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肌肉增长的原理是超量恢复
/ [5 P& C& R* p* B; W8 y ~, g( z5 e肌肉增长的原理是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。2 |5 Z$ H7 C9 H1 a' d4 I$ M9 F
如果练的太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要４８小时恢复，大肌肉群则需要７２小时。如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧……
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示意图： 超量恢复5 C8 e# N! O0 I$ k" l! X$ }
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1 F" E9 X1 n8 G, ]$ R ／ ＼ ／ ＼＿ 恢复
4 O6 H3 B$ s7 I* v原有水平＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＼＿＿＿＿
. r- p; n3 h$ c% `* V0 d! f ＼ 锻炼后降低 ／ ＼ ／8 [0 |& m1 f& Y' G
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虚线力量水平＼ ／
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$ u, v5 ? r- M" R如果反过来，一个星期只练一两次，还不是全身都练，那就差不多成了一次提高，然后恢复原先水平，然后再来一遍，是不会起到什么明显的作用的。
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% K( K& `& y' b3 j- t( u只有科学的训练，及时的补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌肉增长。
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# `* h# F9 x& I: ]6 N举几个例子，很多世界冠军的训练都是某个动作一周只安排一次的，也许不适合初学者，但是初学者最多一个动作一周也就安排两次，也许腹部可以一周安排的多一些．9 `; T# t; G3 `: n) c# h
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如果说时间不多，不能够保证去健身房的次数，那最好一次练的全面一些，强度也梢高一些，然后休息一周，再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了5 s$ e7 x" O, i' z7 o
, t8 p# B8 S/ Z9 E. X有很多说法，比如肌肉不痛就等于白练了，不完全对，很多时候恢复的比较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不痛，这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了，那就是锻炼过度了，这种疼痛是不好的。" {& |9 A/ ~' Y
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合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉。: c2 Y& N \, |
# p- q" j% g J只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快的找到自己体质所能承受的强度，为以后的正规锻炼打好基础。) q: o7 y, j6 B% ?; U
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如果你总是认为自己不长肌肉是先天不行，那你应该自信起来，找一套适合自己的训练法，或者找一个有经验的教练，练上一两个月，你会发现自己惊人的变化的。 |
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