科学制订运动处方

科学制订运动处方

运动处方的内容包括运动项目、运动强度、运动时间和运动频率等，在确定运动处方内容的时候，这些要素是互相影响，同时制订出来的。在制订中我们有一定的顺序，前一个决定或是影响下一个，每一个要素不是独立的，是互相联系的。如运动目的的确定多多少少都会影响运动项目的选择。（精彩健身网 www.yingk.com）

: @5 `1 d2 v7 o(1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。

(2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。
. e5 e8 k( w+ y, ?: I
2 e6 s( r) e# |, T(3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率：120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，就是1分钟的运动强度。
①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。
　靶心率＝(220—年龄)X(70％—85％)。如20岁的靶心率是140—170(次／min)。
* |; V6 A% D8 u% W$ Q②最适宜运动心率，计算公式：
5 G0 r# B: I+ d1 c; F- l9 Q5 r　最大心率＝220—年龄
　心率储备＝最大心率—安静心率
　最适宜运动心率＝心率储备X75％+安静心率
如某大学生20岁，安静心率70(次／min)，他的最大心率为220—20＝200(次／min)，心率储备为200—70＝130(次／min)，最适宜运动心率为130X75％+70＝167．5(次／min)。
: v1 N2 b9 \" w
/ i, f* Q! A" m(4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。
* o4 \# _% b! n9 G
0 x9 _5 @- g5 b; x' G3 s(5)运动频度：指每周的锻炼次数。
# {/ w0 ^0 W; J' w( m% U% [1 Y) l关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动4—5次，效果更加明显。可见，1周运动3次以上，效果才明显。（精彩健身网 www.yingk.com）
3 L! ]) C/ r7 v
提到确定运动处方的内容，比如运动目的为减肥，那我们在选择运动项目的时候就要考虑到这一点，尽量选择有氧性、周期性的运动项目。运动时间比较长的时候，我们就不能选择运动强度比较大的项目，应该选择强度适中、容易坚持运动的项目。又如每次运动时间较长的话可以适当减少运动频率，同样可以达到相同的效果。

顶顶顶，锻炼身体，给自己制定一个科学的健身计划

╭⌒╮ ╱◥██◣ ╭╭ ⌒╮ 强烈的顶—下！
; z4 |9 w4 T+ E: o) C3 f︱田︱田田| ╰-------------- ╭⌒╮精彩好帖！
# v6 [; K+ s% y) F( V; X) v╱◥██◣ ╭╭ ⌒╮ 强烈支持！
︱田︱田田| ╱◥██◣ ╭╭ ⌒╮
︱田︱田田| ╰-------------- ╰-------非常感激感谢
╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬╬继续努力发精

锻炼身体，给自己制定一个科学的健身计划

学而时习之温故而知新