简单易行的胸部训练法

bestbuddyjm · 发表于 2010-9-21 19:34

本帖最后由 bestbuddyjm 于 2012-3-22 10:04 编辑

这是个很普遍的问题

　　你对胸部肌肉采用了各种各样的办法来刺激它，但就像往一个窗帘上打网球一样，球不会反弹回来，你没有得到任何回报！你或许已经试着做了更多的组数，更大的推举重量，更多的重复次数，甚至是更多的俯卧撑和许多更加艰苦的训练，但所有的这些都收效甚微！

　　所以，与其说你遗忘了一些重要训练动作和艰辛努力所构成的神奇综合效果，我们更愿意打乱你现在的训练计划，为你下6个星期准备一套训练方案，但你要优先选择它们——与其他身体部位相比，胸部肌肉要保证更多的训练和注意力。每周你要训练胸肌两次，而训练其他身体部位只要一次就可以了。之后你所要做的就是完成这两种完全不同却令人窒息的胸部训练。这套训练不仅可以推进力量的迅速增长，还有助于围度的增加。但这一方案并不适合初学者；相反，它是为具有中等水平的健身者量身订做的，因为他们有能力完成所列出的这套优先训练内容。

事半功倍

　　用做的越多就越好的这种方法来刺激一个反应迟缓的肌肉群，只要你能同时重视其他的一些因素，那就会有一定的作用。“如何制定训练内容是十分重要的，这样你才能保证不会过度使用一些特定的肌肉群，”原举重运动员大卫·桑德勒说。他是健身咨询公司的董事。“如果在连续的日子里练习推举，你可能很容易就使推举相关肌肉过度训练，像胸肌、前肩和肱三头肌等。”

欧内斯特奥·奥萨瑞奥是一名业余健身者，也是休斯敦一对一训练中心的一名私教。他说，“如果你一周训练胸部两次，在每次训练之间要休息2-3天，以便给肌肉留有足够的复原时间。这能让肌肉长得更大更强壮。”更频繁地训练胸肌，尤其是用本文所提到的强度和数量，也许会 “走火入魔”并造成过度训练——这意味着你付出成倍的努力，却颗粒无收。为了避免这种遗憾，你就要在每一个胸部训练日前都要有一天的休息，这样就可以确保肌肉完全恢复。同样，在连续的胸部训练之间，也要有2-3天的休息。

　　奥萨瑞奥说自己就是用了这样一个相似的分离性训练，从而实现了峰胸速成。他建议使用这个方法不要超过6个星期——在你的身体进入一个过度训练的状态或对这个训练感到习惯之前，这个时间已经足够你来实现目标。“这应该是一个实现峰胸的短期方法，但如果你要想减轻强度，使其他身体部位同时实现最大限度的增长，这是不行的，这个时间就是专门给胸部准备的，”他解释说。“之后，你可以再进行正常的训练模式；如果你愿意，也可以接着做这个胸部练习。”

　　桑德勒说：“很多的研究表明，在一个训练内容中加入新东西会创造提高的机会，但是否能够继续增长是不确定的。实际上，很多力量教练和科学家都认为，对任何一个训练周期来讲，4-6周都是一个最长的时间段。在增加新的刺激后，神经的发展和最佳的肌肉补充是在2-4周内发生的。在进行像峰胸速成这样的6周高强度训练后，你需要在至少4周的时间里，再次改变刺激方式。这将会使整个身体——尤其是肌肉和神经系统——从笼罩在其上的6周训练疲劳中恢复过来。最好的办法就是在再次进行像峰胸速成这种训练前，至少要休息4周。”

与胸部训练一起所发生的特有障碍是作用于前三角肌和肱三头肌训练所带来的综合后果。这两个肌肉群在所有的胸部推举训练中都有协助作用，所以增加胸部训练的次数，就意味着对前三角肌和肱三头肌的负荷增加。如果与训练胸肌相比，你在不同的日子里训练前三角肌和肱三头肌，那么有两件事就会不可避免的发生。

　　1)在进入到它们各自的训练内容时，这两个肌肉群就不能从胸部训练的消耗中完全恢复过来；2)而在进行完它们各自的训练后，它们又不能按时完全恢复，从而不能为下一次的胸部训练做好充分的准备。这两点也就是说，你不能为胸部训练准备百分之百的能量。这就是为什么胸部速成训练建议你在胸部训练日进行三角肌和肱三头肌的训练，在第一个胸部训练周里，进行三角肌训练，而肱三头肌则在第二周的胸部训练日中进行。

　　“我推荐你不仅要在胸部训练的同一天内训练三角肌和肱三头肌，而且对这两个部位的单独训练次数也要相应地减少，这样你才可以尽最大能力来进行胸部训练，”奥萨瑞奥补充到。“跳过对三角肌前束的训练，因为这块肌肉已经在大负荷推举中得到了特别的训练，但对三角肌中束和后束要保持训练，以使自己保持一个匀称的身材。

　　我同样也去掉了混合性肱三头肌训练，像窄距平板卧推和双杠臂屈伸，取而代之的是器械下压和仰卧臂屈伸。因为在对肱三头肌进行孤立训练前，它们已经被训练过了，所以对这个小肌肉群，在训练中要减少组数，最多做6组。”

　　桑德勒说：“肩部和肱三头肌对于胸部训练是十分重要的——所以它们更需要休息。三角肌在训练中经常会第一个疲劳，所以在胸部训练日要让它们保持很好的状态。”

　　因为有类似这种优先训练方案的额外心理需求，桑德勒推荐要对摄取足量卡路里和蛋白质引起足够的重视。对于每0.5公斤体重来说，要确保每天摄入18-20卡路里、1克蛋白质和2克碳水化合物。通过补充基本的氨基酸和为大负荷训练补充适宜的肌糖和肝糖，这些增加的营养素将会帮助肌肉增长。他还建议补充肌氨酸、乳清蛋白和谷氨酸盐，当然，大量饮水也是必不可少的。

胸部训练1

　　与那些在两天内以相同的训练内容来锻炼胸肌的方法不同，这里每一个训练都集中于不同的侧重点。

　　第一个训练动作是从平板卧推开始的。奥萨瑞奥称之为胸部训练的最基本环节，因为它能刺激最多的肌纤维。在你体力充沛，并能集中精力于力量和数量时，在训练中先做这个。像这样使用大重量的训练要与混合性训练相结合，而不是与孤立训练相结合，因为前者更能促使肌肉生长得更强、更大。

　　除了平板之外，这个训练也要求进行上斜和下斜板的训练。奥萨瑞奥说：“我们从不同的角度使肩部和胸部练就出色的肌肉厚度和力量。”

　　

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jerry · 发表于 2010-9-21 19:56

把图片居中一下，字体可以再小一号。

完美图文教学帖~

hal1972 · 发表于 2010-9-22 19:19

好文章，俺就是按照您写的这样练得。

大浪淘沙 · 发表于 2010-9-24 00:09

非常有用的资料，收藏了。谢谢啊！

463151646 · 发表于 2010-9-24 20:59

非常有用的资料

梁祝 · 发表于 2010-9-25 08:49

本帖最后由梁祝于 2010-9-25 08:50 编辑

乔·卡特的痛苦按摩

虽然按摩会有这样的痛苦，但是卡特对此乐此不疲。

一般人想到按摩的时候，脑中总会浮现出在身上涂满精油，享受温柔的抚摸诸如此类的画面，卡特对此抱有不同的看法。对他来说，每次的按摩都是一次痛苦的经历，经常给他的皮肤留下敲击和乌青的痕迹。但是卡特还是非常喜欢这种特殊的按摩方式，在将近2个小时的运动按摩中，肌肉要历经收缩、刮擦、刺等程序的“折磨”，所有这些手段都是为了提高肌肉的柔韧性以及加速肌肉的恢复和生长。

站在肩膀上的天使

早在居住在南卡罗莱那的时候，卡特就开始接受肌肉按摩，等搬到拉斯维加斯后，卡特经过朋友的推荐，来到了现在这家店，店主的名字叫做“angel”(英文天使)——一个针对深层肌肉按摩的专家，angel曾经也是一名健美选手，她从事肌肉按摩已经有8年的时间了。angel说，当她看到乔·卡特进来的时候，她几乎就想拔腿从后门逃走。“他的块头实在太庞大了，”angel回忆道，“但当我把手放到他身上的时候，我意识到这是个不同寻常的家伙。他的肌肉组织和结构都非比寻常，是一个非常了不起的选手。这对我来说也是一个挑战，我接受了挑战并且感到十分地骄傲，希望卡特能赢得奥林亚林先生也是我的一个愿望。”

卡特回忆起他第一次接受按摩的情景。“当我回到家时，我的妻子凯利问我，你的身上怎么了?她甚至都不敢相信这是按摩后的结果，因为当时我的身上青一块、紫一块的，看上去还蛮吓人的，但我喜欢按摩后的感觉。”

痛苦的折磨

这样一周2次，每次90～120分钟按摩的主要目的是要消除因为力量训练在肌肉中产生的瘢痕组织，这些瘢痕组织会限制肌肉的运动范围，进而限制肌肉的增长。Angel所要做的工作就是抚平这些存在于深层肌肉中的瘢痕组织。她所使用的是一种无需医生监督的高强度按摩技术。当然还包括那些形状奇特的按摩工具。

“这个是压力棒，”angel拿出一个类似于迷你小哑铃的工具，“这种压力棒可以刺激到更深层的肌肉组织，与用手指相比较，压力棒可以给予肌肉更长时间的压力，也能透过皮肤真正地接触到皮下的深层肌肉。我从浅层肌肉开始慢慢地深入到深层肌肉，直至目标肌肉完全放松为止。

在整个按摩过程中，卡特并没有发出一丁点的声音，当被问及感觉怎么样时，他咬着牙回答道：“哥们，这滋味真的太痛苦了。”

“这才刚刚开始呢，”angel说，“不过，卡特在按摩时肌肉非常放松，这对按摩效果起到很重要的作用，如果一个人在按摩治疗时全身肌肉紧绷，当按摩到一个部位时，其他肌肉却处于痉挛状态，那是肯定达不到预期效果的。卡特知道怎样做才能取得较好的针对深层肌肉的按摩效果，他每次都很放松地配合我，从来不和我进行对抗。”

“她有时还挺坏，一边按摩一边告诉我按摩完后肌肉会有多么地疼痛。”卡特假装无奈地说。

随着工具在卡特的背部不断刮擦，卡特的背部变得越来越红，被按摩过的部位充血得很厉害。当anegl感觉碰到瘢痕组织时，她会反复地刮擦这个部位。“我要做的就是顺着他的肌肉纤维，抚平那些因为训练而纠结成疤的纤维组织，这些纤维组织是你分担负重训练压力的一种自然反应，但它会限制你的柔韧性和肌肉的生长。

“如果你是一个积极的健美选手，你就得需要做深层肌肉的按摩，至少按摩能够分解你的瘢痕组织，保持肌肉柔韧性。”angel说，“刚开始，你可能不需要像卡特一样做这么深层的肌肉按摩，但这样的按摩对每个人都有好处。”

“这种按摩一次就相当于在健身房里训练一回，”卡特说话的时候，angel正深入他的胸部肌肉进行按摩，卡特整个脸都开始涨红了，他呼了口气接着说，“她就好像在击打我全身的肌肉，对我来说，如果按摩的过程疼痛，那证明我的力量训练是有效的；若我感觉不到疼痛的话，那证明我在健身房练得不够刻苦。”当angel的整只手的力量都伸入到卡特的胸肌时，卡特看上去有点退缩，但他是这样说的：“看到没有，虽然现在我感觉就像进入地狱一样痛苦，但它起的作用将会是奇妙的。”

wvtmk · 发表于 2010-9-25 09:37

每一个训练都集中于不同的侧重点，平板卧推是胸部训练的最基本环节。

蓝色火熖 · 发表于 2010-9-25 11:24

胸部训练不是简单重复，我喜欢从大重量的上斜板开始的胸肌的锻炼

harry0723 · 发表于 2010-9-25 11:24

我是初学者啊

zhu010106 · 发表于 2010-9-26 15:08

初学者来向各位大虾学习了

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