肌肉雕塑新知（第10页更新）

大力能长寿

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      有氧训练可以增加心血管系统的功能，降低患心脏病的风险，并减少因心脏疾病猝死的风险。但是，大多数健康专家们都没有关注到增强肌肉力量对健康的好处。

9 l6 e! a$ F& k% ?      位于美国达拉斯的库珀诊所，在对一万多名男性进行长期的跟踪调查之后发现，肌肉的力量较大，可以显著降低死于癌症以及其他任何病症的风险。研究人员在上世纪80年代的时候，对所有的接受调查者进行了医学检查和体格测试。结果发现，力量水平更高的人，因各种病症导致的死亡，比力量一般的人，要低32%。
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$ B( L9 H* R) p/ Q      其中，与力量水平最低的三分之一受调查者相比，那些力量水平最高的受调查者，死于心脏病的比率要低50%，死于癌症的比率要低32%。

4 X: K) O! ?! [$ L' k. G      这项调查给我们的启示是，增加力量也许能使你更长寿。不过，专家提醒大家，即便如此，也不要用力量训练完全取代有氧训练，最好的办法就是既做力量训练，又做有氧训练。

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有氧训练：血管保护者

  l; r0 }  z) ?      力量训练可以强壮骨骼，增大肌肉块，而且对身体新陈代谢有积极的影响。不过，力量训练也会增加血管承受的压力。休息的时候，血压的平均水平大约是100毫米汞柱，而在大重量的深蹲期间，最大收缩压（也就是较高的血压值）可以增加到400毫米汞柱。
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% C. F2 k0 R' ^      长期单一的力量训练，会使血管硬化，并逐渐损害血管的内皮细胞，增加心脏承受的压力。相反，有氧训练则可以使血管变得更柔软，并维护血管的健康和正常功能。

      日本的研究人员发现，在力量训练结束之后，马上进行有氧训练，可以保护血管的健康，抵消力量训练对血管造成的不利影响。而在力量训练之前进行有氧训练，则起不到类似的保护血管的作用。
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变化带来效果

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      许多健美运动员长期进行大运动量的训练，但却收效甚微。其实，做20组20次深蹲并不见得是好事。如果你练完之后，一个星期走路都不利索，甚至把自己弄伤了，那就太不值了。所以说，蛮干不如巧干。练得多不一定是好事，如果恢复跟不上的话，练得再多也白搭。

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在糖原耗尽的情况下训练可增加训练效果

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1 P' o; W, ^; Z5 ~! E3 R! V      自上世纪60年代以来，运动营养学界就一直认为，运动员应该使肌肉和肝脏内的糖原储备最大化，才能确保最佳运动表现，减少受伤风险。在以最大强度的65%训练时，身体主要使用碳水化合物来提供能量。与脂肪相比，碳水化合物是一种供能速度极快的“燃料”，它能在单位时间内产生更多的ATP（注：ATP是生物体中最重要的高能化合物，能储存和释放能量）。
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做2~3组对增加力量水平效果最好

: d+ h7 X7 h5 {, v      虽然人类搬运重物的历史已数千年之久，但是，对于增加力量水平的最佳训练组数和次数，至今仍没有定论。
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- p) w7 U6 ]% g0 ]      力量训练专家詹姆斯.克里格经过大量研究之后发现，与每个训练动作只做1组相比，每个动作做2~3组，增加力量的效果更好。

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关于组间休息时间

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      力量训练的强度，可能通过改变训练的组数、次数、负重量，以及组间休息时间来调节。改变其中一个因素，其他因素也会相应改变。例如，如果减轻负重量，运动员就可以做更多的组数和次数。相反，如果减少组间休息时间，运动员的负重量，以及能完成的组数和次数都会受到限制。

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肃清隐藏脂肪

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6 v* t% P& G6 n' S9 w7 U! ?      最近的一些科学研究显示，人体中隐藏的脂肪会对健康造成很大的危害。波士顿大学医学院的研究者发现，即使一个人的体重处于正常范围，但如果以及或其他重要脏器周围的脂肪数量过多，就会降低心血管功能，从而对健康造成损害。
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5 P3 _! j9 j3 q* H5 U) f3 X4 V      美国阿拉巴马州大学的运动生理学家也警告人体内脏（肝脏、肾脏、胰腺、肠）周围的脂肪会增加得心血管疾病、高血压、高胆固醇和糖尿病的可能性。还有一些研究 甚至提出这些隐藏着的脂肪会促进某些癌症细胞的生长。
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复合训练更有效

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4 x# @4 m( C. [  S4 S( ~      肌肉体积的增加程度，与血液中的睾丸激素水平成正比。健美运动员增加体内睾丸激素水平的办法有两种，一种是摄入促合成代谢的类固醇，另一种是进行全身性的，高强度力量训练。睾丸激素是通过与肌肉细胞中的雄性激素受体结合而产生效力的。类固醇受体能对细胞核产生影响，促进蛋白质合成。
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      康涅狄格大学的研究表明，与单独的下肢训练（如腿屈伸）动作相比，全身性的训练动作，可以更好地提高体内的睾丸激素水平。而力量训练后的睾丸激素水平升高，以及雄性激素受体的活跃性增加，对促进蛋白质合成和肌肉增长具有非常重要的意义。

      这项研究证实，高强度的全身训练动作，可以在人体内产生三个促进肌肉增长的重要因素：1、增加肌肉承受的张力；2、提高体内的睾丸激素水平；3、提高雄性激素受体的活跃性。这对希望取得最佳训练效果的健美运动员来说，的确是个很重要的信息。

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通过深蹲可预测足球运动员的短跑速度

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7 Y# V2 @  v" U0 ~2 j4 j; d+ V4 ~      短跑速度主要由运动员蹬地的猛烈程度决定。大多数研究表明，在力量大小（如硬拉力量）与短跑速度之间，有一定程度的关联性，尤其是在短跑的启动阶段（最初的10~20米）。

. X( \/ F# ?5 V% P" U! d( V      但是，对比熟练的短跑运动员和其他项目的运动员之后，你就会发现，短跑技巧的熟练与否，对运动员的短跑速度有重要影响。力量大的短跑运动员，通常比力量小的短跑运动员跑得更快。但是，力量较小的短跑运动员，通过都比力量很大，但没有练过短跑的运动员跑得更快乐。

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训练+营养＝双倍的效果

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" t8 {( J( j& q/ `6 `) ~! ]      人到中年之后，肌肉体积就会逐渐减少。肌肉减少同样会导致力量减小以及生活质量下降。肌肉始终处于合成和破坏的动态平衡过程中，所以，你需要确保充足的蛋白质摄入来保持肌肉块。构成蛋白质的氨基酸是合成肌肉蛋白质的化学信使和“建筑材料”。
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