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介绍10种营养补剂
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健美运动50一70%在于营养。——阿诺德。斯瓦辛格/ L: i: n$ ~' }' l e& o
' `; }) K, F+ g 1、蛋白粉:
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; @1 g" v' N& \ 增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质补充,才能使肌肉增长。肌肉越多,需要的蛋白质越多。以每磅体重1克蛋白质为最住补充量。一天六次进食, 三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。( ?9 C+ Y5 Z. P
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最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易干吸收,且乳糖含量低,可避免气胀,后者为训练后必需,回其可以氨基酸形式快速进入血液,训练后蛋白质进入血颓赵快,因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。0 J$ ~2 p0 W: r0 G8 X
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2.肌酸肌酸:
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是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量,再造 ATP(三磷酸腺苷),并使11-B型肌纤维保持水分,达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果:运动后女性应补充5克,男性补充7一10克。, h- \! V2 N6 }
# z% i2 l1 A2 z 3.谷氨酞胺:
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* ^2 A* g5 x( {6 k2 H5 Y 人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要’的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨醉胺减少。为平衡分解代谢的作用,训练后应补充7一15克。
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' U! [2 V7 j) r/ o- c0 } 4.支链氨基酸:
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! @! W" b# ], d3 K" h4 \ 这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉增长):①释放胰岛素,②释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸,即酮异己酸(KIC)和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉肉,减少脂肪,并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4一5克。/ w' e5 w$ D( Y2 L7 u b) K) H
* V! q2 R# W5 J: A- q 5.鱼油:
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防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素)。鱼油产生的E1可抑制E2,并刺激生长激素产生,使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量:每日4-6粒(每粒1克)。5 {, h6 E) v& g! U' K( ?
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6.精氨酸:" S3 Q K) b3 E# P$ z' j
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与谷氨酚胺一样,人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中,故需补充精氨酸。临睡前补充10一20克,可提高体内生长激素的水平。
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$ {. [4 {& {' `- h6 R# o2 P7 D 7.维生素C:
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它是强有力的抗氧化剂,可像海绵一样样吸附血液中的自由基。建议用量,日2000毫克。训练后立即服用1000毫克,可抑制分解代谢激素皮质醇。6 S; {1 V7 U; |/ o( I0 i, f
0 I' u W# ~ q: \7 b& ]+ [ 8、维生素E:! e; {( l" r7 u! M
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另一种强有力的抗氧化剂。它在细胞膜免受氧化损害的同时,可增强肌肉利用胰岛素的能力,因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量:日200-400国际单位。
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8 h+ a* G/ i4 N) v* H' l 9、锌:
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& ]# y3 X3 r9 p/ Q! ~ 多数运动员缺锌,而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需要有足够的锌。建议用量:男性日20毫克。
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+ M+ W, V3 B. [ 10 、镁:
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合成 ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩,改善耐糖能力,可增强力量。建议用量:日400-600毫克。 |
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