国家健美集训队备战营养全记录

国家健美集训队备战营养全记录

世界健美冠军钱吉成领军的中国健美队出征12月的多哈亚运会，受到广大健美爱好者的广泛关注，并对他们给予极大期望。此次健美集训队集中了全国健美运动员中的佼佼者，既有健美世界冠军钱吉成，也有首次参加亚洲级健美大赛的国内各级别冠军韩静、李博、潘敬辉、庄广友等。

$ \' E/ m- {; L- w5 c) L- ^在本次营养监控期间，康比特运动营养师为队员实施了系统的营养监控方案，保证集训期间科学合理的膳食和营养品的补充。笔者多次随队负责膳食和营养监控工作，在为队员们做营养监控和饮食配餐的过程中，积累了一些经验，在这里和大家分享。作为中国健美队的随队营养师，我深刻体会到国内许多健美运动员都是在实践中不断摸索适合自己的膳食和营养补充方法，大部分人都处于“经验先于理论”的状态，十分需要更多国外先进健美营养观念和高科技的营养监控手段来使健美运动员的水平达到更高的水平。

一、量化饮食，吃饭要用“秤”来称

营养师为队员做了全天的膳食调查，将队员们每餐饭吃的每种食物都一一过秤，以精确计算他们每天摄入的营养素和热量。由于本次备战除了钱吉成以外，其他队员均为第一次参加国家健美集训队的集训工作，在集训的初期，膳食调查的结果显示：
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) V: ~' u& Z' U8 B1， 部分健美运动员蛋白质总量摄入偏高
; n% }) q6 @  f6 O" G, m多名运动员蛋白质摄入量偏高，最高的运动员高达供能比的50%,远远超出国外优秀健美选手的蛋白质摄入比例。这是国内健美爱好者普遍的赛前饮食观，肌肉主要是由蛋白质构成的，如果蛋白质摄入偏低，肌肉蛋白质就会分解，围度就会下降。
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$ d2 g' v) U( w7 v# ~5 f" a. k辨析： 高蛋白饮食有利于减脂期间瘦体重的维持，这是经过许多研究和实践证明的观点。蛋白质在训练中是作为肌肉修复的营养素发挥作用，同时由于蛋白质能够有效增加机体的能量消耗（约提高20％），所以充足而不过量的蛋白质摄入是十分必要的是。不过并不是蛋白质摄入越多，对肌肉的生长和保护作用越好。过高的蛋白质摄入，势必减少碳水化合物的摄入，这样在集训初期，就容易出现疲劳、肌肉没有足够的糖原储备，导致肌肉围度的损失。

* D0 {( s7 j& _% y: g营养师改进建议：30％的蛋白质摄入已经足够可以维持肌肉的合成大于肌肉的分解。根据队员的体重不同，摄入适宜的蛋白质。保证每天乳清蛋白和矩阵蛋白的补充，尤其在运动后极容易吸收的矩阵蛋白，抓住蛋白质补充的黄金时机，提高蛋白质吸收率。
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. D' V) V" I# U2， 部分运动员碳水化合物不足
. e8 ~! m6 F, D7 m- k# o! T由于“多吃主食会长脂肪”的观念深入人心，集训初期部分运动员就开始控制主食等富含碳水化合物的食物，最低仅为33%。
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9 [1 c$ H9 L9 g: h8 [1 f! P! X辨析：减脂期间肌肉的维持需要摄入能量足以维持健美运动员的训练量和训练强度。因为碳水化合物是无氧运动时主要的供能物质,大强度的训练需要适宜的碳水化合物摄入，以保证肌糖原储备。如果肌糖原储备不足，机体就会大量分解蛋白质来提供训练所需要的能量，从而导致“肌肉减少”。故严格控制碳水化合物的饮食不利于减脂期间瘦体重的维持。
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) m$ r! J* V$ K5 @营养师改进建议:增加碳水化合物的摄入，达到碳水化合物的摄入量占总能量的40～50％。训练后补充1.2～1.5克/公斤体重，会促进肌糖原的恢复，促进疲劳恢复，如果量控制适宜，不会有多余的碳水化合物转化为脂肪，从而不会影响到减脂的效果。运动员需要在保持现有主食、果汁等富含碳水化合物食物的摄入量的基础上，增加1杯果汁或者1个小馒头,尤其是训练后的一餐(午餐和晚餐)。
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其实，上述问题是健美运动员普遍存在的问题，通过营养师营养监控，运动员普遍对自己每日饮食的热量、蛋白质和碳水化合物的摄入量有了非常“量化”的理解。针对集训初期出现的问题，健美运动员积极配合营养师，调整膳食，增加体脂肪的消耗、减少瘦体重的丢失。

二、 减脂肪还是减肌肉，营养跟着“数据”走

0 G+ s% J6 P8 t5 r& E$ G+ L& F3 k+ d众所周知，健美是一项关于身体的战役，在艰苦卓绝的力量器械训练和严格饮食双重历炼下，最终展示给大家挺拔的身姿、饱满的肌肉，清晰的轮廓，套用行话来说就是“肌肉的围度和饱满度”。而这些就要求健美队员在赛前严格控制饮食，最大限度的在保持肌肉的情况下，降低体内脂肪。

健美运动员备战期间减脂效果的评估，以往总是根据肉眼观察的效果，来判断体脂肪减少的效果，“跟着感觉走”是许多人经常说的一句话。其实，身体成分的测定在国外优秀健美运动员中早在10年前就开始使用了。在多次跟随国家健美集训队的开展营养监控工作中，我们都对集训队员实施了身体成分测试。

由于本次集训时间有3个月，所以队员们赛前缓慢减脂期时间充足，在第一次测试中，运动员尚未进入减脂期，所以体脂水平普遍较高。

$ b  T: B) I! Y8 ~( q1 L表 一般健身者和健美运动员身体成分参考值

) g/ T+ o+ x* B6 B8 q0 C性别 健身目的 体脂百分比（％）
/ O8 R0 Y) v  f% Q) @$ Y0 s- T女性 一般健身者 20-30
女性 健美运动员赛前 <15
' a/ p) H4 a1 m/ m! x6 C男性 一般健身者 15-20
0 w4 d4 L; R% ~  i8 F男性 健美运动员赛前 <8（优秀：4-7）


钱吉成作为一名优秀的健美运动员，多次参加集训，所以营养师对于钱吉成的理想身体成分非常了解。他能在赛前将体脂百分比控制到10％左右，皮下的脂肪就十分“薄”了。钱吉成在备战期间，非常重视碳水化合物的补充，因为多年的备战，他也体会到碳水化合物对于减脂期的健美运动员来说非常关键。保障碳水化合物的充足摄入，主要是由于：① 训练时体能非常好；② 碳水化合物可以有效保护肌肉，防止肌肉分解供能；③ 碳水化合物的补充，有助于脂肪的代谢，保证减脂的顺利进行。
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而其他几名队员初始体脂百分比情况各不相同：李博进入状态较早，减重任务较轻松，但是第一次测试显示：体脂水平达到19.6％，所以第一阶段主要目标是维持体重基本不变的前提下，减少体内脂肪，维持瘦体重。由于营养检测结果还显示，李博机体合成状态和恢复状态优异，所以非常有利于第一阶段目标的实现。保证50％左右碳水化合物和30％左右蛋白质摄入的基础上，体重基本维持不变，体脂肪呈现显著的下降趋势。
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# X- _$ `8 K/ V7 T$ h  l潘敬辉在集训期间，减脂和体重控制进行较为顺利。第一次体成分测试显示他体脂百分比水平高达17.4％。但前3次的营养检测结果都显示潘敬辉体内合成代谢活跃，非常有利于减脂期间瘦体重的维持。潘敬辉饮食的特点是碳水化合物和蛋白质同时补充，注重碳水化合物的补充，碳水化合物的摄入达到3～4克/公斤体重。他在减脂期间体脂肪下降顺利，集训5周，体脂百分比已经达到了7.7％。
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* B( O2 B7 [4 K( E7 W韩静是训练非常刻苦的一名运动员，饮食控制方面也十分有毅力，由于长期的饮食习惯，他赛前蛋白质摄入量是队员们中最高、碳水化合物摄入量偏低，所以初期调整阶段，所以也是感觉最疲劳的，常年的健美训练素养让这个硬汉咬牙坚持。韩静减脂和减重任务并重，第一次体脂肪测试结果为16％，还有很大的下降空间。在集训进展过程中，根据他训练负荷大的特点，营养师在膳食和营养品配备上给予调整。首先逐渐增加碳水化合物的摄入，逐步减轻机体疲劳感，保证训练中肌糖原的储备，减少肌肉分解。在此基础上，增加支链氨基酸的服用剂量，每次3克，每次训练前服用，每天4次；保证谷胺酰胺的摄入量每天达到20克。综合几项措施减少瘦体重损失。
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9 t+ e2 a) r: e' P队员们训练和饮食安排如下

  Z9 V, z, \6 t( m一天的膳食安排
6:30～7:30 有氧运动，运动前加服左旋肉碱8～10粒，运动后分离乳清蛋白
# p& ^& f/ @4 }. a  C8:00 牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、粥、蔬菜、水果适量、维他保
( M+ n& g$ m: ?! D; D0 m8:00 支链氨基酸6粒、电解质
$ k( B9 f% P8 u) M9 T0 J9：30～11:30 训练
7 S( I# M- w6 `2 d11:30 蛋白矩阵、谷氨酰胺
12：00 牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、果汁、蔬菜、水果适量
/ n0 K7 }3 {/ y9 W15:00 支链氨基酸、电解质
) V7 J+ s( X% v* A, Y' N0 o0 ^15:30～17：30 训练
17：30 蛋白矩阵、谷胺酰胺
. n0 g8 f. V, h. h18:00 牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、粥、蔬菜、水果适量
22:00 分离乳清蛋白、谷胺酰胺
注：此次中国健美队备战亚运会所有营养品均由北京康比特公司提供。

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