的全速跑和30秒钟的散步交替进行，连续做6组
8：00	结束

第二种锻炼方法：12分钟燃烧热量的锻炼
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      以下这组锻炼可以在有氧器械上完成，包括脚踏车、固定自行车或者椭圆机。这组锻炼的间歇时间稍长，以便健身者根据不同强度的锻炼水平进行调整。
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分钟	锻炼内容
0：00	热身练习，以缓和的速度进行
2：00	加速，以自己觉得费劲的速度进行
2：20	放松，降低速度，以舒适、中等的速度
3：00	加速
3：20	放松
4：00	20秒钟的加速锻炼和40秒钟的放松锻炼交替7组
11：00	冷静放松，以缓和的速度进行
12：00	结束

第三种锻炼方法：20分钟燃烧脂肪的锻炼
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( K# [( r5 l. L7 }) n      以下这种高强度的锻炼方案是根据澳大利亚的研究结果设计的，在很短的时间里就能起到减脂塑形的作用。四种简易的减脂动作在任何地点都可以进行。
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英文不错啊 有英文健美文章你翻译下

中等强度的有氧训练也能提高睾激素水平

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9 t6 B1 N+ P- A* X/ b# T: F& M5 h      波兰科学家研究发现，中等强度的有氧训练也能提高健康男性的睾妨激素水平。研究人员让受试者进行连续五周的骑固定自行车训练，结果，受试者的睾丸激素水平提高了15%、最大摄氧量提高了3.7%、踏车力量提高了8.2%。
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# w4 U3 s) X. f7 ~' _      随着年龄的增长，睾丸激素水平会逐渐下降，导致肌肉和骨骼体积缩小、性功能减退、沮丧、生活质量下降。而长期坚持中等强度的有氧训练，可能是保持睾丸激素水平最简单的方式。

富含蛋白质的饮食有利于降脂减肥

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% a/ t) G) y" g3 M: P      低碳水化合物节食减肥法已经成为历史，而高蛋白质节食减肥法又成为一种最流行的时尚，其原因不外乎：蛋白质可能要比脂肪或者碳水化合物更能压制饥饿感。

% y% }1 f7 r$ s% |0 A      研究发现，受试者把脂肪摄入比例压缩到总热量的20%,蛋白质摄入比例增加到总热量的30%，碳水化合物占总热量的50%，他们不但增加了饱腹感、减少了饥饿感，并且还获得了满意的减肥效果。
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' Z6 S5 Z& f0 F# l5 u. X& e1 s      研究发现，把富含蛋白质的饮食方式与锻炼结合起来之后，不但出现了降脂减肥的效果，而且还能改善血脂状况。这项研究表明，高蛋白质饮食方式能够很好地控制食欲，从而减少饮食摄入量。

" M1 z  F5 g: o% p7 P/ w0 M      蛋白质是体内所有细胞的主要组成成分。对于健康成年人来说，每日摄入蛋白质的标准介于总热量的10%~35%之间为宜。也就是说，如果你每日摄入1800千卡热量，则每日应补充45克蛋白质（相当于总热量的10%）至218克蛋白质（相当于总热量的35%）。
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1 r# r4 r/ Z& C6 v* d6 V& o4 |      在日常生活中如何操作才能增加这种营养成分的摄入量呢？

      1、随身携带一瓶酸奶去健身房参加锻炼，把它作为锻炼后恢复体能的营养补剂；
      2、早餐用牛奶做燕麦粥而不是用水；
      3、经常吃脱脂干酪；
4 M0 V: W  C9 r8 N* o      4、吃谷类食物时，顺便来一杯牛奶；
      5、早餐适当吃一点熏鲑鱼或者瘦肉香肠；
' w1 Z" y7 q: R1 a      6、作为加餐，可以吃一个煮鸡蛋；
5 o  C; {, v& t8 g      7、多吃里脊肉而不是肥肉。

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英文不错啊 有英文健美文章你翻译下
qdjr 发表于 2010-7-8 14:52

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呵呵，我看的都是经过翻译的中文版健美杂志~

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听歌来劲

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      在跑步机上做有氧运动的时候，戴上MP3也许不仅仅能够打发枯燥的运动时光。英国的研究人员发现，只要你选对了音乐类型，还可以增加耐力水平，甚至还有可能使训练过程变成是一种享受。
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# P# H+ l4 t# j6 V' N& l      30名志愿者被要求在三种不同的情况下，以特定的心率水平，在跑步机上快步走到精疲力竭。一种情形是一边步行，一边听激励性的音乐（也就是节奏很快，韵律感很强的那种音乐）；第二种是一边步行，一边听中性的音乐；第三种是步行的时候，不听音乐。
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每周300分钟更有效

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( `3 Y: @) u% x0 M( j, W      据美国健康与人民服务部的建议，为了保证健康，每周应该进行150分钟中等强度的运动。但是，如果你的目标是减肥的话，这样的运动量是远远不够的。

      美国运动医学院在其最新出版的《2010年运动与减肥指南》中指出，每周采用中等强度运动150~250分钟，只能产生轻微的减肥效果（体重减少量少于3%）。要想高效减肥，或者保持减肥成果的话，每周至少需要采用中等强度运动250~300分钟。如果采用较高的运动强度，你还可以更快地减肥。

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高强度的间歇性有氧训练的健身效果明显

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      高强度的间歇性有氧训练，指的是先进行高强度的有氧训练几分钟，然后休息几分钟，交替进行。据加拿大的研究人员报道，在仅仅进行两周的高强度间歇性有氧训练之后，受试者的有氧代谢能力得到了显著提高。目前，研究人员还没有完全弄清楚，到底是什么原因，能在这么短的时间内产生这么明显的效果。

      以色列的研究人员发现，在采用跑四个250米、组间3分钟的方式进行高强度的间歇性有氧训练之后，受试者体内的合成代谢激素，比如生长激素和睾丸激素的水平有所升高。合成代谢激素是健美爱好者的好朋友，因此，不要小看高强度间歇性有氧训练的价值。

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散步七式

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      美国心脏病协会向人们推荐了有益于心脏健康的七种散步方式。散步是减轻体重、保护心脏正常功能、加快血液循环速度和燃烧热量的最佳锻炼方式。根据美国心脏病协会的研究，中等速度或快速的散步可以降低血压、降低糖尿病的内附和胆固醇水平。散步的时间越长，所花费的努力越大，人们从中获得的健康益处就越多。以下的七种散步方式能让身体获得更多的能量，迅速走上健康轨道。

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