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让你的臀部“翘“起来 8 f1 k6 b. E! a/ I3 I0 S6 E
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3 H' O- ^( \/ `1 R9 ^/ T 锻炼能让你的臀部变得更紧绷，要坚实，更少脂肪。臀肌的改善不像传统的观念认为只需练臀肌一处，而必须同时加强另两个肌群，它们是股二头肌与腰背肌。只有这三个肌群共同发展才能使臀部看上去更棒。任何一环过于薄弱还有可能引起伤病。 8 a1 s9 J, M; T' j. q
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以下介绍的练习是针对上述三个肌群的有效运动。专家倾向于使用轻重量，做高次数。这样可以产生坚实而又不过分发达的效果。臀肌强壮有力，能承受高次数练习。这些练习最好按顺序做每星期2—3次。
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* q1 C& `9 H! ]+ e/ ] 1、史密斯器械下蹲 0 L p7 I0 K' \% Z+ ]8 }
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- P% [: H# M. {# ? 一双脚站距比臀稍宽，膝关节不要紧绷，把横杠在肩上调整好，脚的位置稍前于横杠。收腹挺胸，腰背挺直。重心落在脚跟。屈膝下蹲至大胆与地面平行，臀不要低于膝，注意不要弓腰，立起后重复。 4 Y: C, n& k n% J6 O
$ F% b: [# r* {4 ?5 u: ~ 锻炼肌肉：臀肌，股二头肌，股四头肌。
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2、立下压腿
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侧向站在多功能臀部练习器边。腿垫高度调到压下时正好处于股二头肌下端。握住把手保持平衡；支撑脚微屈。收腹，上身正直。用力向下后方压腿垫，直至不能再往后为止。注意髋关节始终与身体保持一个平面；不要转动。重复后换做另一腿。 ; N: X- E; J" U; C" A. I# E
. b9 c' [* M' Y* g) r3 x+ d# e6 t m0 ` 锻炼肌肉:臀肌，股二头肌。
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! J6 }5 t" r" G! W) \ 3、双腿后上举 * X" ^5 Z j3 I' w5 G2 k$ s
/ K6 p) E. Z* ^; r- Q8 }; A0 a0 B 俯卧在健身球上，手扶牢固物保持平衡。两腿分开伸直，脚尖触地。头与背成一直线。臀肌用力把腿抬起，同时并拢，直至与身体成一直线。放下后重复。 - r0 K0 y' h& Z
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锻炼肌肉:臀肌、腰背肌 * C- x0 p4 F ]8 h
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锻炼计划 重量 次数 组数
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& d- O- W; Y* Q( ?3 y. n （组间休1分钟）
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史密斯下蹲 20公斤 12—2 2—4
; S/ R6 l: G7 _ 站立腿下压 10一40公斤 12—25 2—4 * s5 ~) m, I. f* y
双腿后上举 10公斤 15—30 3 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
