再次突破肌肉成长限制

再次突破肌肉成长限制

你每周到健身房做相同的训练，已经持续多久了？多数人都是那样的，你或许会觉得惊讶。我习惯在星期一练胸，星期二练腿，星期四练背，星期五练手臂。每一次我都用同样的动作、相同的顺序做训练。回想一下你在健身房里看过的，应该有不少人每次练胸的第一个动作都是用bench press(举重练习凳)吧。

多数人都适应于一个既定的(工作,行程)课程，如果他的进度与这个课程越差越多的话可能就会感到不安。想想你刚从假期结束回到工作岗位时的心理压力有多大。显然你每周的进度会因为一些奇人怪事而被远远抛开，这令你感到紧张。但假使你回到工作岗位后一切事情都很顺利，情况又如何？或者，稍微改变一下你的课程？而且这些改变只是使你做事情更有效率而顺利。因此我所想的是，让变化成为你规律的课程中的一部份。
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, }# V/ a  V) ]2 Z  Z# S2 |: Z让变化成为你规律课程中的一部份
: m1 V& I! z/ d1 [& H& z我提到的训练变化有三种形式：
第一种是改变你训练使用的动作，或者改变你目前用的几种训练动作的顺序，或者改变某些肌群的训练时机(日子)。
! `5 \8 D0 y! U+ l* h  R1 q第二种是改变反覆次数的范围或方式。你应该也知道，高反覆次数相较于低反覆次数的差异。
' X4 L4 g" O! x4 ~2 L0 C5 ^* m第三种是改变训练节奏。这仅是单纯的指你进行训练时每个反覆次数进行的速度快慢。
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) l3 ?  T8 {: I) `# }" j5 F1、混乱你的训练动作（Mix Up Your Exercises）
# H+ q, i# L& V, [" w0 F9 T　　如果告诉你，我所教过的人中有多少个曾经年复一年的做着相同的训练课程，或许你会感到吃惊。他们不曾在课程中增加动作，或者改变动作顺序。如果你不时常地对训练课程增加变化，你的身体就会渐渐适应训练并且成果停滞不前。我建议你对每一个单独的训练课程至少做一种变化。我并不是叫你每个训练课程都要做一个激烈的训练。比方说，下次到健身房，改变你将要做的肌群训练的动作顺序。
　　假设你以往的胸部训练课程一向以flat bench dumbell presses(平躺哑铃卧推)开头，接著incline dumbell presses(上胸哑铃握推)，然后Hammer Strength incline presses(HS上胸推举，HS应是一个厂牌)，最后以cable cross-overs结尾。
　　那么，你下次到健身房就改以cable cross-overs做pre-exhaust(预热)开头，然后flat bench dumbell presses，接著Hammer Strength incline presses，最后以incline dumbell presses结尾。
　　或者可以用wide grip，weighted dips(宽握负重dips)取代incline dumbell presses可能会比较好。

　　如你所见，你对于既有的训练课程所加入的变化，不必有很大的改变。重点是要让你的身体时时对于每个训练保持疑惑(不适应)状态。有时我喜欢尝试新的动作。举个例，你每次的胸部训练，可用哑铃和杠铃交替去做flat bench movement和 incline movement。你甚至偶尔可以用Smith Press练incline pressing。不要迟疑或害怕混乱训练动作。
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4 d% C% m+ R" a  _　　变化每个肌群的训练时机(日子)也很重要。别老是在星期一练胸。我发现多数人在一周的开始都是fresher(充满活力)的，尔后随著日子一天天过，身体越来越疲倦直到周末。所以，如果你的背都排在周五练，你的背不会比排在星期一训练能获得更多好处。我认识一个家伙，他的腿是他的弱项。我问他腿都在哪天练的，他说是星期六早上。原来是因为这家伙星期五晚上跑去喝酒，其影响威胁到隔天周六早上的训练。如果他把腿部的训练日改到星期二，进步的情况就会好转。但关键是这家伙已经很习惯在星期六练腿了，以致于他最后一点些微的改变也没有做。
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2、改变你的反覆次数范围（CHANGE YOUR REP RANGE）
　　你可能读过非常多关于何种高低反覆次数有较佳训练效果的文章，也读过很多主张以极低反覆次数为主的Heavy Duty理论，还有以高反覆次数为主张的German Volume training(德国壮汉训练法)的文章。你想知道哪一种才是最有效的吗？
告诉你，这两种效果都不好，没错。假如你只用高反覆次数，或者只用低反覆次数训练，那么你简直太看不起自己。换句话说，如果你混合Heavy Duty theory和German Volume training两种方式训练，会有很好的效果。假如你试著尝试那些训练方式，你将会发现这两种训练方法在头几次使用时刺激非常强烈。然而，尔后每当你进行一次这样的课程训练时，你的身体就跟著进一步适应这个训练。
　　所以，如果能在这两种训练方式之间作变换，就能保有你的身体肌肉不会适应训练。
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  c* ?! v- G. s& h8 M2 u0 B& y　　再次强调，混乱你的训练课程是使肌肉进一步获得成长的关键。“oh，别误导我，我就是喜欢用大重量训练”。然而，以大重量训练并非唯一使肌肉成长的方式。如果你是以大重量训练为主，那么建议你对于每个特定肌群每隔三到四回训练之后就改成高反覆次数的训练一回。如果你平时的反覆次数介于10到12次，那(三到四回之后)做一回反覆次数不做超过4到6次的训练。
　　最后，你也可以在同一回的训练中混合不同的反覆训练次数。举例来说，如果你某个肌群做4组，每组反覆次数的范围可能是12，6，6，24。这是指你先以适中重量暖身做12次，然后第二组用大重量练6次，再用另一个大重量练6次，最后一组做burn out set练24次。你可以挑三种动作给一个特定肌群训练，并且维持在12，6，6，24的反覆次数范围。

　　(*):burnout set：当我们刚开始练时，我们通常会先练比较重比较难的项目，当主要的项目练完，跟著练一burn out set(*)，会使肌肉有膨胀感，而且会使肌肉线条明显，肌肉会很酸。
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3、改变反覆次数的节奏（CHANGE YOUR REP TEMPO）
　　反覆次数节奏简而言之，就是你将重量上推、下放所花费的时间。很多人从不改变他们的训练节奏甚至从未对此多做任何考量。你可能听过一种理论，就是time under tension。这指的是肌肉被收缩刺激的时间长度。反覆次数节奏之所以重要的理由是因为它直接地影响你的肌肉被收缩刺激的时间。
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　　如果你在健身房里看其他人训练，平均的反覆次数大约是一秒把重量放下，一秒半将重量举起。我建议你经常地改变你的反覆次数节奏。以我的观点，以更慢的速度和更专注控制反覆次数的节奏会更好。下一次你训练，当你把重量下放时计数3秒，上推时也一样3秒。最好由你的伙伴帮你算。你会吃惊这3秒怎会如此漫长。你看，你的肌肉现正处于比以往更紧绷三倍的状态。
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) d, F+ K2 G/ ~4、666训练
　　有一个很好的训练课程用来熟习肌肉紧绷的时间以及反覆训练次数的节奏，我称之为666训练。我喜欢用这个课程练蹲举。基本上，你可以实行六组的蹲举，在下蹲的过程中数六秒，然后在起身的过程中也数六秒。（这就是666啦）。至于重量的选取，用你平时可以做12次的重量。当你下蹲至大腿与地面平行甚至更低点时，让你的伙伴数到六，然后起身到达起始点，也是六秒。不要在顶点休息，下蹲六秒然后起身六秒。用这个方式做六组。这个课程要花一点时间去习惯。
( O, q9 R: S9 o+ U' ]　　第一次尝试你可能会对下蹲六秒的时间感到吃力。假如重量太重，就减轻一点。六秒的节奏是这里的关键。如果你正确地执行这项课程，我保证你会经历前所未有的痛苦。

1 e! w9 O' u( |- L2 V8 j) u: t5、有计划的变化（PLANNED VARIATION）
% P. H, x% O6 |) E1 i: J# U　　如你所见，你对训练课程的变化能够做多样化的考量。我有个训练纪录表，那是用月历那样的格式，我可以一目了然地看到整个月的计画而不用一页一页的翻阅。我在每个月初计画我的课程。我所有的肌群一周训练一次，所以大约一个月练四次。
　　例如，我会计画在某个月的每个星期一先练腿。
　　第一个星期一我可能做666课程。
( X/ l# S! D1 {7 M2 i; i　　第二个星期一做12，6，6，24反覆次数的计画并以leg extensions开始而非Squats。
　　第三个星期一我可能做squat训练并且用250磅重量，做10组每组10次。
/ Q. v2 o! `6 z/ d8 G& y　　第四个星期一做传统式的power lifting腿部训练课程，并且采用低反覆次数，以大重量进行squats，leg press，leg extensions这些训练动作。
　　我除了月历健身记录之外，还有一本标准的训练日志，我在里面写下特定日子的动作、重量、反覆次数以及训练节奏。如此一来，我就能回顾以往的训练并能确保将来的计画不会和以前一样。
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# V3 g0 A+ x) L/ C5 z6 [1 L　　针对促进肌肉进一步成长而做的计划，很可能只是再简单不过的，比如像是在你现行的训练课程中加入极微小的改变，那就够了。如果你都是自己训练，那么多用点创意在你的训练课程里，并且确实的混乱它。如果你跟伙伴一起练，跟你的伙伴一起挑战用不同的计画进行每一次的课程。
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