第一天：胸大肌 1、平卧推举：6组
8 s* _8 W) B* r% z 2、平卧飞鸟：4组
- ^$ _, [8 L, B. Z( x: q 3、拉力器夹胸：4组% [/ I7 z5 E' U6 R- A) ]" Y
4、坐姿夹胸：4组
; H, t. H0 N9 t5 I 5、双杠：4组(6到20次)& l9 d. p8 c, C8 g# w# i
第二天：肩部
2 c' h" `3 }! u9 ?, o 1、坐姿杠铃肩上推举：6组
9 x, l5 L! o" X3 B6 d2 t3 D 2、直立杠铃上拉：4组
# V+ b9 w8 r1 `! G3 j 3、哑铃侧平举：4组
; T8 n4 T; u: @9 ` 4、俯立哑铃后侧平举：4组1 T8 X. r/ ~$ t, F* e: h
第三天：背阔肌0 `4 N( R* ]+ W3 ^, A) P2 P
1、引体向上：6组
( v; ~% a' `% h$ n 2、拉力器下拉前：4组
' C( \2 f& X: I J! S! u+ C5 o 3、坐姿拉力器划船：4组9 q, D( z* j/ ^4 v2 Y: ?- q
4、杠铃划船：4组9 w4 h5 @# }2 A* |$ F; a/ g+ Y6 |
5、硬拉：4组) P2 C( z. V' I$ Y/ q; _( e
第四天：上臂（三头肌和二头肌)
8 g% J% n( F# t$ r 三头肌：
7 e- J: W& K5 N/ K/ ` 1、仰卧屈臂伸：6组
1 r( k% C4 M& @# ^- ? 2、杠铃臂后屈伸：4组
7 ~0 ]" \2 \: ^+ J' \6 s 3、拉力器下压：4组
& v8 ~5 Q6 r, _+ Q" j 4、单臂哑铃后屈伸：4组
7 z0 M9 p$ ]0 q 二头肌：
' D4 D! M w8 @ 1、杠铃屈举：4组
2 P- X- W% J/ s5 N5 H; e3 I8 h- E! `6 H 2、哑铃坐姿弯举：4组$ D( T% f `/ {- o" L5 |0 W* c
3、坐姿俯身单臂哑铃弯举：4组* a& y4 y' S5 { Z5 e7 Q) H
4、反臂哑铃弯举：4组
9 b7 E$ C' D( C1 q 第五天：
9 L/ b8 h1 y0 z" q 休息; b( N5 d% J# N, s1 K7 W
9 q; g, I7 b3 Y4 v |
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