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健身房最佳健身程序 ( [: ]9 l3 _: o( W
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; X# f0 e; p3 ]) \3 c& e在家准备2 M0 J& p9 \' {" b2 P
: C( U* V0 I0 A6 C" }1 E 碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。( c o( Q8 T5 \
很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。( {( ~4 k9 ~/ V% P& H7 [
减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。! q! I i6 L/ Y2 q# [
准备好运动服装和鞋子。
, V. \& @) U3 p" v2 z 郑重提示：驱车要点& N' a: P: ?& @2 Q/ ?
路上遇见漂亮MM或帅哥不要回头久看。. o/ V4 `8 V8 G0 G U
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热身
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% r5 B$ { V( e0 h& w5 y 从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。! F, Q* c( t6 |2 b* ~. f
肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。4 Y% d# y' Y! W. u
大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。
& z: Y o& Q8 ?( n" k5 t- j 伸展8 |: t9 r* ?$ l5 g
运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。9 ~1 P1 e4 }8 J) X1 \
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主体训练# W0 g, |/ |8 v4 C' K6 T9 e$ Q
# @0 y; D- x9 t3 R: V' p/ T0 w- n6 B 基本构成：力量练习+有氧运动。
/ m1 `5 c% b) `2 z' s' r1 p0 g 前提：通过体适能测试，获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。
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& a) P3 b* s! q关于力量练习
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' r; F3 e6 B$ e 初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。- T9 @- k8 M1 x9 f
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。! D2 g6 b0 a. @" y& u
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
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+ ~. M, x; J+ J$ v `% ~# k$ Y关于有氧运动3 n2 G3 m! P, F# k$ ~( i
2 N( d9 D. ]; G1 P/ l 一般应该安排在力量训练之后。' d" Q) @6 |( q# Y! @' L- {
注意监测心率，最大心率的60%～70%为减脂区间，最大心率的70%～80%为心肺功能训练区间。" ~; Y- @2 n( _, ?; F5 X% x
常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。
+ I, y0 s" G. { 常见的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成五方面（体适能五要素）的锻炼效果也有不同侧重。' P3 e" _) ~- G0 a7 i
男性健身者：推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。
[# Z/ U4 t, O$ r- s4 _ 女性健身者：一般可以自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或者流行课程，如肚皮舞，印巴舞等。
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7 ~9 @1 x" P1 R) Y; j# [3 `/ @; ?不同人群的训练安排
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增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%～80%，有氧训练占20%～30%。
; a/ \" b! J. w1 B7 V 减重者：在时间安排上，力量练习应占30%～40%，有氧训练占60%～70%。
# r* C8 d; @/ v i 男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作（2～5种）、较多的组数（10～20组）、适中的次数（每组8-12次）。) X" ~' D/ j3 ^* a, _
女性健身者锻炼重量相对较轻，次数控制在15～20次（最大重复次数）：女性健身多以有氧运动为主，但也不要忽视力量练习。5 ^% W l# I2 E6 \0 a! S4 S) k8 e! S
$ F: q8 s1 ~6 u" |+ R放松运动: W3 r. M; V/ l% X* n
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以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。
$ ? P" t- [' M8 Q 每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。: W, A1 Z' s9 I$ H
此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。
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- A! Q% C4 A* s' p4 o5 y* o* ~9 q洗浴更衣
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) ?* H( u( h+ z; S$ N: H 训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。
: w1 z; s* G. b 使用温水洗浴。
+ R; X) m2 r. V 健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
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营养餐0 W! v/ J L" k+ x* F4 r4 R
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一般在运动完之后应补充一小餐。
; l6 p, C7 @) ` q: c+ w: K9 z 主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。# K( q4 l/ U* {
增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。3 W: q: Z6 L3 P
女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。 |
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