本帖最后由 梁祝 于 2011-3-6 11:20 编辑
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男性、减肥、有氧、初中级训练者. I2 J% x( Q% \' R
塑形8窍门
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要想在减少体脂的同时，保护来之不易的肌肉块，除了调整饮食之外，你还需要设计一个科学的有氧训练计划。下面8个技巧能帮你获得好身材。
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1、把有氧训练安排在力量训练后进行" `5 ?7 \7 l1 ]* N* T, N
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在力量训练前进行有氧训练对很多人来说一种诱惑。毕竟，既然已经在有氧设备进行了几分钟的热身，为什么不继续在上面进行30分钟的有氧训练呢？
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8 y H8 j5 c9 m, R( O 这是因为，在力量训练前进行高强度的有氧训练，会导致体内的糖原储备水平下降，使力量训练时的体能水平大幅降低。在力量训练前进行有氧训练，还会影响生长激素的分泌。日本的研究人员发现，在力量训练前进行有氧训练的受试者，生长激素的水平只相当于那些在力量训练前不进行有氧训练的受试者的1/3。5 W4 J/ I/ ?! }: I5 c7 T8 g
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而那些在力量训练后再进行有氧训练的受试者，燃烧的脂肪显著多于那些在力量训练前进行有氧训练的人。这是因为，当你在力量训练后，立即进行有氧训练的时候，由于身体的大部分糖原储备已经在力量训练中被消耗掉了，此时，身体将被迫使用体脂来提供能量。此外，把有氧训练安排在力量训练之后进行，还能促进生长激素分泌，从而进一步促进体脂燃烧和肌肉增长。
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2、必须控制有氧训练的时间
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在力量训练后，应及时补充碳水化合物。由于恢复肌肉糖原储备的黄金时间比较短，如果把力量训练后的有氧训练时间控制在30分钟，你就不会错过补充碳水化合物的最佳时机，从而避免身体进入分解代谢状态。
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有氧训练的持续时间较短，并不意味着你训练起来很轻松，尤其是采用高强度的间歇性有氧训练模式的时候。研究已经表明，短时间高强度的间歇性有氧训练模式，减脂效果比持续时间更长、强度衡定有氧训练模式更好。& |) P1 Y. l- [' a3 _$ i( ]/ g
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3、训练前要合理安排饮食( o$ Z1 a# ?" H, ]: R
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如果你把力量训练和有氧训练联合在一起进行，那就不要空腹进行。在训练前30分钟内，你应该摄入20～40克消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，以及20克能被身体快速消化吸收 蛋白质。这样可以使你在训练中拥有更好的体能水平，从而避免身体分解肌肉组织来提供能量。% T4 U- R$ ]& W) N' V5 S
( U8 ?1 X) H" t4、户外有氧运动的饮食安排
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T/ O: Y* ^$ l ?" \ 你有周末进行户外徒步旅行，或者骑越野自行车的习惯吗？这类有氧运动的持续时间通常会超过两个小时，远远超过我们推荐的有氧训练时间。这就需要你在运动之前摄入适当的饮食。另外，在运动过程中，每隔60～90分钟，摄入20～50克碳水化合物食品，其中，既要有消化吸收速度较快的，又要有消化吸收较慢的，如水果和运动饮料，或者全麦面包加果冻；你还需要补充10～20克消化吸收速度较快的蛋白质，比如分离式乳清蛋白。以确保身体不会在运动过程中分解肌肉组织来提供能量7 e5 |5 H b' z$ J% ]1 f
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