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减脂期间营养补充指数为:蛋白质约80克,碳水化合物约160克,脂肪约20克,总热量约1500~1700千卡。
6 V8 @$ |( V+ g' W9 J1 {9 H9 K) ]2 b# ?* \! _+ _6 C/ w
第一餐' ]& r2 `7 u7 Z; {8 m
( O j* d1 H2 p2 @早餐7:30~8:00
: n. {) r: r2 F! v! `1 L: o两个鸡蛋# U4 R4 ~3 o5 E7 ?4 O1 C( f5 S/ i
一杯脱脂牛奶250毫升) w/ e( ^( P4 `" l- b
5克花生酱
! Z2 R( J1 D; D4 o两片全麦面包7 b. ~7 \6 H1 W% O4 O5 \ m0 ~
越早的进食就意味着3 y2 e* @: t, T }+ G6 ]
越早的调动身体机能5 G% ~5 [8 m+ N9 _. v
正常运转,以便消耗
5 _ M, m" i7 x. I- N2 h更多的热量。
7 G- C; J: P# p0 W1 G第二餐2 _5 `* t5 G P/ {% p
) C) m/ G0 J- P0 E2 w. N$ \
加餐10:30
# e* Y) D' \% A* p1 S" |2 ?* R9 K一个水果
0 D- B6 J7 T( b4 |; i! D$ w5 c- @8 \, n# J) i4 @+ R/ e
或是一个西红柿
8 f0 I7 Z7 e7 E- k7 _* J6 I9 c这时补充一餐目的是为了1 X! a ^5 U& L M ]0 Y7 @
缓解中午前的饥饿感,以1 \& _* M8 ~% K$ i3 v
便于午餐的控制。
4 T! _ o. h# q- k5 a第三餐
0 i! @, W1 Z6 x: N3 K1 E$ M1 x* c& I( ]$ K+ D$ A/ `4 k6 Y1 o0 u
午餐12:00
6 p- `* i" M$ [5 F. i* z) `青菜100克4 m2 G( q! I% h# S' o
鱼、虾或鸡肉100克
+ @6 R7 Y0 z, z. H主食100克(米或粗粮饭为主)2 \: M8 ]! L* s, l! O( I
橄榄油5克. T' l3 @; f0 P
减脂期间最好可以带饭,这样可以更好的
1 ]9 P, u0 A+ r0 k0 Y5 V) H. D% w$ j控制油脂的摄入。肉主要选择成分表里脂肪
- Q) N1 O" X& j! I3 [4 K含量低的。青菜水煮,放5克橄榄油和少时 F% z1 T: |6 ]4 y1 q& w7 G
的盐凉拌即可。
4 |% \$ t4 Z) v$ d! W) V- d$ [. U第四餐
2 v1 W4 N# d$ B' V
- _& L. I0 e1 v6 a4 ?% i9 t+ M% h @" ?加餐下午3:008 H& S* a+ q& L$ m
一个水果
* @0 J0 ^' q6 u) R5 Z6 Z# ]2 V+ F2 s, [" E( c
或者是一个西红柿3 S! z# ]3 ~3 A) ]$ {
缓解一下中午吃得少带秋的饥饿感( k" \+ L! c. y% o' a% [, y* k( ?/ j
第五餐
* B$ E* B" f4 m. N
! O7 v. x3 C* R9 Y/ z6 g训练前晚上5:00~6:00
; b- Q+ ^ b- D( t4 A2片火腿
/ W& A- G; _0 i0 x+ M: [: O2片青菜/ e- K; |3 A5 o! \6 m
2片全麦面包: G+ T5 D$ f: K2 A' `! t) ^
2片西红柿
/ x* c0 c6 v* I7 p8 ^! o把这几种食物制成一份火腿三明治。 D0 `4 [+ }# ~2 A/ h9 s X
提前在家做好,吃完也用不了几分钟,
, j4 _ V( F4 k& l4 z1 X更不会耽误工作。, S/ {- D# ]3 ~2 U, p/ e; M H, ~8 T5 t
第六餐: ~7 `+ _4 C0 Z. L
u6 A( q4 |& T ~! M训练后一小时; o* j- d: K( k M$ U; X
100克青菜* x7 N# y9 k' e% v, q
鱼、虾或鸡肉100克2 W1 A8 h& @/ b3 m
5克橄榄油
3 \4 d" }" r' I2 F0 H; C50克米饭或粗粮4 C9 Q+ m. n% O% W$ F# W. c$ f. F
做法和中午一样,只是临睡前的主食* X( c9 m/ s6 Q( |0 _
会减少,当然也可以选择适量的土豆泥: I; N( F5 t9 s7 ~
或者山药作为碳水化合物的补充来源。 |
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