增肌最佳方法 和大家分享一下

下次去健身房的时候，你不妨花5分钟观察一下周围那些正在训练的人.他们通常每个练习做3一5组，然后转到下一个练习，又做3一5组。我不知是该笑他们的无知还是同情他们的无助。
  “你为什么练这么多组?““噢!我一直都是这样训练的”，这是健美运动的基本要求“，“健美明星都是这样练的”……答案还有很多。你同意吗?
  反正我是不同意的。我不认为他们的进步会专人满意。在这篇短文里，我将介绍给你一种效果更好的，能迅速增大肌肉块的训练方法。
  五年里，为了找到这样一种方法，我贪婪地收集健美书刊，仔细研究健美明星们的训练计划并加以模仿，结果并不专人满意，我很少或几于没有取得什么进步。
7 n( y6 G9 p6 F: i% p: V  后来，我向麦克?门泽尔求教，从而开始了真正高效的健美训练。(注：麦克?门泽尔是与施瓦辛格、汤姆?普拉兹等人齐名的老一辈健美明星。退役后，他致力于推广其独特的健美训练理论，对健美运动产生了革命性的影响，其《快速发达肌肉法》一文曾在健美界引起巨大轰动，连多里安?那茨都说：没有麦克?门泽尔的训练理论，就没有我今天的成就。)
  记得读完他的《快速发达肌肉洁》后，我受到了强烈的震撼。我立即订购了他的全部训练教材和录像带，并打电话给他诉说自己的仰慕之情。在保持电话联系两年多后，我终于能在他的亲自指导下训练了。这使我成了大强度训练的忠实信徒，并获得了ANB重量级健美冠军。
. v( I& c+ L. J7 d+ X2 d  听起来有点像天方夜谭，但大强度的每个动作一组做到力竭的训练(OSF训练法)的确是使我成为冠军的秘密武器。
/ }6 W# F: M" B1 k  强度这个词是用来描述训练努力程度的。以杠铃弯举为例，假设你有能力用100磅做10次，而你每次训练也仅做10次，你的肌肉就不能进一步发挥潜力。为了使肌肉生长，你必须超越极限，比如做11或12次。这种高强度的刺激是肌肉生长的必要条件。
+ r/ l' z4 I/ ~  然而，我们在健身房里经常看到的是这样的景象：许多人用预定的次数一一一也许是12次一一一做4组弯举，并在4组中用同样的重量。做同样的次数。他们所做的，只是在低于肌肉极限能力之下的无谓劳动。
  为了确保训练的高强度，对每组的最后一次应格外注意。倾尽全力的最后一次是开启肌肉生长机制闸门的开关。一旦你达到了完全力竭，就没有必要再画蛇添足地多练一组，这不仅没必要，而且也十分危险，否则等待你的将是恼人的过度训练。
9 d9 D$ r; }. D% P  门泽尔经常提醒我：训练是个消极因素，因为在健身房中你唯一能做的实际上是伤害肌肉，每多做一组，伤害就加深一步。
  许多人似乎不相信离开健身房后肌肉还会生长，因为他们几乎每天都要到健身房去“充一次电”我建议这些人完全停训一周，看看结果是不是想象中的那么可怕。我保证，你很可能会惊喜地发现比以前更强壮了。至少，结果不会是你想象的会回到两三十月前的水平。记住：肌肉是在你休息的时候增长的，不要在生长江未结束的时候去打搅它们。
! u1 U" R, B# C$ [+ O  门泽尔指出，健美训练不是耐力训练，表明训练努力程度的并不是你在健身房所花的时间。大强度是健美训练的诀窍。短时间、低频率和大强度的训练是促进肌肉快速生长的关键因素。
  采用更高的训练强度，对任何给定的动作倾尽全力仅做一组，你的训练将缩短到每次20一30分钟，每周只有2—3个小时，而肌肉的生长速度将达到前所未有的水平。
  现在告诉我，你还会做第二组吗?
  附：
2 I& I! o, W$ w* g  y  麦克?门泽尔答读者问
9 E7 \  W/ f7 [, @) k8 l, g  问：我看过你的文章和教材，我知道你主张低组数训练，可是为什么杂志上那些健美明垦们都做很多组呢?如果你说高组数训练不好，那他们为什么一个个都跟巨无霸似的呢?
- j. b) M9 Q" Z1 e% R1 ?  答：你知道目前世界上有多少职业健美运动员吗?只有100多个。相对于世界上练健美的人来说，这是个微不足道的数字。
/ i: A! b# ]  W# k  这些职业运动员拥有一般人所不具备的遗传优势和较强的恢复能力，使他们能采用常使一般人过度训练的训练量，并更容易取得进步。
( O, F% \8 _8 P" x0 k! B  假如不存在遗传和恢复能力的差异，我想这个世界上将会有成千上万个职业健美运动员。每一个跟他们一样训练的人将变得跟他们一样强壮。
  除了遗传和恢复能力的优势外，在巨额比赛奖全的诱惑下，不少职业健美运动员还借助一些违禁药物，如类固醇等来促进肌肉生长，报刊上揭露运动员药检呈阳性已不是什么稀奇了。
  如果你不相信我上面的观点，不妨用几个月的时间像你最喜欢的明星那样训练，做同样的练习，同样的组数和次数，像他们一样安排饮食。我敢打赌，等待你的将是过度训练和疲惫不堪。你的训练热情将很快减少，你的体重将直线下降。
% V2 b& l% e. }7 Q  一般人不但不具备良好的遗传优势，而且大部分都要工作和学习，都有家庭和事业，这使他们不可能像职业运动员那样，整天进食和休息。以便更好的恢复。
5 [& G  W' n) A5 i# j  这就是为什么对多数健美运动员我主张低组数、大强度训练的原因。实践证明：这是对每个人都非常有效的训练方洁。它曾使我成为健美冠军，也使许多年轻的运动员圆了冠军梦，就连当今的奥林匹亚先生多里安?耶茨都说：这是曾带给我最大进步的训练方法，它能产生专人惊奇的效果。
  是的，它的确能产生专人惊奇的效果。

这的确是增大肌肉的最佳方法之一。不过这种方法要格外注意安全问题。并且最好有个训练伙伴。

太长了,没有耐心看完,个人感觉这是针对专业健美运动员的方法,而且是高级阶段的,而我们现在只能算是健身级别,只能把他作为借鉴个人意见!

这种训练方式对体力的要求很高,属于高级阶段的训练方法
, M! U; v  I' \不过对于我们业余练健身,平时还要兼顾工作和家庭的人来说,练到一定阶段改成这种训练方式,不失为一种缩短健身时间,保持训练效果的好方法

做2~3组对增加力量水平效果最好

2 l& K1 C- F3 o$ Q

5 C% d& ~! l# b9 o' n      虽然人类搬运重物的历史已数千年之久，但是，对于增加力量水平的最佳训练组数和次数，至今仍没有定论。

" A) U2 l' D5 [' P7 y      力量训练专家詹姆斯.克里格经过大量研究之后发现，与每个训练动作只做1组相比，每个动作做2~3组，增加力量的效果更好。
/ j- ^2 q: D2 d+ u0 \$ _7 ?# k$ ^( K. O
; `3 ~5 G& h3 j! x      令人奇怪的是，每个动作做4~6组，与只做1组相比，增加力量的效果并没有什么区别。克里格得出的结论是：不论是坚持训练还是不经常训练的人，每个动作做2~3组，力量增加水平比只做一组高出46%。

      尽管人们对训练的反应有很大差别，但是研究表明，对大多数人来说，每个动作做2~3组，力量增加的效果最好。
1 j, T% A# {4 e/ C0 }


' d  d: n2 w3 |% b

真是受益匪浅

在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。

谢谢楼主分享，真的很不错啊，很全面，楼主幸苦嘞。

许多健美爱好者平时练得很刻苦,可是肌肉生长缓慢,效果欠佳或肌肉没型。原因何在?
& b, y5 c+ J8 ]8 e3 ^+ a  k
( q3 l8 \  g8 ?$ A3 j发生这种现象有诸多原因,而动作不规范是其中最主要的原因之一。
$ p: Y: E2 D" b' ]- o+ v- o$ j
如果动作准确到位,练1—2组局部就有反应,而且很强烈,效果好。
% a6 f+ a3 A- b+ [
$ ^6 c1 Y( H6 o/ B若相反,则练得再辛苦局部也没有多大反应,效果甚微,还容易引起运动损伤。
$ F. Q5 P1 F- e* h! ?& h
此外,动作不规范即使肌肉块头练得很大,也没有型。
  ^7 i% f: {+ ?! B

学习了.........