从入门到精通的三个阶段

从入门到精通的三个阶段

9 I$ u$ ~" E  k

认清健美训练的阶段性，在宏观认识的基础上作出一步步实现你的训练目标的分段规划。

（一）第一阶段：打好基础－以发展肌肉块为主。
/ K; i/ B, m6 z& l0 |
　　任何第一流的健美运动员都成功地通过了这个发展阶段。从50年代的”环球先生”约翰.格林密克到80年代的“奥林匹亚先生”李海尼都有非常宏大的肌肉，他们都是在这个阶段中，首先在增大肌肉块方面打好了坚实的基础。他们都采用”渐进性超负荷”训练法则和重点练习一些能够承受大重量和需要多部肌肉共同来完成的所谓“基本动作”。

　　在这阶段中，要多练基本动作，多做关连到许多肌肉群和不同关节活动的锻炼动作，由于在做“深蹲”、"卧举”、“硬拉”、”颈后推举”、“双杠上撑”和“弯举”等这些基本动作时，逐步增加重量，初练者就能加强全身的力量，来刺激肌肉块的增大。七次奥林匹亚先生称号获得者阿诺德·斯瓦赞纳格，在他的初练时期，就不断增大重量来作一些基本动作。即使已成为冠军之后，也还定时采用大重量的基本动作来保持和增大其宏大的肌肉块。

2 R, c- J4 P& B/ A! O% U　　一般说来，这个阶段约须经历1一2年，其快慢往往取决于锻炼者的遗传因素，锻炼的热情和方法，以及营养、休息等条件。这个阶段的主要目标是发展”基线能力”，这包括：发展全身各部的体力，增强全身各肌肉群的动作协调性，增大全身各部的肌肉块和熟悉人体各部肌肉的功能及其锻炼方法。在进人更高阶段之前必须牢固建立神经肌肉系统对身体各部结构及其功能的指挥、控制以及在其制约下的活动的一体化。这种神经肌肉一体化的指挥控制能力，在日后参加比赛时能帮助你表现出你的健美体格的一个最重要的素质－－全身发展的匀称性。
5 s. x! E1 c! u+ F$ `
0 T" {2 F) }4 V6 B) ^: u$ y

4 y2 |9 `3 H4 n5 l& D（二）第二阶段：美化体形
; l  m+ O" S& W5 B) t. Z
　　在成功地完成了第一阶段之后，已经比较成熟的健美运动员就要准备进行更高水平的训练。在这阶段中，一般要花更多时间和精力，以使已经练就的大块肌肉锻炼成复杂、多层次的结构。
! l) w* S, n; l/ q1 g4 x
　　当你的体格开始呈现出健美运动员的基本特点的那种形态——丰满的肌肉，厚实的胸部，轮廓鲜明的四肢，倒三角形的上体和运动员的气魄时，你该知道可以进入这第二阶段了。
1 @* _: z* A% x* F, `6 R3 S
　　在这阶段，你应对所强调的重点有所改动。在各项”基线能力”已牢固建立和肌肉围度已明显增大之后，可在锻炼课程中减去一些基本动作而增加一些“孤立动作”和专门动作来使体格发展到更成熟的水平。在这阶段中，一个成熟的健美运动员必须把每块肌肉看成是一个单独的实体，有它自己独特的锻炼发展要求。

　　在这个阶段中，要多练“孤立动作”。这会使一些有大志的健美运动员从其在第一阶段中练就的那种一般看来虽具有健美运动员的基本特点，但在其相关的肌肉之间尚呈现出连成一片的体格形态发展成为各部肌肉都各自突出的体格形态。这一阶段约需12一18个月的时间。早期的一些闻名世界的健美运动员，如约翰.格林密克、史蒂夫斯但科等人完全依靠基本动作来进行锻炼。后来出现了利用滑轮、凸轮、液压等动力装置和角度可变的斜板及长短可变的支柱等制成的多功能联合锻炼机和单功能专练机后，就越来越多地采用专用于锻炼某块肌肉的器械和方式使各块肌肉之间的沟纹加深了，全身的肌肉线条更为明显突出了，于是出现了一批象史蒂夫里夫斯和皮尔。潘尔这样一些不仅体格很强大而且肌肉线条和体形很优美的世界冠军。
# l0 x% O6 E3 C1 T
　　在那个历史阶段，本.韦德的分部锻炼法则间世了。由于设计出了更多的局部锻炼动化，锻炼的时间增长了，只能分部来练，这样就出现了每周锻炼4、5、6天的分部锻炼法。
6 A2 S+ p& `* W8 F
/ V  _6 q7 R/ H* k% Q　　大多数的健美运动员在这阶段中，采用每周练四天的分部课程，一般在周一和周四练半数主要肌肉群，在周二和周五练另一半主要肌肉群。只有在经过一年的每周4天的锻炼后，才可以进行每周6天的分部锻炼。并且是在准备参加比赛的时候。这一阶段的饮食量要比第一阶段稍低些，才能使肌肉线条更加明显突出。但也不宜在此阶段中用过度减食来犯体格表面看得清的脂肪都去掉，以避免产生肌肉被当作“燃料，消耗的后果。
5 e: C7 g. i7 e, X, g! a, J. V( v
　　另外，在这个阶段中，虽然增大肌肉围度不是其第一目标，但仍是其第二目标。


; K# j1 M' R) ?# z6 }/ b
（三）第三阶段：精雕细琢

; i3 o. L: E8 C+ R" _) ~9 B　　这一阶段的训练，实际上就是准备参加比赛的训练。增大肌肉块已不是本阶段的目标了，保持其不退步是此阶段的目标之一。只要隔日对每个肌肉群做一个基本动作就足以保持已练就的肌肉块和体力。

　　第三阶段必须是预定的有限时期。这个时期的目标是使你的体格发展到预定的标准和最后要求的形态。当然，这样的标准和形态要定得恰当，是要在你的先天遗传条件和后天的锻炼条件所允许的范围内，经过努力有可能达到的，而不是不可能达到的。虽然，你也许无论如何努力也成不了另一个李·海尼，但你是有可能成为一个按你的骨架来说，具有最大围度的肌肉块，最少量的皮下脂肪，全身肌肉比例匀称和肌纹明显的高度健美的体格。这就是处于第三阶段的健美运动员的体格形态。
* I0 K0 [2 h' F, c0 @" v* x
　　这个阶段一般均应按每周4－6个锻炼日的分部训练法来进行。所用的动作，绝大多数是孤立动作并且是专注一方的。例如用单臂做“橡筋带十字交错”动作，可使胸肌酸胀达到极度，并且，因为不用双臂而只用单臂来做，可以转动到各种不同位置，以选定在哪个位置上能使哪块肌肉的细部受到最大的锻炼刺激。在这样的专注一方的锻炼中还可使你感觉到怎样能使某个局部肌肉最紧张突出，从而使你在参加比赛时能够如意地控制、突出这块肌肉。这样的锻炼，自然有助于提高神经肌肉系统的功能。
( V* `! k$ J+ k# s* p
6 g3 I* K7 H  N  K& W　　在这个阶段中，在每次的锻炼课结束后或是在几组动作之间，无须借用于体外阻力。应该用”静力紧张法则”来收缩你的各块肌肉。有时还要使这块肌肉处于不同的体姿位置中来进行收缩。可能你一下子不易在一个不常做的位置把某块肌肉完全收缩起来，但只要一练再练，就能做好。这样的锻炼会消耗不少能量而有助于削减你的脂肪。你的脂肪的多少和代谢率的高低将有助于你决定在这阶段中的锻炼量。但至少每周练4 次。可采用分部锻炼法，每个身体部分可选做3－4个动作。其中，只有一个是基本复合动作。也可每周练6 次。但练4 次则可保证获得必要的恢复时间，并且每次均可用更多的精力来进行锻炼。
. o* H# W0 l$ P; X7 o" b% y$ n
　　在这阶段中的减食，应在比赛前的三个月内逐步递减，以达到比赛时最佳状态，但决不可减少到一天摄人1，500卡路里之下。脂肪的消除，决不可能太快，而只能逐步减消，也不必全靠磅秤的显示。用手指夹测。眼的审视，均能显示减脂的状况而用来决定你的食量调节。反之，如果在短时期内大量消耗脂肪，必然会同时消耗肌肉。
6 F0 `1 d% I( H+ h
　　在比赛前的最后两个星期，可大量减少锻炼或甚至完全不练。阿诺德在参加大赛前常这样做。只要你在这两星期中，每天练习2次（每次1－1.5小时）比赛动作，就能保持肌肉块不会消减，你的肌肉线条则更为明显。
! L4 a) J: v/ C0 l
　　比赛结束后，可以暂停第三阶段的训练法和限制饮食的措施，除非接着还要槁表演。整休两星期是好办法，可使你的精神和肉体的消耗得到充分的恢复。然后，根据你的经验和体格发展水平，可再按第一阶段的锻炼法来增大肌肉块。要是不久还有一个比赛到来，就可进行第二阶段的训练法。第一、第二阶段的目标是决不应全部放弃的。一个健美运动员在其建设起一个完美体格的长过程中，他的锻炼目标和重点是会逐渐变化的。往往在再进入第三阶段之前，重复一下第一、第二阶段的锻炼目标和重点不是不可取的，在某种情况下，还是大有好处的。

学而时习之温故而知新