新人请教。

大家好

先介绍下我的身体信息
1 R* r/ s3 q% L  C8 F5 u年龄：21周岁 性别：男
身高：180cm  体重：97KG
胸围：103cm  腰围：102cm  臀围：109cm
9 L9 ]7 N+ \& s2 A: }- c脂肪集中于大腿和腰腹部。
1 H& ^& o" @7 ^$ s
1 \; P# w5 V9 a+ O+ j! y3 Q一直以来由于生活环境及工作性质的原因，根本没有运动，也没有接触过健身。
8 Q2 U/ l, `* c, Q- b近来感觉体质很差，对工作、学习、生活有很大影响，于是在健身房办了个卡。

问题来了：
% H0 p" b2 ^" \6 Z! ]1.我是先减脂再增肌，还是可以同时进行。
2.减脂的运动项目有哪些？增肌的运动项目有哪些？
3 ]1 }3 g8 S! [7 F5 Q+ \3.饮食因注意些什么.

在此谢过大家！

/ z. }4 Z5 }3 |' ?' s0 G* D4 X5 }
  W- J' k% ~( G* i你现在是够重的！
3 ?+ ?1 k2 @: J  W5 J
以有氧运动为主！器械为辅！
/ a4 t& M, Z/ o( H: e3 V1 D) A+ _
控制饮食，少油，少盐，少糖。

另外可考虑服用左旋肉碱。详情参见Jerry店铺
http://www.yingk.com/forum/thread-5668-1-1.html

的确，肥胖者容易得好多病。精彩健身网打造健康、阳刚、肌肉的美男
# Q, ~% {+ |" L- l+ {
1.我是先减脂再增肌，还是可以同时进行。（同时）
1 E# U8 S/ y, d2 e, f: a6 U1 ^2.减脂的运动项目有哪些？增肌的运动项目有哪些？（减脂：中等强度有氧运动。增肌用８－１２ＲＭ的器械训练）
& m2 l  W3 l, F7 \3.饮食因注意些什么.（少油少盐少脂肪，摄入足够的蛋白质）

还有注意休息～

谢谢两位的指教。

问题又来啦~

1.器械的种类比较多，是挨着都练，还是分组分阶段练习？
2.如需分组，怎样分？

让呼吸更有效-肺活量提升计划

让呼吸更有效

- l# ^' u2 z1 T' i9 U
; b6 w9 a$ m; D4 |4 r4 O     你是否跑几步就气喘吁吁、上气不接下气？久坐办公室会让肺部成为年久失修的风箱，不堪任何重负。良好的肺功能不仅关系到人体的运动能力，它所滤进的氧气是人生存的基础，身体机能是否良好、思维是否敏捷都与肺部功能息息相关。

/ l1 {/ g: c( q  v      肺功能常常与以及机能相提并论，而二者的改善均需要进行有氧运动。因此，本论坛就二者的合称-心肺功能来进行论述并给出训练处方。

1 v5 K5 {; I# z8 K      所谓心肺功能，指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。整个过程，涉及以及制血及泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率，以及肌肉使用这些氧气的功能。如果长跑、长程游泳、打网球等运动都不会令你气喘如牛、脸色铁青的话，说明你的心肺功能良好。这样也会降低患心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病等慢性病的机会。锻炼心肺功能最直接有效的方法就是有氧运动。
+ d8 P8 W: \7 C3 s. Z$ t; ?6 O

# }/ o0 e  Z. S* A$ s1 k; {# p

你的呼吸能力有多好？

* W- G. d3 W& m/ i      受试者面对测试仪器，自然站立。在测试前先做2~3次深呼吸，以更好地完成测试。受试者一手握住插槽，另一只手扶稳，口部完全接触测试漏斗，之间不可有缝隙。不要堵住测试漏斗的下面，保证气体通畅。测试时，要匀速向里面吹气，避免用力过猛，以保证测试结果的真实。测试进行次，取结果最好的一次。
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$ x- ]& k6 b4 c( h  t
8 M' y7 r  U4 u+ _+ \7 [男性测试标准（单位：毫升）
1 u8 o& J. ?7 J# O2 W% B& H. u
: [0 Q. N( M7 H& {/ R4 c

年龄	1分	2分	3分	4分	5分
20~24岁	2369~2847	2848~3464	3465~3984	3985~4634	4635~10000
25~29岁	2326~2849	2850~3459	3460~3969	3970~4624	4625~10000
30~34岁	2240~2749	2750~3344	3345~3874	3875~4544	4545~10000
35~39岁	2135~2619	2620~3209	3210~3739	3740~4349	4350~10000

# J& q/ z; h) I
女性测试标准（单位：毫升）
$ w$ g* [& t' d8 R  d

年龄	1分	2分	3分	4分	5分
20~24岁	1423~1873	1874~2354	2355~2799	2800~3259	3260~10000
25~29岁	1396~1834	1835~2364	2365~2769	2770~3244	3245~10000
30~34岁	1320~1781	1782~2339	2340~2759	2760~3242	3243~10000
35~39岁	1295~1734	1735~2249	2250~2674	2675~3159	3160~10000

1 w% V4 x8 Z/ }/ n) e
+ a9 `6 Y% _4 K" o! R3 M

跑出高的肺活量

% n" C$ h; T( c2 \8 p% o
1 |+ w' s' D: g+ r5 t( Y- {/ [/ B

肺活量提升计划（8周）

7 t  u' r! y! \( Z
; o8 _$ t% U0 `  ], g9 u" a- W- v0 Q4 C

第一阶段：适应性训练（3周）

      如果你是一位不经常参加运动（或是有6个月以上不运动）的健身者，这是你一宁要经历的阶段。主要是通过简单的训练，初步提高心肺耐力。初级阶段的训练不要求会员上气不接下气地持续运动，而是采用运动强度较低、运动时间较短的方案。推荐采用匀速持续训练法和自行车训练法。
8 u+ k, |( |% V+ x& e: R% U3 [$ d

训练计划示例：（20~39岁成年人）
. t% i1 s$ g0 n. o$ `
( b, W! d% g4 E3 c; V  z4 [

项目	时间（分钟）	频率（速度）	阻力程度
自行车	30	80转/分钟	1~3
跑步机	30	5.5~6.0公里/小时	1~3

注意：可选择一个，也可交替进行训练，运动中及时补水，多次少饮。

第二阶段：提高阶段（3周）
) x7 W( |" ?0 a2 Z
: h1 ^/ U+ I4 s' i      经过第一阶段的训练，相信你的心肺功能一定有所提高。本阶段在第一阶段的基础上增加运动负荷，进一步增强心肺功能。推荐采用法特莱克跑和走跑结合训练法。
: S8 ~+ O% E) C7 X4 q' J
. j. J8 j; _; Q( T8 l4 q! S训练计划示例（20~39岁成年人）
4 ]1 ^, H5 p5 C4 P

项目	时间（分钟）	频率（速度）	阻力程度
法特莱克	45	5.5~11公里/小时	无
走跑结合	45	6~11公里/小时	0~5

注：法特莱克训练法：跑10分钟（准备活动）+匀速跑2公里（8~9公里/小时）+快走5公里（7公里/小时）+轻松变速跑15分钟（6.5~11公里/小时）+放松跑10分钟（7.5公里/小时）+全速跑200~300米（11公里/小时）。
. S0 ?% {, ?4 y( G! c" m+ q
走跑结合训练法：第0~5分钟（6公里/小时）+第5~10分钟（8公里/小时）+第10~15分钟（5.5公里/小时，坡度5）+第15~20分钟（7公里/小时）+第20~25分钟（10公里/小时）+25~30分钟（8公里/小时）+第30~35分钟（6.5公里/小时，坡度3）+第35~40分钟（11公里/小时）+第40~45分钟（6公里/小时）
4 S/ Y" z, Y8 L& E0 I. W
可选择一个，也可交替进行训练，运动中及时补水，多次少饮。
* z  A: |8 Z- G7 n$ U9 |1 X; j: G
, N! \( _+ i; K/ Q: Q第三阶段：终极训练（2周）

3 g2 [* M2 P' |* t      你顺利地完成了前面两个阶段的有氧训练，恭喜你已经是一位“跑步达人”了。那么这一阶段将是你的最后挑战，推荐变速跑和间歇跑训练。
* O# O7 G: o' B8 |, i& w
训练计划示例（20~39岁成年人）
+ u4 N) z9 v$ k/ Z3 I" T* L
4 A* F8 L' |! B1 D% c7 Q8 @
# D5 ^7 _0 `+ G1 ^( Z' [

项目	时间（分钟）	频率（速度）	阻力程度
变速跑	30	5.5~12公里/小时	无
间歇跑	30	10公里/小时	无

! [7 ~5 y/ S2 Z, L0 _  @注：变速跑：第0~5分钟（5.5公里/小时）+第5~10分钟（8.5公里/小时）+第10~15分钟（10公里/小时）+第15~20分钟（7.5公里/小时）+第20~23分钟（12公里/小时）+第23~27分钟（8公里/小时）+第27分钟~30分钟（6公里/小时）。

" s5 n% p$ _. n/ f" i1 A1 G间歇跑：每跑4分钟（10公里/小时）慢走2分钟，共5组。
. L! e. d3 c! |. Z" E% u
可选择一个，也可交替进行训练，运动中及时补水，多次少饮。
' F1 T  A: ~! {" h( `

5 K  g: r$ a0 k7 y3 K9 \$ Z

跑出高的肺活量

      训练心肺功能的方法有很多，可以根据不同的地点、训练工具、训练方法，安排各式各样的训练。以下是常见的方式。

/ v: u$ z3 s& n' Y5 Y8 K- o8 I匀速持续跑

; J* w! y, K- O& e
8 H, N5 X8 ^) X0 _$ I# C5 U& _      心率始终控制在130~150次/分钟左右，时间坚持45~60分钟或60分钟以上。负荷强度一般为人体最大负荷强度的60%左右。

& z% L5 N: p/ v
$ V$ ^0 f3 N8 L" w
变速跑
  j- j' I$ Z4 r5 U/ f

" u6 N8 |5 s  c. \# v      负荷强度从较小（心率130~140次/分钟）慢慢提高到较大（心率170~180次/分钟），负荷强度的变化是一个循序渐进的过程，持续时间在30~60分钟。其主要目的是发展有氧能力，但无氧代谢能力也能得到锻炼。、

. E* `& ~; T& t! b( T法特莱克跑

4 Y  z$ k+ n1 l) q      负荷强度较长，运动速度的快慢变化不具有明显的节奏性。负荷强度呈现高、低交错，心率指标在130~160次/分钟之间。此方法循环进行，可以持续较长时间。其目的是提高训练的难度。

0 {! o& J$ v9 U6 J: e2 R3 V
" b5 n# [+ s3 K# Y( a6 G; [

. J. v: z0 ?+ M
- ~+ `  M6 Q2 X7 W) |6 D
间歇跑
+ ^; a% c& w9 t

) v3 o1 |/ e) e6 |; \1 Z7 w! r      严格控制间歇的时间，一般要求身体尚未充分恢复、心率回落到120~130次/分钟左右时，进行下一次（组）的练习。负荷强度、间歇时间和组数都是根据个体的情况而定。其目的是提高身体的抗乳酸能力，确保运动员（健身者）在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。

: B9 M* K% J8 T( e9 ?3 P* ]8 p" q3 l

# y0 z5 n, D+ Z+ J

* t, C) d6 \* Y5 T8 G
. T/ g; ~5 S, Z4 ~- ?/ F6 f7 ^# {走跑结合
3 K+ |6 p3 f9 b2 q* D

# F  K+ m0 Y7 N3 B7 @7 ?
      通过走和跑的运动交替进行，不断调整当前的运动负荷，使心脏适应不同的运动负荷，从而达到训练目标。例如：快走5分钟、跑5分钟，再回到快走5分钟、跑5分钟。可以根据个人情况安排运动的时间。这样的运动可以使心脏的每搏输出量根据运动强度而产生变化，提高心肺功能。

$ B! z% Q& Y/ p$ M$ G. q( h1 b
$ W2 K  j. c6 m, q: d% M
. n" \0 {$ m+ Y+ }" d. ^

4 I- x" N0 N$ p6 R8 c8 N
7 {- y) d# i* C. {% m自行车训练

7 d2 C! Z; S2 K* _, m! \6 `
( x0 N. j& G, X7 v! Q; R      自行车训练心肺功能也十分有效。室外自行车训练可以进行长时间骑行或是在特殊地形训练，但室外骑行有安全隐患。所以，推荐相对安全的室内动感单车。它可以通过变化蹬车时的阻力，来达到训练目的。

先以有氧运动为主，根据上面的计划逐步提高心肺功能和健康水平，为以后的高强度器械锻炼打下良好的基础~

现阶段你的增肌也要以塑型减脂（皮下脂肪）为主，采用你所说的挨着都练训练法（即循环训练法），采用轻重量高次数的方法按照腿、胸、背、肩、二头、三头等顺序，每个部位选取一个动作一个挨一个的做为一个循环组，第二个循环可以采用相同的动作也可以换一套动作，如每一个循环练的是深蹲（主要训练股四头肌），第二个循环就练俯卧腿弯举（主要训练股二头肌），轻重量高次数的循环练习法作用与高强度的间歇有氧训练非常类似，而且对减轻皮下脂肪非常有好处，值得一试！

一定要循序渐进，一般人都比较性急，恨不得两三天，一个礼拜就能效果很显著，

其实，没那么容易，怎么也得练上三个月才能初见成效，前提是有正确的方法指导。

论坛有很多文章值得你参考，可以认真学习一下。

谢谢大家，刚从健身房回来，感觉很不错。
我会努力的！

哦，我也可以啦```