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根据你的类型正确锻炼
' I5 X$ E! Q# M: P! i 一、内含型:5 J2 b$ T8 N* c9 E8 D4 Y" D
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体形瘦削,含脂和肌肉少,新陈代谢快,要增长体重和肌肉较难。
: H8 G6 X1 B8 l0 [" ]+ a5 i4 G 定期训练:
0 J5 H, V, s8 w8 L 采用分化训练,每次训练1-2个主要部位;每周每个部位练二次;组与组之间有足够的休息,在训练前局部位不感到酸痛;每个月更换训练课程;每次训练要增加训练强度,包括训练重量,组数和次数;训练要认真,但还不要过量。
" Y( M) s* x5 e! w3 m$ Z 组数和次数: ! ]% Q! V4 a# x* s$ Y
在基本的力量动作中,采用较重的重量,以刺激肌肉纤维;每组采用8-12次;每个部位练3-5组;注意不要引起训练过度,这样会影响增长。如果感到肌肉和体力增长慢,可以采用冲击训练技术,每个部位采用一个动作练10组,每组10次,但这种冲击技术,只能每隔八周练一次。
, N3 S- [* p& j) M+ N 恢复和休息:' C& m4 `2 S1 T# ?
两次训练课间有足够的恢复时间,因为新陈代谢较快,每天至少保证睡眠八小时的充足休息,如果有可能,可以增加任何时候的小憩,不要在感到疲劳或没有完全恢复前进行训练。
" u8 W( C. c# j5 A& R a7 V7 ` 有氧训练:. U2 v' U S; P2 a* m) M2 x
有氧训练少一些,每周不超过三次,否则会影响进步。有氧训练控制最低的心率范围,每次训练15-20分钟,不超过20分钟。有氧训练安排在训练课前,作为暖身活动增强心肺功能。有氧训练可选择跑步,登楼梯或健身车等。 7 `% L O. \3 n: `( k6 O
营养指导: 0 V K$ U0 |: L) W. b2 t# h
安排好一个好的食谱和准确的补充营养品是非常重要。把每天分成5-7次的小食,每隔2.5-3小时一次。按体重每天每公斤摄入2-3克蛋白质,每天摄入热量蛋白质占25-30%碳水化合物50%脂肪20-25%, 临睡前一小时喝蛋白粉饮料,增加纤维碳水化合物,限制摄入单糖类,补充维生素和矿物质.
6 ^+ b+ R3 ^$ Q, j: n0 ?) B; @ 生活方式: 3 b( b1 ]6 R2 t' F
生活要有规律,不要有压力,采用一些想象技术,以提高体内肾上腺水平,减少户外活动,每天至少喝80盎司的纯水。; H7 l( e+ I' c5 Z, ?' u0 {
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二、中含型:, K R6 I7 P/ \( O' C b
9 r* t6 ], o0 B+ t6 [/ v 遗传基因较好,健美体格理想的身材;肌肉自然、结实、强壮;身材匀称,胸部丰满,肩至腰际比例协调。
: W% n% m' V1 _; Z定期训练:$ \3 u7 Q# J0 B- X9 @/ R
训练中重量要逐增,包括双关节和单关节;训练时要采用各种训练动作,以获得较好的训练效果;每隔3-4个星期交替采用大强度训练和低强度训练,这样可以促进力量的增长和防止训练过度。
; G- c4 c( e% `. K2 B7 |数和次数:
. Z5 i# K' x' x R 双关节动作采用大重量,单关节采用中等重量;每个部位大肌肉群总组数为12-14组,每个动作4-5组,每组6-8次,不少于4次,小肌肉群总组数为10-12组,每组8-10 次,不少于6次,采用锥形加重法;定期采用重量日和轻量日,以及重量和轻量交替,不要使局部位引起训练过度。& c# T1 P8 x! \# F) ? C" F
训练强度:% C- [) D* j2 A0 m" j
对各种训练动作的强度,包括组数、次数,重量和休息要注意调整;把轻量、中量和大重量训练合理安排;在动作全过程中,把慢速、中速和快速次数结合起来;把强度训练原则运用在日常训练中,例如:局部次数、强迫次数、逐降组数、复合组和预热训练原则等。( s/ C/ V. E' ]/ Q% V3 b
恢复和休息:
9 e6 B' m1 O+ f/ O. n% w 没有很好恢复和休息,你不可能获得最佳的训练效果 每天保证有7.5-9小时的睡眠 在某局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好,耐久力或体力较差时,可以多休息一两天,再继续循环训练。
# @6 a5 p i0 F4 n% M有氧训练:
8 N8 d- m5 j* l/ a6 N 为了增长肌肉块,每周不超过三次,每次20-30分钟(包括暖身和放松各5分钟和增速的15-20分钟) 有氧训练的心率控制在“中等”, 跑步每周三次,每次不超过两英里,不要进行其它有氧训练活动,有氧器械训练活动包括登山机,踏步机,跑步机或健身车等。8 _. m3 Y9 Z; ]# N8 l2 B* x
营养指导:
/ d: J7 u$ t6 v8 B2 L 每天按每公斤体重摄入至少2克蛋白质 碳水化合物要占总热能摄入的60%,选择蔬菜,米饭,低脂豆类,扁豆和面糊限制脂肪的摄入,脂肪不超过总热能的15% 吃各种“瘦”的蛋白质,例如:去皮的鸡,火鸡,蛋白,瘦的牛肉 适量的补充蛋白粉饮料和氨基酸,安排在小食中 生活方式 不要动作太快,太多它会引起受伤,训练过度 不要急于求成,要根据身体的反 应,肌肉的增长日积月累 要有耐心和持久力 每天至少和80盎司的纯水 安排好训练,营养和恢复的关系,养成良好的生活 方式。
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三、外含型:" T; ^% I& S* Q# z1 i0 W
+ s' H8 Z$ K: _ 骨架大、宽阔;新陈代谢率较慢;容易增长体重,但减体重较难;体内容易储存脂肪,影响肌肉增长。+ b- q2 C {) k3 x8 w' X& i Q
定型训练:
8 u/ E4 d$ k: Y5 L 要进行经常体育活动,尤其是有氧训练活动;每个部位从3-5个有效的动作中,选择2-3个进行训练;把腹部训练放在每次3 Y& w1 Y0 ^/ c. \' _# D1 v& q
训练的开始;在第一个月每次训练包括全身各部位,以后再采用分化训练;训练目标是要提高新陈代谢率,减缩脂肪;经
; m. H5 v+ m5 T) J. ?常更换些新的和不同的训练动作。 . W; T Q+ g" D, r2 D( \
组数和次数:
* Y& |! O" K$ X( \+ Z" r: K. {! m 每次训练要加大训练强度,要缩短组与组的间歇;每个部位训练不要超过八组;采用中等重量,避免训练中采用大重量和低
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5 U5 O/ n1 y( d4 r次数;上身训练,动作做9-12次,下肢动作采用12-25次(大腿和小腿)。
) j' G4 I) z O9 S7 T训练强度:: v7 o% [; a# h) d" k
在采用高强度训练时,组与组之间的休息不超过60秒钟;采用高强度训练原则,例如;发胀训练、弧立训练、超组合、复合组、三组合和多组合训练,以帮助最大限度地增进肌肉的线条和形态;在每个动作最后一组中,采用逐降组数训练来增加训练强度(把重量逐渐减下来,一直到最后力竭为止)。 1 r7 b" d) m. ~. d' b6 |. s3 `
恢复和休息: 9 w0 r0 h9 K. C7 B, o4 H+ `; m* B) W
定时进行训练,但是训练同一部位,至少休息48小时,由于新陈代谢较慢,不要睡得太多,每天有7.5小时就足够了。 & E6 I8 x! m, R& T
有氧训练 :
. h$ I9 u/ B4 h0 D1 j0 {- a 有氧训练是关键的组成部分。有氧训练采用轻松的快步走,健身车,登山机,或跑步机上快走步,避免膝关节受压力有氧训练每周3-5次,不少于3次,每次有氧训练的心率要求达到规定的最高的安全心跳范围在20分钟,不包括暖身和放松活动各5分钟(220-年龄,在乘以0.6和0.8来记算安全的心率)。
. {* G6 t( l! }. z& u- E. Y2 ?9 f 营养指导:
# s3 ?1 l" D* ~/ _: S' ^ 控制脂肪摄入最低水平,适度的摄入些瘦蛋白,摄入的乳制品应该是脱脂的,避免在晚间的夜宵习惯,如果确实需要,可以吃些低脂肪或有宜健康的食物,把每天分成多次小食以保持体内血糖水平和提高新陈代谢率,控制食欲,分配好每天所需摄入的热能水平,每餐吃得感倒有些饿,限制摄入饮料和酒精。
$ z( _' C) [' K9 | 生活方式:9 T6 { \5 W7 j/ J- w6 s# y
参加多种有氧活动,来提高体内的代谢功能,每天合理的安排有氧活动,安排些时间休息和放松,每天要和大量的水至少和80盎司。
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次数;上身训练,动作做9-12次,下肢动作采用12-25次(大腿和小腿)。) c( b& B% F( E0 H7 s* i
训练强度:
) t- A4 \- S. K" D3 n 在采用高强度训练时,组与组之间的休息不超过60秒钟;采用高强度训练原则,例如;发胀训练、弧立训练、超组合、复合组、三组合和多组合训练,以帮助最大限度地增进肌肉的线条和形态;在每个动作最后一组中,采用逐降组数训练来增加训练强度(把重量逐渐减下来,一直到最后力竭为止)。
. u8 H0 E, [) v& ` 恢复和休息: . C1 c) a+ L5 B" q! r5 K
定时进行训练,但是训练同一部位,至少休息48小时,由于新陈代谢较慢,不要睡得太多,每天有7.5小时就足够了。 % p0 x3 n! Y9 i* R# e% d) p
有氧训练 :
8 T& }5 n& @# g1 {3 t 有氧训练是关键的组成部分。有氧训练采用轻松的快步走,健身车,登山机,或跑步机上快走步,避免膝关节受压力有氧训练每周3-5次,不少于3次,每次有氧训练的心率要求达到规定的最高的安全心跳范围在20分钟,不包括暖身和放松活动各5分钟(220-年龄,在乘以0.6和0.8来记算安全的心率)。$ N6 O) f/ K7 s2 |
营养指导:5 g! N2 _/ x) E& V5 k
控制脂肪摄入最低水平,适度的摄入些瘦蛋白,摄入的乳制品应该是脱脂的,避免在晚间的夜宵习惯,如果确实需要,可以吃些低脂肪或有宜健康的食物,把每天分成多次小食以保持体内血糖水平和提高新陈代谢率,控制食欲,分配好每天所需摄入的热能水平,每餐吃得感倒有些饿,限制摄入饮料和酒精。
3 p/ [- U7 l1 s 生活方式:
9 w$ Z* N" U- l8 S t2 {4 B+ Y1 i 参加多种有氧活动,来提高体内的代谢功能,每天合理的安排有氧活动,安排些时间休息和放松,每天要和大量的水至少和80盎司。 |
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