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首先声明，俺是一个体重230斤的大胖子，身高172CM，目前根据下面的健身减肥训练安排练了将近4个月，减重32斤，期间4月和5月份，只是各自断断续续的练了半个月，真正开始认真练是在6月份开始之后，而且我晚上不忌口，只是较以前的饭量减少了2成，估计随着减肥的进步，节食的程度会逐渐的加大的。下面是我近期一直在按部就班实施的计划内容，晒出来，请大家指正，请行家们赐教。谢谢！
( ~% o5 ^; h# m2 k! Q周一：
+ x8 d! g1 o* u" A$ W2 ?" D8 W1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）$ S: K8 Q' g8 ]* g% w: K( F
2、器械练习：胸，肱三头肌$ G" W# [% j+ `9 U
A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）
2 V2 Q P7 J3 ]1 uB：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）7 T1 v8 T& R/ k
C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 （配重30公斤）
0 i1 y( N" K) ~( @D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重10公斤）
" ~" e4 ]0 }8 s" {E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 （配重35公斤）
7 o& Q" L, M! U r- HF：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
1 ]; L; w- i6 M6 ? m( b3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡） ^- E" O# B0 Q
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 5 j1 G$ I1 x' Z% Q$ k# D) U; e
周二：
& ~: {. \: B# v+ R. Z/ \8 L1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
1 M6 W# D+ C' o- ^8 t4 x2、器械练习：背，肱二头肌% B; R6 a: _) @/ e1 m& `5 {6 [
A： 硬拉 背 15次/组*4 （配重40公斤）9 R+ W# ^7 y$ L s
B： 助力引体向上 背 15次/组*4 （配重20公斤）3 S1 f( R$ A* L6 V5 W
C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 （配重20公斤）, ` J/ \6 ~: W ]7 K" c7 ^
D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤）, B4 O* r" S' D1 ?) d
E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重25公斤）9 p7 a( U: T6 J" u- T) s5 a
F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重10公斤）" _. g1 b; j- _; f+ G0 g- S
G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
. c' z. |3 m$ @6 M6 w3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）3 ~( D) ]. v# v# G
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 5 E S: } Z# J. Y8 b3 C
周三：
* j! X1 s% H; T' y2 j- m) b* j1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）4 D7 p$ l+ S6 R+ p
2、器械练习：肩，腿
/ E) _- W8 Y7 S0 F/ gA：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
3 a9 Q+ w% D: J& J* C, B# PB：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
2 q/ U7 Z W; c4 U5 W6 ?* YC：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤）
6 v3 ]3 L2 W+ n$ xD：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
- Z E9 l, N0 d6 H6 a" q* SE：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 （配重40公斤）) c# p7 Z& v) U( H' k" R& h8 e
F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 （配重50公斤）
" l8 {( `+ m# rG：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 ; j* g% I) Q2 \0 M& r6 i' Y; m& P
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）+ G4 _, K7 R9 v# K7 p
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
+ i/ `4 J- d5 M1 |. G9 ~2 k4 w周四：重复周一训练内容
* ^# \: }9 X# ]9 k5 W周五：重复周二训练内容
5 F+ k: C" @# P% }. e4 a周六：重复周三训练内容4 j" y( L! _. W3 D
周日：游泳，放松休息 |
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IP卡
狗仔卡
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喧嚣卡
变色卡
千斤顶
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