杠铃运动“拉”出完美体态

杠铃运动“拉”出完美体态

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　　拥有完美的体态与肌肉线条，是许多从事健身运动男性的梦想，但如何动、怎么找出最适合自己的器材，正令许多男性困扰不已。Pump曲线杠铃透过杠铃锻炼，增强骨骼和身体各部份的主要肌肉群并维持肌肉群的均衡发展，不但可以减重，还可以使身体更匀称健美，令你拥有完美的体态。

8 n/ g6 G9 z# h% @7 X; w" v　　杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用了杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，是想健身的男性，可从事锻炼的运动之一。
　　在此，我们为你示范了六组曲线杠铃运动，只要持之以恒，练出健美线条。
　　示范动作1：二头训练
, u% D5 R3 R+ e　　起始位置：双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，置于臀部正前方。
　　动作：双脚前后站姿，腹部收紧，双手握杠把，将把向胸口放向收进。

% B* ], k( D2 X7 j) U　　示范动作2：肩部三角肌肉
+ H% B9 z7 }/ H4 P　　起始位置：双脚平行开，膝盖微弯，腹部收紧，杠把置于臀部前方。
7 A* ?$ t8 a: t# j+ l+ G' L# M　　动作：双脚平行开，膝盖微弯，腹部收紧，将把向上拉起，到胸下部方可。
" G: q0 ]3 V7 m　　示范动作3：上背肌群
2 g. _2 ?* [4 n2 l5 P, R　　起始位置：双脚平行开，膝盖微弯，上半身向斜前倒，双手肘放松并抓把，与髋部同宽。
　　动作：双脚平行开，膝盖微弯，上半身向斜前倒，双手将把向肋骨方向靠进。
　　示范动作4：臀肌＆大腿肌群
　　起始位置：双脚平行开，膝盖微弯，将把置于肩上方。
' X. f: f7 N, `: h　　动作：双脚平行开，膝盖微弯，膝部及髋部同时间变弯，向下蹲。
- i5 E! M% v5 F; e/ q: I; f+ |  w* O　　示范动作5：胸大肌
* {- b8 F: y- B5 q. u) K5 ?5 @　　起始位置：仰卧，双膝弯曲，双手抓把与胸线同齐，手肘微弯。
　　动作：仰卧，双膝弯曲，双手抓把与胸线同齐，双手弯曲，杠把向胸部靠进。
　　示范动作6：菱形肌
　　起始位置：单膝成跪姿，身体微向前，双手各握杠片。
5 H2 F& x; I- N　　动作：单膝成跪姿，身体微向前，双手各握杠片，肘部带动重量向上方。

健身不当小心体态不良

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3 y. X7 I. k6 ?1 q. Y- G       中国人自古以来就很重视体态，强调一个人要站有站相、坐有坐相、走有走相，正所谓“站如松，坐如钟，卧如弓”。但在现实生活中，我们常可以看到一些人尽管体形很好，但因为体态不良，给人的印象也并不美好。常见的体态不良包括耸肩、圆肩、过于挺胸、内外八字脚，膝盖弯曲等，这其中有的是先天形成的，但也有一些人是因为健身姿势不当造成体态不佳。对此提醒您，一定要注意健身动作的科学性，防止体态出现问题。

　　体形好与体态好没有直接关系，体形指的是全身各部位的比例是否匀称、协调、平衡，以及主要肌肉群是否具有优美的线条。体态主要是指整个身体及各主要部位的姿态是否端正优美，一个体形好的人体态不好，也可能给人造成不好的感觉。“常见的体态不良包括上交叉综合征——耸肩、圆肩、过于挺胸，下交叉综合征——内外八字脚，膝盖弯曲等，体态不良会对我们的踝关节、膝关节、骨盆和腰椎等部位造成压力，时间长了会出现疼痛、腰间盘突出等问题。因此纠正自己的锻炼动作，防止不良体态的发生很重要。

/ q; |! L) G6 m　　那么有哪些常见的错误动作容易导致体态走形呢？举几个例子：

　　1.平板推胸
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$ [9 ?4 K, X+ X　　这是一个常见的锻炼胸肌的动作，但有的健身者在做这个动作时存在过于挺胸的现象，腰部脱离了躺椅，成弓形，胸部过于向前突出，这样导致腹部离心收缩拉长，大大增加了脊柱的压力。“腰椎承担着最重要的神经传导和血液输送功能，腰椎损伤会造成体态的不良反应。”

　　2.腹部肌肉

　　我们往往注重腹直肌（8块腹肌中上面的4块）和腹外斜肌（8块腹肌外侧的地方）的训练，但忽略了腹横肌（肚脐下三厘米处）的训练，腹肌训练的不平衡会导致脊柱的受力不均，这也是一些健身者在训练腹肌后，却经常腰疼的原因。

/ F* R# ~0 L, y) V7 w7 {  y  }3 C, |　　3.高位下拉

, M! w& X0 T! U# @, Q　　这是一个背部训练的常见动作。当我们想让背部加大训练重量时，也会因为动作走形而导致腰部用力过多，常常腰椎受力不均匀，导致在训练后出现缺氧、眼花、头晕等问题。
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　　解决方案
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$ g3 O. W% M! w, f5 Z1 R/ a2 B　　要避免以上常见的动作错误而导致体态走形，必须注重训练动作的精确性，训练以上动作时要收紧腹横肌，骨盆不要过于前倾和后倾。通常弯腰时骨盆前倾，挺胸时腰弓起来容易造成骨盆后倾，挺胸的同时注意不要肋骨过于向前，“其实注意了以上动作要领，把我们平时锻炼的重量减轻50%，完全可以达到同样的锻炼效果。有一些健身者盲目追求大重量，因力量不足而导致动作走形，其实这对身形体态的损伤更大。”
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学而时习之温故而知新

以前在论坛做游客时很多贴子都看过，这些天打算以看到贴子就回复来弥补一下以前的损失，还是有图片的文章好哪

好好学习，天天减脂

学习了