在家里锻炼也能练出肌肉

在家里锻炼也能练出肌肉

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　　没有理由说你只能在营业性的健身房中才能刻苦地训练。事实上，如果你拥有自己的健身器械，那么你所需要的就是在你的训练中加入高密度和高强度，那么健美高手可以在家里诞生！

, ?1 O+ R% i1 w2 t+ T/ ^; Q　　这里，我们向你提供一种被事实所证明成功有效的高密度训练计划。在室内(家里)练健美的人都知道，一个训练计划能否成功前提是，它必须能快速地完成。而我们的训练计划恰好做到了这一点。你只需拥有一条可调节的长凳，一个杠铃和若干盘片，以及一对可调节重量的哑铃。每天花上45分钟进行锻炼，无需出门便可以成为一名健美高手了！
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$ ^2 _% Y5 }( A3 P* D+ a　　当然，这并非一件轻而易举的事情，它需要你有顽强的毅力和坚定的自信心。在进行各项复合运动训练中，我们采用了很高的强度，可以大幅度地促进肌肉的增长，重塑你的体形。为了让你在最短的时间内获得最佳的锻炼效果，我们通运用了韦德原则中的组合训练原则，将两个作用相反的肌群的训练组合在一起进行。例如在做完一组锻炼肱三头肌的俯立臂屈伸之后，马上接着做锻炼肱二头肌的哑铃弯举。当一个肌群的肌肉在收缩时，另一个肌群的肌肉正好得到充分地伸展。这样你可以减少恢复的时间，加大训练的密度。

　　在做完每一组组合训练之后，你可以休息30-90秒钟的时间。在此期间，你可以调整一下你的呼吸，并准备进行下一轮的运动。关键是你必须保证一直活动。组合训练的益处不仅在于节省时间，加大训练强度，它还可以帮助你提高参加训练的热情，使你在整个训练过程中都能全神贯注。几个星期之后，你一定会对自己身体发生的变化感到十分吃惊，你准备好接受挑战了吗？

& Q! c( C* ]6 q; z' a7 o第一天组合训练
3 W7 }+ u" ?. v) A: v8 B
运动项目　组数　次数
5 p% G/ T& q- X- K' L+ S肩部与斜方肌
  D5 f7 c0 b# C. u组合训练1
5 c7 R8 p' u" U1 n% A+ l5 N哑铃肩上推举　3　8-12
$ s: X" `' T) ^( H# v- k, ]杠铃耸肩　　　3　8-12

  i3 m! s) V# l; b& F8 o- E组合训练2
俯立侧平举　2　8-12
6 z4 J2 @2 p* t7 g躬身划船　　2　8-12
- A! p/ |( O! {; u6 d
) {. S# a9 D( L: Z胸部与背部
% E' X' v1 Q6 O; T& y8 s* R组合训练3
( H6 E8 U" z# c3 g: d杠铃划船　　　3　8-12
1 C9 O0 D4 W0 J7 o上斜哑铃卧推　3　8-12
$ f) H3 o5 @% q
组合训练4
仰卧哑铃推举　2　8-12
8 b, L- x0 C) d/ r单臂哑铃划船　2　8-12
8 S& w" V/ v3 A
0 X2 G& J* R( g8 P0 c* V上下部腹肌
组合训练5
! z6 z2 V& c% h+ X坐姿屈膝收腹　2　20
仰卧起坐　　　2　20

第二天组合训练
运动项目　组数　次数
# g7 f/ O1 E6 S/ H4 w股四头肌、臀大肌和腘绳肌

组合训练1
哑铃深蹲　4　8-15
( D( g' }' C* f0 y3 u- o直腿硬拉　4　8-12
& J4 J; ^# u& t  |9 Q
) m7 F0 Y8 ^5 q5 G组合训练2
杠铃剪蹲　　　　2　8-12
俯卧哑铃腿弯举　2　8-12
% Y; T; ~3 {" }) H3 j, g
肱二头肌和肱三头肌
/ X! u$ B! u2 R! ^) G; v9 I组合训练3
* W" G3 I1 `3 Z; {+ Z双手哑铃颈后臂屈伸　3　8-12
$ u3 `$ g* w6 R+ c站立杠铃弯举　　　　3　8-12

组合训练4
交替哑铃弯举　2　8-12
' i2 M- O: J- k% A俯立臂屈伸　　2　8-12

3 H5 ?9 K0 H) Y3 U; n* j前臂和小腿
7 J! i7 `; t$ u0 r. Q组合训练5
" `" ?" _+ {* j% x% T' _+ q正握腕弯举　2　12-20
& D; ]( ^7 R2 Z, p站立举踵　　2　12-20
* J' G) K- j/ e/ L+ D/ k1 }
- ^6 P& V* Y# l　　举例：先做8-12次哑铃推举，然后紧接着（中间不休息）做8-12次杠铃耸肩。这就是一组组合训练。然后休息30-90秒种，再重复上述过程。当你做完3组组合训练后（其中包括准备活动），你可以接着进行下一项组合训练了-俯立侧平举和直立划船。时间：45分钟，每周1-2次。

健身不一定要上健身房，家里同样可以做到

怎么才两天？是不是两天循环做？还是做一天休息一天这么循环？

一周七天，每天锻炼的部位都不相同，今天做了胸部锻炼明天就不要安排胸部的强化训练，肌肉也需要休息

不错，学习了！

好计划！收藏了

好，对我用处很大

能不能配下图  我是新人 不知道具体的动作是什么~~~