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锻炼身体要避开20个误区
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有些人由于对运动性质、自身生理阶段及安全锻炼缺乏了解,或对运动存在错误的认识,长期坚持错误的运动习惯和动作,很难达到预期效果,即使有些良性改变,却造成了身体其他方面的损伤。这里总结了人们对运动的20个错误认识,对照检查一下,自己是不是也有呢?
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误区一:初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。
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7 [$ g3 d- a) y0 W1 A 突然大量运动,机体难以适应,会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病,还可引起肌腱、肌肉拉伤,很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是:从小运动量、小幅度、简单动作开始,让机体有个适应的过程,这个过程也叫疲劳期,大约半个月,然后逐渐增加运动量,加大幅度,动作也要慢慢地由易到难。 - R6 M% s9 e! y
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误区二:初次进行器械锻炼,认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。
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其实,完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间,又由于突然运动量过大、过强,会出现全身酸痛,使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况,制订一个最佳锻炼方案,有计划地一步一步实现你的健美健身计划。 ( e0 C$ U3 A1 U! H3 H5 j2 i+ T
4 b5 `' p" |3 Q$ C+ C0 S" x& K 误区三:只要多运动,不用控制饮食,便可达到减肥目的。
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这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖,其实常喝甜饮料、吃糕点、干果,尤其是能榨出油的干果和热量高的食品,就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行合理调控。 , y F9 a/ i$ ~; L
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误区四:空腹运动,有损健康。
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4 K& A. \% k* L: }7 n- s% \ 研究证明,饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动,如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等,有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内,较易消耗多余的脂肪,特别是产后的脂肪,减肥效果优于饭后1~2小时的运动。 8 `3 y" m0 b5 e c0 v9 \' p ?
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误区五:只有出汗,才算运动有效。
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( a8 {/ Z+ r" `' X R+ u 出汗不出汗,不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同,分活跃型和保守型两种,这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼,有利于伸拉,以免造成损伤,并不是热身就一定要出汗。 % c1 P% Q; x3 K; B2 v1 _
2 f' T* g) q" E6 N( j' I% a& B 误区六:运动强度越大,减肥效果越好。 . s; Q; [( w6 p. G& ?# ]' I: Y
. U* g) b% _ L. w3 ~. { 事实并非如此,研究表明,体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短,而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时,首先消耗的是体内的葡萄糖,在糖消耗后,才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭,难以再继续坚持,因而脂肪消耗不多,达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动,才能消耗更多的热量,以达到减肥的目的。 & R8 H3 l' B5 P, Y5 _: u4 h
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误区七:晨练比暮练好。. V2 |# W' X. a1 O9 Y. B
7 ^4 ^5 G4 _8 u) A 其实早晨人的血液凝聚力高,血栓形成的危险性也相应增加,是心脏病发作的高峰期。相反,黄昏是体育锻炼的理想时间,因黄昏时的心跳、血压最平衡,最适应运动时心跳、血压的改变;黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感,人体应激能力是一天中的最高峰;黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以,应该是暮练比晨练好。 7 X: n. S. t; r' j1 H+ C( [/ @
- w/ G& R, s% r. ?2 x% _/ q* G 误区八:经过一段时间运动肌肉就不会萎缩。 0 }; Y- g0 z+ {% ~- J" a
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运动停止后几周,体内组织开始变化,肌肉逐渐萎缩,由于热量消耗减少脂肪开始增长。所以,运动不是一劳永逸的事情,被迫停止运动,间隔时间也不宜过长。 : T- q: g4 }4 v: Z, v6 D: K! e6 J
* Z) Y2 I" M* Q# S' | 误区九:不管!择什么运动项目,都习惯穿一种鞋。
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应根据不同标准挑!运动鞋。要注重功能性,不同项目的运动要穿不同的鞋,要合脚舒适,运动鞋的气垫能防止震动,减轻关节压力,给运动以安全的保障。
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误区十:带病坚持锻炼。 5 f6 D! r$ [2 x* L
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这是一种最危险的错误概念。身体近日不适,就应暂停运动或减少运动量,否则会加重病情,延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状,应立即停止一切活动,必要时呼叫急救车,切忌硬撑着或等待,尤其是中老年人,以防运动诱发猝死。 3 @$ o1 z5 V0 `& V! p/ `4 H0 d
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误区十一:停止锻炼会使人发胖。
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6 ^ ^$ R( V8 x- q 在现实生活中,确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不是停止运动,而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物,使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量,于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗和减少,相应减少食物中的热量摄入,就不会发胖了。
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/ b& u! Z, `; Z% ~6 x 误区十二:只要是锻炼,什么形式都行。
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* j) g" Y. g4 s/ v( Z !择锻炼项目要根据身体健康情况及生理阶段,膝关节有骨性关节炎及退行性改变者,不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动。高血压心脏病患者不适宜进行太过剧烈的运动。做运动一定要根据自己的身体条件量力而行,尤其慢性病患者最好咨询一下医生。 / X% {: f/ Z% h) J
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误区十三:只要运动,就可能加速膝关节退化。. q# f: l1 I `, Y9 c% [5 t0 [
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随着年龄增长,膝关节会产生退行性变化,这是自然现象,但因此完全停止运动是错误的。人不运动容易患骨质疏松症、肌肉萎缩,身体也会缺乏敏捷性和协调性,体能下降。膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走、长时间站立,不要练习跑跳、深蹲等。最好!择对膝关节没有损伤的运动,如游泳、骑车、散步、垫上动作等。
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$ P+ H6 y; A4 H) B 误区十四:运动疲劳期饮酒可解乏。 & _) d. q& Z! I2 G# F, Z
! P2 h3 m. B G& V9 p- K 剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态,此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液,对肝、胃等器官的危害就会比平时更严重。乙醇需要肝脏分解,并消耗大量维生素B1,并加重运动后肌肉的酸痛感。2 |7 k0 p' L v: C9 `% I5 ]
* _4 ^2 r% U5 _; G 误区十五:我不行、我做不到,没自信。
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, p# ]; S; F( m: F& q8 U" ^4 F 有些人对自己缺乏信心,看到别人锻炼很好,认为比自己强;另一种想法是怕自己做得不好会被讥笑。其实这些想法没有必要,对于群众性健身运动,大家的起点是不可能统一的,动作是可以随意的,重在坚持,重在锻炼效果。% U; j/ m+ H! D X0 A
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误区十六:运动功能减退是正常的。 * T/ X5 x% G" \7 i) b5 ^) a
* E. G2 k# \' G" o( K; P( Z 日常生活中有很多人能感觉到,自己机体活动的功能在慢慢地减退,而不去干预,这是错误的。运动功能练习是保留功能的最有效的方法,如用手都是屈指活动较多,可针对练伸指,五指用力伸直,指尖反翘,然后放松,反复练习。日常肢体活动也多是屈的动作,锻炼时采取对抗动作,热身后做些伸拉动作、静止动作很有效,以减缓退化速度。
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误区十七:运动过程中,口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝。
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+ L9 _9 M% x. R 只要你运动过,就会有这样的体会,运动过程中有口渴的感觉,这时大量喝水会刺激胃。但忍着也不对,只要你感觉特别口渴时,就说明你身体已处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水,以防体力不支。补水方法应是小口缓咽,每次补水不宜太多,而且水不能太凉,只要能缓解口渴症状就好了,一小时以内的运动补温开水即可。 ; _$ E. i3 Y0 t! d H9 _8 L
& Q1 W) y3 Y4 s7 s' |$ J 误区十八:剧烈运动中立即停下来休息。
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! o: v! C6 k! g8 Y* n( a 剧烈运动时人的心跳会加快,肌肉、毛细血管扩张,血液流动加快,同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉,促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息,肌肉的节律性收缩也会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏。外周血液增多,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。
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; E' z0 k' D7 }. d 误区十九:大量运动后马上洗浴。 - a; z: T. o+ ~( Q
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剧烈运动后,人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,以方便散热,此时如洗冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。 & k5 E c4 ^* ?' y
- i( u$ U' `# X6 d9 U 误区二十:运动后大量吃糖果。 + I0 g: F: g( k7 I
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有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服,就以为运动后多吃甜食有好处,其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,人就会感到倦怠、食欲不振等,影响肌酸的排出,延长机体恢复的时间。因为维生素B1参与糖的代谢,还能帮助肝脏分解肌酸,使之迅速排出体外。因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品,如粗杂粮、蔬菜、肝、蛋等。 |
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