个人的增肌计划和大家一起分享一下

这是我自己的一个星期的计划，拿出来晒晒，大家可以给些指教
% y( a& C. \; t/ A& r第一天
5 E6 v; `* L4 F1 Z( b  x背部:  
硬拉4X（6-12）
# p3 R" g4 O) F- s杠铃划船4X（10-12）
2 c( c" c) d" y4 }. N5 y0 H  ZT形杠划船4X（10-12） 单臂哑铃划船4X（10-12）
肱二头肌:
杠铃弯举
5 h4 H+ l' k% H坐姿交替哑铃弯举  
, T# X" r$ @% C' I* U6 W曲柄杠铃斜托弯举 
站姿后拉弯举
: U1 I) x, z) R/ `
/ V) R  m! g3 X肩部:
站姿推举4X12
1 t5 I3 i  }1 h5 A0 n7 p4 c坐姿哑铃推举  
哑铃前平举（超级组）

: s8 p5 r) t2 _* L4 H5 N$ o2 g: I
; M+ G% G( [5 V9 C9 f第二天
3 E/ T; w; ~& \4 F腿部:  
深蹲5—6X12
* O2 {4 |  D8 h. l5 [, Q2 `腿举4X12  
负重快跑430米
直腿硬拉4X12
驴式提踵4X12
坐式提踵4X12
8 c, p. R+ A9 `. v
, U. A) ], ]; d+ T) \$ L
第三天
胸部:
  e  n' q/ M" G1 B5 F4 ?平板卧推5X12
上斜哑铃卧推3X12
平板哑铃卧推4X12
平板哑铃飞鸟4X12
  {: X0 {7 T5 [) q) [! e+ z
肱三头肌:
, I. e) r& l5 ]. J- ~( A2 C坐姿曲柄杠铃颈后臂屈臂3X12-15
坐姿哑铃臂屈申4X12-1
窄握卧推4X12-15  

: I, x( U5 B9 J6 K3 X0 G* U第四天
背部: 杠铃划船5X10-12
拉力器划船4X10-12 
器械下拉3X10-12
% S8 U+ D9 w* g- @! a肱二头肌:
. i% J0 W- r8 o0 d斜板交替哑铃弯举4X12
器械弯举
* O% l+ t  T! o( k0 |% ]杠铃弯举
站姿曲柄杠铃弯举
 
8 l+ H4 X- A" t  ~; |肩部:
坐姿哑铃推举4X12
2 X& {8 Z- \: I. J# b* S3 Y哑铃前平举3X8-25（递减）
器械推举3X8-25
, N4 K( t2 P7 G) `$ i  R5 N$ f" I6 f! a
1 G' Z3 u- X( [. v( o6 k* G
7 _& v8 H" Y! @: Y第五天 腿部:  
" x& P9 K; t8 o1 }# G* Z$ s伸腿练习4X12 
前深蹲 
箭步蹲
站姿腿弯举
  O) V+ r- O8 b6 @8 f. F7 G/ k4 ?俯卧腿弯举  
$ |' A' q" E+ S+ V+ j. M9 P) T驴式提踵
坐式提踵

第六天
胸部:
上斜哑铃卧推4X12
下斜哑铃卧推
% `& v- E% p" `7 y5 d: K上斜仰卧飞鸟
下斜哑铃卧推
. R+ W3 Z& A, {& `+ ^. g  r肱三头肌:
  T+ K: [5 k5 A$ x仰卧曲柄杠铃臂屈伸器械臂屈伸 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸
) n; o9 ]$ x& W, E+ T3 Y9 O
9 Q& y* U, Q& L( V7 z' y* r
! k8 c- ^) B8 v9 B之后进行45分钟的有氧跑步，可以慢跑或大步走，关键是持续消耗脂肪，当然，若是运动强度较大，20到30分钟也可以，可以根据实际情况调节。

这个是教练  昨天晚上给我的训练计划~！刚加入健身房会员  就给了我任务

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应该是先器械，后有氧，这样最好把，起码我是这么认为的。大家多给意见

很好的计划