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停休息训练法详解
& N B8 ?, M2 V5 A/ o' X 在健美训练中，有时会碰到这样的情况：练一块肌肉用上三、四个动作仍找不到“感觉”。为此，我们就要变换一下训练方法，以求得新的进展。' Z/ ]% k7 M/ Q6 ?
+ T% l. `* m* |2 ]" j 怎么变呢？值得借鉴的是“暂停休息训练法”。它是韦德训练体系在平时训练中使用的一种训练方法。其作用是在一定重量的负荷下，使肌肉尽快达到最佳发胀状态。做法是，用一定的重量，最小间歇期的休息，连续试举，经短促的恢复给肌肉以再刺激。因为在训练中每休息10至15秒钟肌肉即可从完全疲劳状态恢复50%到60%。
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- J$ Q9 n% C- [$ q 举例来说，做杠铃上斜卧推发展上胸部时，先做轻重量的热身运动一组，然后用“渐增重量训练法”把杠铃加到只能举2至3次，随即把杠铃放在卧推架上休息10至15秒钟，再推2至3次，再休息10至15秒，再用全力推2至3次或2至1 次。此时，请同伴或教练从杠铃上去掉5公斤重量，再举更多次或2到3次，再休息10至15秒钟，直到最后只能举2至1次，以防过度疲劳，引起受伤。5 |* S1 \ G2 a# `1 l+ g2 [- A6 q
+ `. i" A& S/ H( f“逐降重量训练法”是赛前训练周期使用的一种训练方法，主要是为了增强肌肉线条的清晰度。( V+ r+ Y9 y- O8 m4 ], _# n; e
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做法是，按严格的技术要求，用足够的重量，每组在极限用力的情况下完成最后3至4次练习时，不放下杠铃，而是请同伴或教练尽快将杠铃重量减少5至10 公斤，继续用强迫或助力练法再完成3至4次练习。再第二次减重，再尽力完成3至4次极限试举。如此反复进行，但最多不超过四次。从而使肌肉产生更加紧张、酸胀的强烈应。/ I5 @2 G% W& B' P, b5 f9 v9 @' U
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若没有同伴或教练帮助，则可将不同磅数的哑铃（如20磅、18磅、16磅、14磅等）一字排开，进行由重到轻的极限的连续调换试举。中间不休息。以一个长组的练习达到筋疲力尽为止。这就是“逐降重量训练法”。) e" C f% c. U$ E# ?7 C1 i; _
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两种训练法的异同是：1、“暂停休息训练法”应用于平时训练周期，“逐降重量训练法”应用于赛前训练周期。2、“暂停休息训练法”是在渐增重量的基础上及一定间歇恢复的前提下反复试举；“逐降重量训练法”则是在减重过程中，只能完成最后几次或1次试举的情况下，不间歇，借强迫或助力完成反复试举。3、“暂停休息训练法”属于大强度、短间歇、少次数、少组数的发达肌肉的增块练习。“逐降重量训练法”属于中强度、大密度、多次数、少组数的力量耐力练习，消耗能量更多，去脂减肥效果显著，能使肌肉纹理清晰、条块分明。 |
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