渐增反抗力训练原则

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渐增反抗力训练原则

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　　在健美训练中要取得最好的训练效果，必须编制适合自己训练水平的训练课程，掌握准确的动作技术，熟悉健美训练的基本技术和训练原则 。在所有的训练原则中，最基本、最重要的是“渐增反抗力训练原则”，它要求在训练中必须逐渐增加负荷重量，使肌肉产生反抗力，以加深对肌肉的刺激，使肌肉块逐渐增大。
　　在健美训练中，肌肉是在强加重力的作用下移动重量，从而对肌肉产生超量刺激，因此，你最好在能完成8次试举时，尽力强迫自己举到 10次，以对肌肉进行超量刺激，就是说，只有不断增加负荷重量，肌肉才能变得更结实、更粗壮。
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　　根据“渐增反抗力训练原则”，每个动作在逐渐增加重量时，试举次数相对逐渐减少，使训练强度和对肌肉的刺激达到“超负荷”状态。例如：

4 d2 V' D  f" L0 V! Q7 u0 G　　第一组，采用40一50％的重量举12一15次，做1一2组，目的是防止受伤和使肌肉逐渐过渡到适应大重量的训练。
　　第二组，增加10％左右的重量，能举10一12次。
　　第三组，增加10％左右的重量，能举8- 10次。
4 n# T- S  Z+ j% m# {) {# C　　第四组，增加5一10％左右的重量，能举6-8次。
* R: P7 N* c8 V+ d　　第五组，增加5一10％左右的重量，能举6一8次。
5 J, D) i' L9 l1 u6 r9 k　　但不同的训练部位负荷重量和试举次数应有所不同，例如，大肌肉群中的胸、背、腿部和双关节（基本）动作，负荷重量可大些，次数不少于6次，一般为6一8次。大肌肉群中的肩、肱二头和肱三头肌部位的动作，负荷重量宜中等，次数不少于8次，一般为8一10次。小肌肉群中的前臂、腹、腰背和小腿部位的动作，负荷重量应小些，次数不少于12次，一般为12一15次，甚至20一25次。
　　训练中要特别注意，对各部位肌肉的刺激要适当，不能操之过急，不能无限制地增加训练组数、延长训练时间或增加负荷重量，否则会造成局部肌肉“训练过度”，不但影响肌肉增长，而且会造成肌肉萎缩。

学而时习之温故而知新