（译）力量训练

对于每一位男女运动员而言，力量训练都是健身的必要元素。从前，教练们相信阻力训练只会不必要地增大肌肉体积，影响他们发挥技术；但那个时代早已一去不复返了。
1 i( ?5 P# v. H% g4 |力量训练对运动员的益处很大、很多。对于足球、橄榄球等爆发力项目的运动员而言，它是体能训练不可缺少的一部分；对于纯耐力项目而言，合理的力量训练也能够提高运动员的成绩。
5 `8 v% F9 G7 y% {  Z然而，除了健美运动之外，针对具体体育项目的阻力训练计划绝不能只是抬举重物直至力竭，它们需要更加精妙的方法。各体育项目的生理学研究表明，大多数运动员都需要爆发力，肌肉耐力，极限力量，或者三者的综合体，以求胜过对手。主要着眼于肌肉体积的情况是很少见的；即使当我们主要着眼于肌肉体积时，力量的其他因素也是同样重要的。

0 L2 X6 o- O, l0 w) Z. Y5 O力量训练计划的因素
; r0 j, |5 O$ {6 B肌肉肥大
2 v1 P" c1 r; e; o, s4 z* k正如大多数人对于力量训练的理解一样，肌肉肥大是指肌肉体积和围度的增加。这只是针对具体体育项目的力量训练计划的因素之一，只有某些运动员需要关注这一因素。足球和橄榄球运动员需要有较大的肌肉体积，以承受激烈的身体对抗。然而，对于大多数运动员来说，过大的肌肉体积是一种妨碍。记住，要拥有更强壮有力的肌肉，更大的肌肉体积并不是必需的。
极限力量
极限力量是一个运动员有可能募集到的最大力量。在不同的体育项目中，它的重要性是不同的；但这种不同主要体现在极限力量训练要花费的时间上，而不是应该不应该进行极限力量训练的问题。一个运动员本身具备的极限力量越大，能够转化为针对具体体育项目的力量耐力或爆发力也就越大。
极限力量训练能够优化训练体系，提高耐力水平。有趣的是，它并不会导致明显的肌肉肥大。
爆发力
) L, f% w0 t( j. d在体育比赛中，运动员很少需要发出最大力量。力量举运动需要运动员抬举最大重量，而大多数体育项目需要的是更迅速的动作，更强的爆发力。因此，具备了一定的极限力量基础之后，就需要发掘爆发力方面的潜力。如果你的训练计划无法将力量转化为具体体育项目需要的爆发力，那么你的训练计划就是低效率的。
8 U& x, n' _* [! m; q一位非常强壮的运动员有可能无法迅速收缩肌肉，缺少爆发力。爆发力训练的目标是提高制造力量的速度，包括Plyometric在内的一些方法能够将极限力量转化为爆发力。
& D  g" j' j& ]/ Q* q8 e) Z9 Z% K! q力量耐力
7 B$ q2 k( U9 V: E+ n6 U0 G3 P) G1 d爆发力并不总是力量训练计划的主要目标。对于长距离赛跑、自行车、游泳、划船等项目来说，力量耐力是主要的限制因素。同样，运动员本身具备的极限力量越强，他能够在较长的时间内发出的力量也就越大。
循环训练，轻重量、高次数的训练都可以发展力量耐力。然而，大多数力量耐力训练计划并不适用于以耐力为基础的体育项目：比如，每组重复15到20次，这种方法并不符合长距离项目对神经肌肉系统的要求。
) p$ v7 R9 I* Z' a7 s5 [& w; G时间划分
1 b! v# v( w( U  r时间划分的概念是针对具体体育项目的力量训练的关键。将整个训练计划分成几个阶段或时间段，为每个阶段设定一个具体的目标，这样能够使得针对具体体育项目的力量在合适的时间达到顶峰，同时降低了过度训练的风险。
9 l: f  _4 T! Z, x2 v  t在基础性的、更加综合性的健身训练中，需要发展更为精确的力量因素。运动员们不可能无目的地进行每天的训练，因此时间划分这种方法就可以通过改变强度和训练量，尽量长时间地改善运动员的表现。

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响应楼上。不过目前我还在吸收阶段。实在是没有这个信心和经验。吸满了会自动冒出来。我在努力的学习中。。。。。。

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