12周腹肌强健

12周腹肌强健

　　有人问：我练了多年健美，但腹肌仍不理想，现在想在短时间内练出清晰的腹肌，有什么办法吗？埃力·泰勒回答说：只要你有一定的基础，你就能成功。办法是用十二周的时间练6个专门动作。
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" e+ i* ^( c/ L" U, B　　练习1：悬垂直腿上举
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4 ]2 @  Z$ T; G% j$ G) k. q　　这是一个重要的腹部练习动作，能有效发展下腹部肌肉。做法是手握吊带屈臂悬垂，两腿并拢伸直上举，举到腿与上体成直角，两眼前平视，然后缓慢将腿放下。重复3－4组，每组做15－20次。
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　　练习2：悬垂屈膝转体上举
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　　这是一个发展腹外斜肌和肋间肌的好方法。做法是手握吊带屈臂悬垂，两小腿交叉屈膝上举，同时髋关节向左转，上体正直朝前，缓慢下放还原。然后再向右侧转髋举腿。重复3组，每组做10次。
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9 {1 C, }; W4 U2 f5 X3 Y　　练习3：斜板仰卧起坐
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' ^( w1 V2 d& J$ `　　这个练习是发展上腹部腹直肌的好办法。做法是头朝下仰卧在斜板上，双手抱头，起坐到上体与斜板成直角，停顿片刻，然后还原。注意背部不要完全接触斜板。重复2－3组，每组做15－20次。
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　　练习4：悬垂屈膝收腹

9 O! J2 t0 d; E1 ^$ U3 ^( w( J5 p　　手握吊带屈臂悬垂，两腿屈膝收腹举腿，腿举得越高越好，以使腹肌和肋肌完全收缩。下放还原要缓慢。重复3－4组，每组做15－20次。

  _% N% E2 E, f% h　　练习5：坐姿屈膝收腹
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7 }; d: O" Y1 q5 p　　坐在长凳上，两手扶凳，两腿伸直离地下垂。然后屈膝收腹，大腿尽量上抬，到靠近胸部时还原。重复3组，每组做10做。
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% Q) b2 z8 q$ r3 j: h; }　　练习6：斜板仰卧转体起坐
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　　做法同练习3，惟起坐时要先向左侧转体一次，再向右侧转体一次。慢速还原。重复2－3组，每组做15－20次。

　　此训练计划用时12周，每周练3次，每次选3个练习。前3个练习为A组，后3个练习为B组，A、B组交替练。

没有配图说明 不太完美

要是有图配合就更好了，，呵呵

还是很好了谢谢

腹肌贵在坚持

正好要练腹肌 谢谢了~~~~~