专业拉伸动作

专业拉伸动作

　目前，从事私人教练的人员正在逐渐增加，而激烈的竞争要求教练不断提高自身的专业水平和修养，其中私教所掌握的专业技术显得尤为重要。抻拉动作在私教服务中起着重要的作用。正确及有效的抻拉技巧不仅能够体现私教的专业性，同时能够帮助客人放松肌肉、改善柔韧性、增加肌肉线条美。有效地预防运动损伤。

　　首先，我们了解一下抻拉对身体的好处：抻拉练习可以提高关节的活动幅度和肌肉的柔韧性。运动前抻拉可以加快血液循环，提高局部肌肉温度，从而增进运动表现，减少肌肉、骨骼受伤的机会。运动后伸拉可以减少乳酸堆积，减轻运动后的肌肉酸痛，促进恢复。
　　这里介绍的两个动作属于被动抻拉，也就是由私人教练协助客人完成的。建议每个抻拉动作持续时间至少15秒钟。
& |2 D9 S* m, O8 P! U　　1.胸大肌的被动抻拉被抻拉者坐姿，腰背挺直，沉肩，双手交叉置于头后。教练站在被抻拉者身后，用大腿外侧顶住被抻拉者的背部，尽量加大接触面积。教练俯身向前，手臂从前上方向下压住被抻拉者的肘关节，然后向后用力并保持。
　　2 三角肌前束的被动伸展：被抻拉者坐姿，腰背挺直，沉肩，手臂自然放松垂于身体两侧。教练站在被抻拉者身后，双手握住被抻拉者肘关节以上的位置，向后上方用力并保持。注意：上提的幅度不可高于肩膀。
　　3.肱三头肌的被动抻拉被抻拉者坐姿，腰背挺直，沉肩，将抻拉一侧的手臂向上举起，肘关节弯曲。教练站在被抻拉者身后，将同侧手置于被抻拉者肘关节上方，向对侧用力。另一侧手臂则置于被抻拉者另外一侧的肩关节保持稳定。
2 x0 W7 x7 ?% n& J9 v/ |! @　　进行以上抻拉时，教练应不时询问客人是否感觉到肌肉被拉长，切勿因过度抻拉造成关节损伤。

力量训练中的静力拉伸

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: i6 ~* l/ q, E  ?) s$ q) k      一、为什么要进行静力拉伸
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      在力量训练中和训练后伸展肌肉，特别是训练后伸展肌肉能加速恢复过程。训练期间和训练后，肌肉比其自然长度要短，训练结束后约两个小时肌肉才能回复到自然长度，但通过伸展练习肌肉却能更快地回到自然长度。这意味着恢复和再生过程能更快开始。
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4 k5 _. |" {  U      大量研究表明，良好的静力拉伸能强化你在力量训练中的表现，并且有效减少延迟性肌肉酸痛。训练前和组间进行伸展练习有助于扩大动作范围和避免受伤，训练后伸展练习能促进恢复、减少痛疼、增强柔韧性。


+ Y5 b; @  K. P      二、静力拉伸的几点注意
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3 y" s0 m* O( [; x# ^6 H      1、可在训练中或训练后进行。
3 R( N! o' z& |4 a      2、做伸展练习时，动作要缓慢柔和，不要急速运动，以免把过大的压力加在结缔组织上，使肌肉和韧带没有足够的时间去适应。
      3、保持拉伸状态15—30秒钟。
      4、决不要达到痛疼点，如感觉痛疼就应退让一点。伸展练习不应令人痛疼。
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' w3 Q! s7 e$ a      三、常见静力拉伸图解
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胸肌

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三角肌

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背肌

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股二头肌

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股四头肌

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小腿

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肱二头肌

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肱三头肌

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腹肌

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顶贴有理，灌水无罪，支持楼主，看贴必回！

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学习，学习

学习，学习，受益匪浅！！1

谢谢楼主分享，真的很不错

很好很好。。。。

，，锻炼后要拉伸·····

锻炼前的热身和锻炼后的拉伸一样重要！！！