2毛——减脂训练计划和营养计划
8 j0 x! k! B' J/ j% N# I
$ _" k1 G. y1 u% s: n1 O8 w/ l一、训练计划/ s' n- T! L/ B. D" N1 t
1.运动前热身：跑步至身体微汗，时间约5~15分钟。5 y& v1 |; h' @
9 ?. P' Y( R9 N2 B `
2.心肺功能及有氧然脂训练计划：: [ d7 }& @; V
% M- @ c9 j: u" x j% q
A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。. Z: ~. N2 X" Z& Q
; v% v* l& R$ {6 }6 r z
B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。
! R U0 T. E3 X3 k5 P9 `- z% u2 F7 Q: \' J' m% {
3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练8 v @- r& z6 v T
: B& C! k% V7 k( ]
第一次: 胸部 臂部 腹部( t) Z: u# \* Z) q0 k
目标肌肉 动作 RM 组数
& l, m: H( v! p3 X: W* v胸大肌 1. 俯卧撑 做到力竭 3组
# u9 \% P5 l* r2 u 2. 杠铃卧推 8RM——15RM 4组* l0 J5 ]0 h$ Y, M! R- k
肱三头肌 1. 杠铃仰卧臂屈伸 8RM----12RM 3组2 ]7 G$ C. E. c+ D6 Z
肱二头肌 1. 杠铃弯举 8RM----15RM 3组1 L. M9 p* x6 u; [; f! C
2. 杠铃拖臂弯举 8RM----15RM 3组2 ~. w0 v* n) X2 d, {
腹部 1. 仰卧卷腹 做到力竭 3组
1 {/ \: d4 ^: s+ z, b4 y( e
' |+ i2 |% O6 K8 |- f! G; Q) i第二次: 背部 肩部 腹部
/ [. X/ T7 c0 L6 W0 r目标肌肉 动作 RM 组数
# u. k0 J7 f; L6 w" L" u5 Q* d背部 1. 引体向上 8RM----12RM 4组( ]$ w0 a( r7 S3 ]
2. 杠铃划船 8RM——12RM 3组
! G4 h( S# ^5 e& c肩部 1．杠铃前平举 8RM----12RM 3组
* K6 R/ q$ n3 `- D# C 2．站姿宽卧杠铃上提 8RM----12RM 3组
- W) O1 r3 T# K* @( U腹部 1．仰卧卷腹 做到力竭 3组2 s) F. Z/ X# f% n
『问题』为什么第二次又练腹肌？
M, K! G1 k0 u# ~0 G) o『说明』腰腹部是人的核心部位，对维持身体的健康非常重要。但是大多数人由于久坐，腹部脂肪过多，腹部肌肉过于薄弱，所以需要加强。
2 W1 [; ]! c9 z& \* o' }- ?
& e7 c1 [9 _- G第三次：腿部 腹部
, r4 D* v) e: t0 d' K目标肌肉 动作 RM 组数
/ G7 ?6 ?& [' {; A* K6 A股四头肌 1．深蹲 8RM----12RM 3组' _! K1 X( t8 m& z3 |% V7 ]
小腿肌肉 1．坐姿杠铃提踵 8RM----12RM 4组4 G) ~1 b2 Q5 M" j3 i% A
腹部 1．仰卧卷腹 做到力竭 3组
3 N+ D7 ^! ^. a
0 v B3 q% \3 }' X, q4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。
# }6 ~# [9 `& l+ R+ M
2 t; v/ a9 W/ e& c二、饮食方案
' A, V4 U9 G6 v e4 v1 D早饭:牛奶或豆浆一杯+鸡蛋2个+主食2两
- h$ m8 f' b$ O( @( n$ F: w中午:一小碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜,少量的鱼或精肉- J+ l& X5 T1 f9 j4 W( N& C
晚饭:一小碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜
3 ?, r7 c& h6 b; O3 @: s夜宵:无
" H( z& y; F, F& C* P& D- O
* \2 }3 V( h+ y: D* l; L& c; i" [营养品：在训练后立即喝2勺蛋白粉。
* ]5 L+ p# k) a3 y! {0 k W1 H1 ?. o5 t) S, D
注意：
( ?. E/ k$ a& _) X7 Q严格限制油、盐、糖。严格控制饮酒，避免味道太刺激的食物，平时保持充足的睡眠即可。饮料不要喝可乐雪碧等，用茶或者果汁代替。烧烤控制好量，最好不要吃。少吃多餐，饮食要规律。无特殊情况，不能停止训练。3 C& g$ H4 ~% l7 i: F
; Z" d, c9 I" E# h
改变生活方式，才是最根本的方法，健康第一。尽量减少坐的时间。重点掌握健身计划中的动作要领，防止受伤。
" m! ~$ o* \- m# e8 M/ kBy Jerry 2010-10-26 |
IP卡
狗仔卡
& n" p( S# B, c) r* G
显身卡
7 ?' W: }1 D; |7 A. ^' n