364237598的健身计划 大家看看哈 给点建议

1.热身：跳绳，高抬腿，持续下蹲等，约5到12分钟，身体出汗即可；
2.抗阻力训练
          1）．频率：每周４次，隔天进行或练２天休息一天
* c! e$ l4 Q. t2 B( B          ２）．重量：6到１0ＲＭ
" W+ P; ?- i7 ?7 P" w% c; m          ３）．组间休息控制在１分钟，整个训练在１小时内完成
          ４）．抗阻力训练的内容
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第一次：胸大肌   肱三头肌    腹肌肉   

- z* J. R; G3 A3 u# U; k1 B% \１．俯卧撑　　　                          4组        每组至力竭　
2．哑铃颈后单臂屈伸                     6RM――10RM      3组
) ^+ c+ M& x2 T  c 3．曲腿仰卧卷腹                           力竭                    3组

* T) t' {& i0 t" Y) ?! D: j) S               
& i" t! d6 ?8 f4 c& P第二次：大腿  小腿  肩膀     腹肌 1． 哑铃箭步蹲           6RM――10RM      3组
    2．杠铃直腿硬拉        6RM――10RM       3组
　  3．哑铃推举              6RM――10RM       3组
$ F% j  f) z  B0 x# B　  4．曲腿仰卧卷腹       6RM――10RM       3组
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第三次：背部  肱二头肌   腰腹部  
6 B0 Y) K0 G! d2 c) |　 １.俯身单臂划船       6RM――10RM      3组
' }4 t# H0 B- w4 l3 ~  u    2．哑铃交替弯举        6RM――10RM      3组
    3．仰卧两头起           6RM――10RM      3组
- q9 D* P# K; u6 _7 B7 h! ]0 n+ [     4．曲腿仰卧卷腹        力竭                    3组
   
3.柔韧性训练
5 _+ S' ~5 X2 N/ d7 y   每次训练结束后,对训练多的肌肉进行拉伸
具体见论坛。
' M. b# P, ~2 W) J# }) h9 @5 C4.有氧运动
   力量练习之后，进行30分钟的快速跑步。每周1到2次！
) M" l) o. W; F+ s# ~/ A

注意事项：
    1.控制固态脂类摄入，减少动物内脏、肥肉及油炸食品的摄入;像肥肉坚决不要吃，少吃猪肉，鸡皮鸭皮及鱼皮都不要吃了，平时和水，像雪碧、可乐等碳酸饮料都不要再喝了！
    2.平时保持充足的睡眠；
    3.坚持训练 ；
. ^( L* X4 h6 ^6 t! ^    4.该计划训练训练一个月后做适量的修改。

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$ j' k6 R6 X6 o7 g/ ?7 B' [$ n这个是计划，少了前臂的锻炼 大伙帮帮忙

沙发，感谢楼主分享。最好贴出照片。
( }2 R0 J6 m$ L
! `* Z2 ^. q3 h# w* R4 h. C7 V小臂可以经常练，多练！
) v4 ?) Q) D- v
前臂
1．腕屈伸  8RM——12RM  3组
2．腕弯举  8RM——12RM  3组

2 S& n% ]. l2 U  }, \0 {

腕屈伸

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, O% R  d* W/ V  ~! J( @

9 u4 q) @& E0 B

准备动作： 1）双手正握杠铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边。 2） 放在长凳上，手在长凳另一侧下垂。 9 i9 l# t! E0 A* K( g& w3） 小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃。 4） 将杠铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。 训练动作： + k+ Y% t+ @9 A" e) E" t* r- X5） 稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高。 0 ?* E' Q2 Y9 c! |# x2 _9 `6） 再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。 ! U6 o/ T$ g! s" T ! K0 g4 Q6 c) h0 ?, u. s' }动作要领： ; t  s* R: I1 _· 在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。 ; q8 h) w5 Z3 G' R* p 2 a8 d& y1 x) d( I% } 1 |8 o* q4 h7 C$ v0 b

腕弯举


/ D! R9 w+ t# C  W8 o

$ u0 D0 q. z% `
5 \. Z& p$ D5 a准备动作：
1）双手反握杠铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边。
2）小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂。
. V6 A  z0 b. \3）小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃。
, {( t, W) X# c2 n4）将杠铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
. G* Z( r. s& @, h; R% y! l. q
: ?1 V& A* q+ @' q8 E训练动作：
5） 稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高。
6） 再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。
5 G% Y" v+ Y6 U: U/ B- _; R
7 a  E) [5 ~9 G! D动作要领：
6 F) ~5 K5 B) E0 [$ J; X/ m· 在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。 · 在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖，以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳，以至无法锻炼小臂的大肌肉。
- L6 w  v; K0 m( ~· 用曲杆杠铃做这一练习也可以。

在给你来个视频，我最喜欢的偶像stan，跟着他一起做，效果杠杠滴~
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从2分钟开始看，3分30秒结束

http://www.56.com/n_v163_/c33_/22_/19_/z13959406291_/zhajm_124350127634_/369000_/0_/43691852.swf

再来一个不错的视频，从1分钟开始看
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0 ?! @+ b* P2 P+ @$ y

http://player.youku.com/player.php/sid/XNjkwODgzMTY=/v.swf

再来一个，也是我喜欢的。10分50秒开始看~

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http://player.youku.com/player.php/sid/XMzY0NzAyMTI=/v.swf

期待你的练成强壮的前臂，犹如李小龙~

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腹肌也请每周多练几次，才能出成绩

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最佳训练量

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      训练量不足,肌肉无法得到足够的刺激,训练练量过大,肌肉过于疲劳,肌肉生长就会滞后于力量的增长。只有接近或达到最佳训练量,肌肉才能以最快的速度生长 。

5 \  }; f7 X  l      训练量(主要是训练组数)是影响训练效果的重要因素之一。

( N8 x; |; X: c! [- S. D$ X: e, x5 j      不幸的是,很多人都没有认真考虑过这个问题。长期以来,健美界已经习惯了随心所欲的训练计划,即被称为“本能训练”。在“本能训练”的掩盖下,许多选手离科学训练越来越远。在这种情况下,确定各个肌肉部位的最佳训练量就很有必要了。

; y- e" {! F& W8 X+ V      哈特菲尔德运动研究所从2003年开始了对健美最佳训练量的研究,他们把力量举最佳训练量的研究方法移植到健美最佳训练量的研究上来。与研究力量举最佳训练量时相似,他们研究健美最佳训练量时也采用了实例统计+运动生理学的方法,不同的是,使用运动生理学方法时,研究目标从力量的最快增长变成了肌肉围度的最快增长。

( {& s+ C( z  r+ ~7 y' e6 S      2004年12月,研究所结束了实例统计和运动生理学的研究,得出了最佳训练量的一个初步结果。他们针对这个结果作了两种应用实验。他们寻找到200名志愿者,分为两个小组。其中一个小组采用研究所给出的建议训练量,另一个小组则自由选择训练量。一年以后,在其他因素基本相同的情况下,第一个小组成员的肌肉围度增长量平均比第二个小组大42%。

; E# `. \) Y% _      另一方面,研究所也联系了50名参加过州以上等级健美比赛、并且愿意实验最佳训练量的运动员,他们中的42人坚持实践了半年以上,其中38人反映良好并一直采用这个训练量,其中最著名的一位就是2005年“进步最快的健美运动员”布兰奇·沃伦。

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以训练刻苦著称的布兰奇·沃伦招牌动作：重铁链双杠臂屈伸

/ c/ V- t4 Q$ i; D8 B. p% J; V      哈特菲尔德运动研究所2005年12月正式发布了如下的最佳训练量:

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      哈特菲尔德运动研究所对他们的研究成果作了如下说明:

& r! J0 o2 c2 v. }  O1 R# j      运动员个体之间的差异不像人们想像的那样大,训练的主要差别在训练质量和强度上,而非在最佳训练量上。

: U6 \* H3 k" ~6 `) X& Z& A% ]5 V      这里给出的组数范围对于大多数人来说都是适用的。每个人可根据自己的训练感觉确定最适合自己的训练量,这可看作是一个标准框架下的“本能”选择。