奥林匹亚巨臂

梁祝 · 发表于 2010-9-28 13:02

本帖最后由梁祝于 2010-9-28 14:32 编辑

奥林匹亚巨臂

几乎每一个男人都希望拥有粗壮、健美的手臂。那高耸的肱二头肌高峰以及马蹄形的肱三头肌，能给人留下深刻的印象。9 A2 V9 x2 F6 D0 q

* ]8 K7 Z: |9 A8 J6 K' z0 {: r! \ 在第45届奥林匹亚先生大赛刚刚结束之际，我们整理了6位奥林匹亚先生的手臂训练计划献给大家。他们是舍齐奥.奥利伐、阿诺德.施瓦辛格、李.哈尼、多里安.耶茨、罗尼.库尔曼和德克斯塔.杰克逊。他们6个人，分享了45年中的33次奥赛冠军头衔。他们的手臂训练计划一定能带给你一些启发。

舍齐奥.奥利伐 Sergio Oliva

1968~1970年奥林匹亚先生8 b9 }: h* j- v, H8 h- V- L5 K6 r3 f
体重：240磅& }4 {, ^/ g' ~2 m' I/ j
上臂围：58.42厘米
2 j: D; Z7 c* ]! w“我的手臂肌肉一练就长，就那么简单，没什么秘诀。”                —舍齐奥.奥利伐

   人们把他称为神话。在上世纪70年代初期，巅峰时期的舍齐奥.奥利伐不仅手臂肌肉的围度和外形令人称奇，而且全身肌肉块和体形都超凡脱俗。在1971~1973年拍摄的照片中，你会发现，其上臂的宽度已经超过了脑袋的宽度，这是非常罕见的。此外，其前臂肌肉也非常发达。

   奥利伐在练健美之前，曾经是古巴国家举重队的队员。他的训练特点是喜欢用大重量、低次数模式训练。他在整个健美生涯中，一直保持这种训练习惯。

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梁祝 · 发表于 2010-9-28 13:03

本帖最后由梁祝于 2010-9-29 16:33 编辑

阿诺德.施瓦辛格 Arnold Schwarzenegger

1970~1975年、1980年奥林匹亚先生
% M" k* \' S. G) v2 K体重：235磅
& X: ~+ z) D) W" \( N# g9 v上臂围：55.88厘米

人们经常用阿尔卑斯山形容来自奥地利的施瓦辛格的肱二头肌。施瓦辛格的肱二头肌不仅很粗壮，而且其高峰的确很像高耸的山峰。施瓦辛格的肱三头肌，虽然不像其肱二头肌那样引人注目，其实也练得相当不错。在本文选择的6位奥林匹亚先生中，施瓦辛格手臂的训练量显然是最大的，如果你照搬他的训练计划，很可能会导致过度训练。毕竟，并不是每个人的恢复能力都能跟施瓦辛格相比。

阿诺德.施瓦辛格的手臂肌肉训练特点

》在健美生涯的早期阶段，施瓦辛格喜欢采用大重量的欺骗杠铃弯举，来增大肱二头肌的体积。

》非赛季，施瓦辛格每周训练6天，每周训练手臂两次。

》施瓦辛格非赛季的手臂训练通常会持续2个小时左右，其中，肱三头肌训练持续45分钟；肱二头肌训练持续45分钟，前臂训练持续30分钟。

》备赛期间，施瓦辛格每周训练手臂3次。

》备赛期间，施瓦辛格喜欢在训练手臂肌肉的时候，采用超级组训练法则。

“10岁的时候，我就开始每天锻炼手臂肌肉。当我在15岁那年正式开始练健美的时候，肱二头肌已经成为我身上最大的亮点了。” —阿诺德.施瓦辛格

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梁祝 · 发表于 2010-9-28 13:04

本帖最后由梁祝于 2010-9-28 14:06 编辑

李.哈尼 Lee Haney

1984~1991年奥林匹亚先生
! E" T% @  A% G4 |  P; d体重：250磅/ R1 p  O- q+ R# R. h. H/ U9 X
上臂围：53.34厘米

   和其他几位奥林匹亚先生不同，李.哈尼并不是一开始就拥有粗壮的手臂肌肉。实际上，在获得奥林匹亚先生冠军之前，手臂肌肉一直都是他的薄弱环节。

   “如果你看看我在1984奥林匹亚先生赛之前拍的照片，”李.哈尼曾经说：“你就会明显的发现，我的上臂，特别是肱二头肌，是显著落后于其他部位的。”

   但是，通过坚持不懈的刻苦训练，李.哈尼把他的手臂肌肉提升到了一流水准。实际上，在1991年第八次获得奥林匹亚先生赛冠军的时候，他的手臂肌肉已经非常完美了。也许，对所有手臂肌肉很难增长的人来说，李.哈尼都是最好的榜样。

   “初级水平的健美运动员，每个肌肉群每次训练最好是做8~10组。而中级水平的健美运动员，由于神经肌肉联系已经有很大程度的改善，所以，在训练手臂肌肉群的时候，很少有必要超过5~6组。”       —李.哈尼

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梁祝 · 发表于 2010-9-28 13:04

本帖最后由梁祝于 2010-9-29 16:32 编辑

多里安.耶茨 Dorian Yates

1992~1997年奥林匹亚先生6 K7 D/ v1 w$ E
体重：260磅+ b1 x2 D6 i$ ]9 f" w3 N
上臂围：53.34厘米
; f* _$ `+ D& W7 d3 ?, Z$ Y5 f
   虽然，多里安.耶茨最为显著的优势是发达的背部肌肉，以及坚如磐石般的肌肉质量，但其手臂肌肉的围度和肌肉质量也给人留下了深刻的印象。耶茨的手臂肌肉非常匀称，肱二头肌、肱三头肌和前臂肌肉的比例非常匀称，具有很强的视觉冲击力。

   和其他部位一样，耶茨训练手臂的时候，也是采用高强度训练模式—大重量、少组数、低次数，经常会超越力竭。作为亚瑟.琼斯的高强度训练模式的拥护者，耶茨对琼斯发明的鹦鹉螺训练器械也是情有独钟，在他的私人健身房里面，就排列着很多鹦鹉螺训练器械。耶茨喜欢用这些器械做单侧的弯举或者单侧的臂屈伸动作。

   正是因为训练强度过高，1994年，耶茨的左侧肱二头肌撕裂，1997年，左侧肱三头肌撕裂。尽管如此，他两次都克服了伤痛的困扰，成功卫冕奥林匹亚先生桂冠。

   “练肱二头肌的时候，我喜欢先做孤立训练动作，再用大重量做杠铃和哑铃弯举。如果我先做杠铃弯举，将会给三角肌中束和前臂肌肉施加过大的压力。”       —多里安.耶茨

多里安.耶茨的手臂肌肉训练特点

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梁祝 · 发表于 2010-9-28 13:05

本帖最后由梁祝于 2010-9-28 15:15 编辑

罗尼.库尔曼 Ronnie Coleman

1998~2005年奥林匹亚先生0 r( M5 [1 n) J1 b# ]
体重：285磅
9 z" Z; h4 N1 l上臂围：58.5厘米以上6 `! W( m# B. X" l: |$ Q; D) {

   如果要列出一个史上最棒的手臂肌肉排行榜的话，八届奥林匹亚先生赛冠军罗尼.库尔曼绝对会有很高的排名。库尔曼不仅58.5厘米以上的超级臂围，而且肌肉的形状和分离度也是无与伦比。其前臂肱二头肌造型，堪称完美。

   库尔曼的训练强度非常高，训练重量也非常大。他的训练强度和重量，令很多人望而生畏。

   “我们很难精确地说出什么是力竭。你有可能是做到第10次或者第15、20次的时候，也可能是做到第6、7次的时候达到力竭。这些都取决于你当时脑子里是怎么想的。我不希望自己受到这种主观因素的消极影响，因为它很容易成为你提前退出的借口。”             —罗尼.库尔曼

罗尼.库尔曼的手臂肌肉训练特点

》库尔曼通常会在星期三和星期六的背部训练之后练肱二头肌；在星期一和星期四的胸部训练结束之后练肱三头肌。

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梁祝 · 发表于 2010-9-28 13:05

本帖最后由梁祝于 2010-9-29 14:45 编辑

德克斯塔.杰克逊  Dexter Jackson

7 a! }0 @7 w, o! I; m7 }

2008年奥林匹亚先生4 L* X! E1 U/ c/ E" E
体重：235磅
: |* R* z2 u3 `上辟围：53.34厘米: ?+ U  l# a% O& \( {

   德克斯塔.杰克逊的前展肱二头肌造型，简直令人叹为观止。他的肱二头肌像山峰一样高耸，肱三头肌像花岗岩一样坚实。对杰克逊的体格来说，他的双臂显得有点太大了。杰克逊认为他的手臂肌肉练得好，是因为遗传基因好。也许你的遗传基因比不上杰克逊，但是，我们都能从他的训练哲学（保持严格的动作规范，采用高强度训练，把精力高度集中在肌肉的收缩上）受益。

德克斯塔.杰克逊的手臂训练特点

》杰克逊喜欢把肱二头肌和肱三头肌安排在一起训练，而且，每周只练一次手臂。

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charlesman · 发表于 2010-9-28 14:31

呵呵看起来就很诱人呀

我意逍遥 · 发表于 2010-9-28 15:07

比一般的大腿粗

7221375wx · 发表于 2010-9-28 15:23

好样的巨臂明星们

levapa · 发表于 2010-9-28 15:27

占据首页欣赏好贴

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