本帖最后由 梁祝 于 2011-1-2 12:18 编辑 1 h9 r0 k& S( T G# Z* A
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20分钟、30分钟、40分钟的全身训练计划 1 A3 ~. ~( _9 e( w8 M( H% V
6 d: d6 @3 X+ x0 W2 |3 g 这个训练计划有四个核心训练动作，它们能帮助你刺激到大肌肉群，从而使 能在最短的时间内取得最好的效果。训练计划中也有几个很少见的训练动作，它们能以你不熟悉的方式，更好的刺激肌肉。5 o3 s. A8 K- M ]
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通过采用多样化的动作和刺激角度，可以刺激到更多的肌肉纤维，这样还能帮助你消耗掉更多的热量。你将每周至少训练某个肌肉群一次，这样可以确保在恢复常规的训练模式之前，你的肌肉不缩水。
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2 n$ a9 P9 O V4 n星期一训练动作
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% F/ l* Z; ` Z# T 交替哑铃卧推
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; b$ l D' e8 @; p* L7 B0 A4 }( e* y; z& i+ S
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; }8 e+ o; S( \. M5 @$ ]$ o; k 预备姿势：仰卧在地板（或长凳）上，膝关节弯曲，双脚平放在地板上。双臂在胸部上方伸直，叫训练搭档把一对大重量的哑铃放在你手上。
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: }2 V( I) P* n9 z, e 动作过程：保持右臂伸直，左臂缓慢下降，直到上臂触及地板。把哑铃回到起始位置，换右臂做同样的动作。双臂交替进行。
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% X J" K4 k2 @* t& I2 i' z30分钟补充训练动作-正握弯举- p! S. o+ x8 l6 g9 L' g7 c
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( `* J6 m1 _6 {3 U+ x, ~ 预备姿势：掌心朝下握住曲柄杠铃，握距与肩同宽。手臂自然下垂，使杠铃杆位于大腿前方。
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动作过程：上保持背部与地面垂直，肘关节始终位于身体两侧。缓慢的把杠铃弯举起来，直到前臂触及肱二头肌。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。
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40分钟补充训练动作-曲柄杠铃仰卧臂屈伸
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, L+ d5 j+ Q4 U 预备姿势：仰卧在长凳上，双手在鹕部上方握住一幅曲柄杠铃。掌心朝前，手臂与地面垂直。
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动作过程：保持上臂的位置不变，缓慢弯曲肘关节，把杠铃杆下放到头部后方。然后，伸直手臂，返回起始位置。
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