跑步机上跑步的问题

在跑步机上跑步  是迈大步还是小步啊！！ 主要是为了 瘦腿  瘦臀！！

看了你另外的帖，以为是肌肉粗壮穿不下裤子。
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! |# C, I8 U* q' G原来是减脂啊，不要急，慢慢来~

全身减脂的基础上，增加腿和臀部训练。

迈大步还是小步 关系不大。
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) ?6 x+ d  v) V( C; `中等强度30分钟以上开始燃烧脂肪。想效果快，训练前30分钟吃2粒美瑞克斯左旋

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大步、小步都不如在上斜和变速

爬 坡 更 有 效
* r7 r- _: a3 |( V——上斜跑步机的三重优势

      美国A.T.Still大学人类行为学院院长马修斯.瑞尔博士最近对上斜式跑步机的训练效果做了一项比较研究，发现上斜式跑步机在三个方面拥有着平台式跑步机不可比拟的训练效果。

: w  w9 w' ~/ o0 `" X2 }4 _      瑞尔博士以两组年龄为30左右的青年人为测试对象，让他们分别在上斜式跑步机和平台式跑步机上进行训练，根据人体运动科学原理，测量实时心率、氧摄入量，能量消耗和肌肉细胞在不同强度下参与量等数据，进行运动比较学研究。
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, B, @) p7 {2 W8 d. B/ `& \2 V第一个发现
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      健身者在上斜式跑步机以12度的坡度角和速度为3英里/小时的强度下运动时，可以达到平台式跑步机事迹为6英里/小时的训练效果。这是瑞尔博士研究项目的第一个发现。这说明，在上斜式跑步机上健身不必增加速度，就能有效提高心率，以实现脂肪的消耗。

第二个发现
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      瑞尔博士的第二个发现是，当健身者在坡度为15度以上的上斜式跑步机机上运动时，调动肌肉细胞组织参与运动的比例将提高75%，而在平台式跑步机上，这一数据只有20%左右。这就意味着，锻炼者在同一台机器上，就能同时完成心血管系统的肌肉系统的双重锻炼。

第三个发现
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' h& _) h/ T8 H$ R( X, S; a      健身者在坡度为16度，速度为2英里/小时的上斜式跑步机上运动时，每小时360千卡热量，是平台式跑步机在同等时间内消耗热量的三倍。而且，锻炼者即使在上斜跑步机上低速走步，都能有效地调动有氧供能系统，给予心血管和肌肉活性组织以有力的支持，加速身体脂肪消耗。


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增加坡度，改变耗能方式
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      人体有三大供能系统，即三磷酸腺苷系统、糖原代谢系统和有氧代谢系统，支撑我们日常走跑跳投等各类身体活动。每一个供能系统都使用不同的化学物质做能量来源。在不同运动强度，不同速度和不同运动形态下，供能的状态和健身效果各有不同。
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' y* z7 h% p1 E+ |- ~& K      当身体开始运动时，三个供能系统会同时启动，然而，你的身体会根据运动强度和速度决定哪一个供能系统最先参与工作，了解身体的生理生化供能特征，会有助于选择最适宜锻炼计划。瑞尔博士在谈到研究项目成果时说：“大部分学者都同意，如果希望有效地调动有氧代谢系统，有效地消耗脂肪，健身者必须让运动心率达到或超过最大心率的75%。然而问题是，为了达到有效心率强度，我们不得不去提高奔跑速度。当我们提高奔跑速度之后，我们所消耗能量的实际来源变成了预储的碳水化合物，而不是有氧代谢系统中所消耗的脂肪。”对于大部分锻炼者来说，这项研究可以改变锻炼时对能耗来源的不确定性。
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. o) r7 W, ]( l$ n% u3 O( O      瑞尔博士说：“上斜式跑步机在坡度为12度或更高时，能够有效地对臀大肌、股后肌群，以及小腿肌肉产生良好的训练效果。这就意味着，上斜式跑步机不仅可以达到在慢速情况下保持有效心率强度、尽快减脂的目标，而且可以使锻炼者在一台机器上的同一时间内，完成有氧训练和对肌肉的深层刺激。这是一种了不起的训练模式。”

" C; ^4 G. {2 @6 S      上斜式跑步机对那些以增强心血管系统健康和肌肉质量、控制体重为首要训练目标的人群来说，大有裨益。“如果他们愿意遵循锻炼时间、频率和强度，像个苦行僧一样对待自己的身体，那么上斜式跑步机对他们的心脏、血管、肺叶细胞，甚至肌纤维、线粒体和整个有氧供能系统，都有着显而易见的好外。”瑞尔博士说，“再说，它还解决了锻炼强度与能量消耗来源的矛盾，只要你一踏上跑带，你消耗的就是脂肪，而不是储存的碳水化合物。”

变速跑与代谢率

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    不论肌肉练得有多好，如果皮下脂肪很厚也显现不出来。
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    肌肉无法直接从贮存脂肪中获得能量，消耗多余脂肪的惟一有效途径是让身体消耗的总热量超过摄入的热量，造成负平衡。大多数男性的身体脂肪容易贮存在腹部，而大多数女性的身体脂肪容易贮存在大腿与臀部，要想对这些部位减脂必须依靠正确的饮食与锻炼。
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4 H& T, a& J4 T* y( ]    加州大学的研究人员对不同运动强度对减脂的效果进行了研究，结论是用最高强度的65%做有氧运动能够最有效地把脂肪当作燃料消耗掉。当强度超过65%，碳水化合物提供的热量比例逐渐提高，脂肪消耗有所下降。从这个道理出发，似乎减肥者最好做中低强度的有氧运动，时间越长越有效。

    但事实并非如此简单，虽然有低强度运动消耗的脂肪热量百分比较高，但高强度运动能够在运动结束后的很长一段时间内继续消耗脂肪。其中的原因是人体的代谢率被高强度运动提高了，而且运动强度越高，运动本身消耗的热量也就越高。对减肥者来说，热量总消耗远比热量来源更为重要。高强度运动能够促进神经系统的瓜，提高热量消耗，把身体变成一架脂肪燃烧器。
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    间歇式有氧练习，也就是高低强度交替进行的有氧运动，有利于提高人体代谢率与热量消耗。脂肪在消耗时无法单独燃烧，而是必须在碳水化合物或者蛋白质的参与中被当你燃料消耗掉。因此，高强度运动在运动结束后能够让身体持续消耗更多的热量与脂肪。

% l% N$ \' K6 _' N3 H    高强度运动的另一个优势是增加肌纤维，尤其是在你把力量练习纳入锻炼内容的情况下，肌肉在任何时候都比脂肪消耗更多热量，因此你身体的肌肉比例越大，代谢率与热量消耗也就越高，越有利于减肥。高强度运动时，你虽然消耗了许多碳水化合物热量，但在运动后恢复时，脂肪会被分解，补充到糖原之中，这个效果是低强度运动不具备的。

与游泳相比呢？

我跑步 用 坡度1、2    6.0 速度    慢跑40分钟  中间不停！

减的好蛋疼啊   一个月没动。。 还瘦了1、2斤！！

7# 文思佳
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/ b6 X' v3 T0 {* \穿合适衣服，加高坡度，变速！

8# bestbuddyjm
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3 x& a" s  D% r- g跑快了  不就是无氧了吗？   减肥要有氧运动么

没让你快，让你变速，速度在6~10之间改变！