飞动的斜方肌

飞动的斜方肌

鲍勃·罗切瑞罗（'2000美国NPC超重量级和全场冠军）
" _' t1 ]4 N  [& `% e4 W  g有人曾经问我：”我用200磅哑铃做4组、每组6次的哑铃耸肩练习，并用各种方法向后转动双肩，我做的都是正确的，可就是斜方肌没能获得增长，这是怎么回事？”沉默一段时间后，我告诉他这样做是愚蠢的。他顿时目瞪口呆。

首先，应懂得如何去体会哪些肌肉在工作，肩膀向上和向后的转动既不能使斜方肌充分工作，还会造成损伤，因此那是一种错误动作。健身者开始训练前应了解一些解剖学和生理学方面的知识，至少应了解局部肌肉工作的原理，包括主动和被动的牵拉。练斜方肌要对它进行直上直下的牵拉。我读了一些四五十年代的旧杂志，其中有一篇文章声称转动双肩对外方肌完全没有伤害，令人不可理解的是直到今天还有人在坚持那样做。

' t1 I' [3 F9 o8 Y) m' @其次，我从22年的训练中感受到，有4个肌群（前臂、腹部、小腿和斜方肌群）对较高次数练习的适应能力较好，因为这4个肌群比其他肌群使用得更多。前臂支配手指的运动腹部可保持身体挺直，并能使上体向不同方向转动；你走每一步腿部肌肉都要收缩；斜方肌用来控制头部的运动，使用频率超过了身体任何部分。有些人频繁地练斜方肌却不能使它增长，原因是他们在训练中使用大重量和较低的次数。
如果你想使身体中最强壮肌群之一的斜方肌获得增长，那就千万不要用200磅的哑铃进行练习。对我来说，具有魔力的次数是16次。我使用的重量相对较低，运动量必须很大，所以我总计做12组。前4组是哑铃耸肩练习，将哑铃控制在大腿前面，做常规的直上直下的提拉动作，使斜方肌在最大范围内运动。如果把哑铃控制在大腿两侧，三角肌和锁骨的结合部会限制斜方肌的收缩。每组都采用以上方法，在最高点尽力收缩共挤压斜方肌，下落至底部伸展时斜方肌有从上背部向外下方拉伸的感觉。
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哑铃耸肩是针对斜方肌的常用练法，练习时要保持清醒的头脑，耸肩并非单纯的上下运动，既不要发狂地用力向上猛拉，也不要向下快放哑铃，那样容易拉伤肱二头肌，造成肩袖损伤，影响肩部的正常活动，对叙方肌也没有任何积极作用。

9 j% ?" M4 y( E' U6 Y2 Q第三，单独做哑铃耸肩不能构建整个斜方肌的形状，因为斜方肌不只是在双肩顶部，很大一部分是在上背部。从正面看它在双肩顶部，像是一座金字塔；从侧面和背面观察时，它则像一个菱形的“锚”贴靠在背部。因此，T形杠划船是发达叙方肌上背区域的最佳练习动作。

+ z" [; u: \+ P' N合理的抓法能确保整个斜方肌工作，做T形杠划船练习时我使用两种不同的抓法练叙方肌外侧和下部，使用窄握；练斜方肌内侧和上部，使用宽握。重复练习时交换握法，这样斜方肌的所有区域都能练到。
/ p4 \& {9 t8 V# @1 C鲍勃·斯彻瑞罗斜方肌训练法
$ e3 C9 o; u0 o0 P- s练习 组数 次数
9 m! H! M1 o2 J9 y哑铃耸肩 4 16
/ H# u( T  p5 I- J8 V+ i8 R. q窄握T形杠划船 4 16
宽握T形杠划船 4 16
  \: h3 V; x0 B5 j' d3 q做T形杠划船肘，我以臀部为轴心，使之对动作起主要稳定作用。双脚同肩宽，稍外展站稳。上端的铃片尽量靠近身体，上体前倾，挺胸抬头。
8 ]. X+ K' X( ]) r0 Z% yT形杠划船不是大范围的运动；动作不必做到臂伸直，只需在3／4臂长的范围运动就能保持斜方肌的紧张收缩。
训练提示
9 _4 Y+ V/ U) C1.每个练习开始时先做2组热身l然后再做正式组。4组训练每组最少16次，或至力竭。
, M# T5 l& p' V, n" D2.斜方肌训练的最好时机是在背、肩部训练刚结束或同时进行。
3.其他练习中有意识地使用斜方肌，如做杠铃深蹲或偶尔做轻社铃深蹲时，可收缩斜方肌。哑铃弯举时有意识地使用斜方肌也是一个好的练习形式。

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