肌肉训练注意5个暗礁

5 s8 p: q* S& h; l9 Q6 m1 v5 X
/ \/ B- j# D2 |0 I0 I3 s% Q4 y% B

肌肉训练注意5个暗礁

0 l! C4 ~% A: s0 k5 E7 k( r, N
( ~- b; ]3 D" M( Q: \! P2 S9 V9 J

, O/ S7 z8 C- E. Y7 ^2 M: v, e& z$ o
      练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁，刚刚“下水”的新手，如果不注意躲避，很容易“触礁”，不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。
; N  R8 B/ C  D% R
　　暗礁1：只重训练不重营养

! f! ~1 N6 y$ a9 v' M　　许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。

7 @- h6 g0 F4 |2 N& b　　1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过：“健美百分之九十来自营养”，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

　　暗礁2：多吃肉长肌肉

4 G+ I7 R% R1 n  F7 j% j, \/ v5 n3 x　　肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

　　暗礁3：蛋白质补得越多越好

" \, Q% _; h3 f4 \$ G　　一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成疲劳提早发生，削弱训练效果。

　　暗礁4：忽视蔬菜、水果的补充
! r; a' u: R$ g7 h6 Q
% F4 n) T( j/ Q+ S4 r* q　　很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。
1 V  ^2 m) d" U) s) h% F
! d( d, p2 P6 n# h　　更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
$ n$ _/ |& P# O, h/ Z2 b  j
　　暗礁5：睡前加餐有助于增肌
9 v1 t* f( }7 Q3 ^0 g# `
" T7 \& }7 k* ^2 a$ f8 U+ K9 Z　　许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。
4 z6 W0 R( d% k/ q+ t  }3 W
* x* ~4 O% z: B8 u2 Z  w　　那什么时间加餐有助于增肌呢?首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状

       我一直以来晚上睡前都吃很多东西的，现在看看睡前吃的多增加胃负担，身体新陈代谢无法完全发挥，这样的确不好。朋友们要注意了

精彩分享 文字图片

梁祝 发表于 2011-1-7 16:20
' @" q3 L# C/ G. r3 G精彩分享 文字图片

感谢梁祝给我收尾巴，下次发帖图文并茂

回复 最初的旅行 的帖子
+ l$ b' p: c7 q6 H
精彩越分享越精彩，快乐越分享越快乐，我们一起加油！

实用的好帖。

舒服，科学！！！！！！！！！

学而时习之温故而知新

学习了！！！！！！！！！！