本帖最后由 仰涡奇 于 2011-3-11 12:40 编辑 * a: t) w5 G& J8 b$ h/ f; N
; t' L4 O; [2 J$ R: i( o1 h训练计划5宗错
% [. A9 r+ Y/ O7 L9 Z错误一：过度训练
1 A z) `, D/ W* L! O. V) x说明：4 P0 A: H# a) { G" E, q* ?
俗话说，没有过度训练，只有休息不够或者营养供应不足，导致你进步受阻的原因，通常不是因为训练量或训练强度安排不当，而是因为uni在两次训练之间，没有安排充足的休息时间。你应该恰当地安排训练的频率，以确保身体在两次训练之间，得到充分的恢复。/ V, v$ E# f3 a- p; _: J1 T
解决方法：
4 X6 t- x- Z5 X1 M7 {4 Y7 U2 r; Y7 h 1、对大多数身体部位而言，在两次训练之间，都应该至少安排72个小时的休息时间。比如，如果你周一练了肱三头肌，那你再次训练肱三头肌的时间，就可以安排在周四。
- U0 V J4 N1 x 2、不要把大重量的深蹲和硬拉训练安排在连续两天内进行。在这类大重量的复合训练动作之间，应该安排至少72小时的休息时间。) ~( c1 C3 u _! ?0 m1 e; z. A3 g
 3、在复合训练动作训练中，处于次要用力地位的肌肉群，也会承受很大的训练负荷。所以，你在制订训练计划的时候，必须考虑到这一点。比如，在胸部的卧推训练中，三角肌前束也会受到很大的刺激，所以，不要把肩部训练和胸部训练安排在连续两天内进行。相反，在这两个部位的训练之间，应该至少安排48个小时的间隔时间。或者，也可以把这两个部位的训练，安排在一起进行，这样，它们就能同时得到恢复。9 j- t" K' c: a" u% D
错误二：过度关注优势部位，而忽略了弱势部位 ! j) r/ z- D A
说明：
; U. ~, A4 q2 @# Y" U/ S: B5 L, ?很多人都会多练自己的优势部位，少练自己的弱势部位。这是可以理解的，他们甚至是在无意中这么做的。如果背部是你的优势部位，你可能会更喜欢做背部训练动作，并采用较高的强度训练。同样，如果你的小腿肌肉比较弱，你也许会跳过小腿训练，或者降低小腿训练的强度。如果是这样的话，就会与正确的方向背道而驰，导致强者越强，弱者越弱，造成各部位发展的不平衡。
o4 w' W, `+ C解决方法： 6 N' L( C9 T+ s
1、你应该把最薄弱的部位单独训练，或者安排在训练课的最开始训练。因为此时你的力量和体能最充沛。6 j8 m; ^8 q& a' A1 q! j
2、如果你的下肢比较薄弱，可以把股四头肌和股二头肌安排在不同的日子里训练，并且每周练2—3次小腿。
" M8 [; P7 {6 d! B1 E" E8 o9 N3、你可以把练得最好部位，安排在训练课的最后进行，或者减少训练量。如果你某个部位的发达程度远远超出其他部位，你甚至可以暂时不练这个部位，直到其他部位赶上来为止。
( u- C1 W! l! M$ c! Y; v: d错误三：偏爱上了某种一周分部训练计划
" A4 _; I: X: A6 _0 C; o说明：1 U2 v: d3 l$ V7 s& n- c6 K
很多健美运动员养成了一种习惯，或者说长期采用同样的一周分部训练计划。比如，周一永远是胸部训练日。对很多人来说，改变一周分部训练计划，几乎不再考虑之列。实际上，经常改变一周分部训练计划，具有非常重要的实用价值。这样可以提高训练效果，改善落后部位的训练。
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# i* P( y$ R* k _; r$ j解决办法：
7 r. j6 s% v& i% \, J 1、至少每隔三个月，改变一下一周分部训练计划。6 P. Q0 `$ g# K* a
2、你可以交替采用两种不同的一周分部训练计划，甚至还可以不以7天为单位，来安排全身的分部训练计划。比如，你可以练6天，休息一天，也可以练4天，休息一天。这样可更全面的刺激各个肌肉群。
! V1 S3 ?" F! m* ~/ n3、每年至少1次，安排1—6个星期采用完全不同的模式训练，比如高次数训练（每组做50—100次），循环训练，或者力量举模式的训练。
0 v% |) ]# [* h) s* B2 g错误四、安排不合理
9 c0 B( e+ X6 J说明：% [/ m4 H5 C1 ~2 S% G+ C9 b$ {
如果安排合理，我们都应该有足够的时间，给每一个训练动作以及有氧训练以应有的关注。实际上，即便是职业 健美运动员，也不得不做出妥协，此外，即便是你的时间没有限制，你的体能也是有限的，所以，你需要恰当的安排训练计划。
& K# d& H7 |- ^) H解决办法：
7 s y) N- C$ u8 r* e- S6 A 1、你的训练时间越少，你就越需要重点采用复合训练动作，比如深蹲和上斜卧推。并且，要确保薄弱的身体部位得到充分的重视，如果你不得不少练一个部位，请让你练得最好的部位让步。6 l! L: }, M0 L+ ^
2、如果偶尔因为受伤、疾病或者其他原因导致错过训练，不要感到内疚。与勉强坚持去健身房进行敷衍了事的训练相比，在必要的时候离开健身房也许是更好的选择。
3 r) Z5 S, M, [+ K2 u F3、如果你只有15—20分钟的训练时间，可以采用巨型组训练模式，进行高强度的训练。
- v X# G. s( c- c% _. @9 O4、在时间安排不过来的时候，有氧训练通常是最先被砍掉或者被压缩的训练内容。如果不希望有氧运动时间被压缩，可以把有氧 训练和力量训练安排在不同的时间进行。; P7 S9 ~1 [& J8 p! l8 K
错误五：不能恰当地刺激所有的身体部位 * i+ W0 I9 n# k/ s# p' a! s2 P* N
说明：
' M( I! J, \$ r( y( U% @0 d( o很多健美运动员，忽略了较小的肌肉群，而把重点全部放在了大肌肉群上了。8 j* C+ M \! H5 V( W& F7 ~( s2 ]
解决方法：
/ m. V5 p0 ?3 j2 E5 i" q. r/ o 1、你应该在训练计划中，为小肌肉群，比如腹部、小腿、前臂、下背部和斜方肌等，安排足够的时间和位置。实际上，腹肌和小腿的训练频率，可以比其他部位更高，甚至可以隔天练一次。
. _: V5 r1 j1 F6 P+ l2 c 2、你应该给每个单独的肌肉群，都制定相应的训练计划。比如，不要光制订腿部训练计划，还应该细化到制订股四头肌训练计划， 股二头肌训练计划和小腿训练计划。即便你在同一次训练中，把这几个部位联合在一起训练也一样，同样，你应该给斜方肌制订单独的训练计划，而不是制订笼统的肩部，或者背部训练计划。/ |4 r8 w( M5 G5 A: r( G6 ~: {
3、把小腿和腹肌或者前臂安排在一起做超级组，可以在更少的时间内，刺激到更多的部位。
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: H/ q; S0 B; p1 p( b, g1 P总结： + x6 p7 l4 h1 ~: v( _
1、合理安排你的力量训练和有氧训练，以确保充分的肌肉恢复和增长。
9 N) Y1 O$ K3 G: Y5 H k2、在训练课的开始，先练落后的身体部位，或者，单独安排时间，专门练落后的部位。9 F$ ~, O9 D3 {) {% x
3、有规律的改变你的一周分部训练计划，偶尔改变一下你的训练风格4 M# l% s" Y+ e" G" F. {
4、当你时间很紧的时候，应该做出调整，确保最关键的训练动作以及薄弱的部位，得到最大的重视。. h; k6 _ r- \ L! x
5、合理安排训练计划，确保小肌肉群得到足够的刺激。
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